por I. Edwards
Passar um tempo fora de caminhadas, caminhadas ou correr é uma ótima maneira de se manter saudável durante o verão. Mas antes de entrar em uma nova rotina, os especialistas em saúde dizem que é importante tomar medidas para se manter seguro e evitar lesões.
Eles recomendam que você receba pelo menos 150 minutos de atividade moderada a cada semana, como caminhadas rápidas, para se manter em forma.
O exercício ao ar livre vem com ar fresco e vistas fantásticas – mas também pode apresentar alguns riscos extras, alertou o Dr. Travis Miller, médico esportivo da Penn State Health Ortopedics em Berks County, PA. Ele compartilhou suas melhores dicas de segurança:
1. Comece lenta e firmemente.
Se você não trabalhou muito durante o inverno ou a primavera, vá com calma. “Como as pessoas ficam felizes em trabalhar com seus objetivos de condicionamento físico, às vezes decidem que treinarão por uma hora por dia a partir de segunda -feira, mas na quarta ou quinta -feira estão tão doloridos que não podem se mudar”, disse Miller.
Comece com uma caminhada de 15 minutos diariamente e depois aumente 10% a cada semana para criar lentamente a resistência.
2. Estique os pés e os tornozelos.
Uma das lesões mais comuns que Miller vê envolve tendões usados em pés, tornozelos e saltos.
Experimente este trecho simples: sente -se com as pernas retas e faça uma toalha ou camisa nos dedos dos pés e mantenha as duas pontas. Pressione os dedos dos pés para a frente para esticar os pés, tornozelos e bezerros. Repita essa distância duas a três vezes ao dia.
3. Use sapatos que se sintam bem.
Não há sapato em um tamanho que se adapte a todos para treinamento ao ar livre. “As pessoas sempre perguntam:“ Quais sapatos são melhores? “” Disse Miller. “Claro que a resposta é, o que se sente melhor em seus pés.”
Experimente marcas e estilos diferentes até encontrar uma que se encaixe bem, especialmente com base na sua forma de arco.
4. Torne -se visível para os motoristas.
Se você caminhar ou correr pelas estradas, é importante que os motoristas possam vê -lo. Use cores brilhantes como amarelo neon ou laranja e evite roupas escuras como preto ou marinha.
Use equipamentos ou sapatos reflexivos com listras reflexivas e dirija contra o tráfego para que você sempre possa ver carros que se aproximam, Miller pediu uma mensagem de notícias.
5. Cuidado com obstáculos.
Procure pedras, raízes de árvores ou rachaduras que podem causar casos. Exercite ao ar livre enquanto o sol está fora ou usando um farol no escuro. Olhe cerca de 15 a 20 pés à frente para descobrir os perigos mais cedo.
“À medida que você se aproxima de um obstáculo”, disse Miller, “olhe de pé para garantir que você o limpe para evitar demolir ou aterrissagem desajeitada e danificar o tornozelo ou o joelho”.
6. Conte a alguém onde você se exercita.
Se você andar ou correr sozinho, informe alguém se você se machucar. Se você cair e não há ajuda por perto, tente ir contra a segurança. Você pode pular, gerenciar ou usar um bastão forte como uma muleta, disse Miller.
7. Saiba quando ver um médico.
Alguma sensibilidade é normal após o exercício, especialmente se você tentar novos caminhos ou colinas. Para menos dor, use o Pacote de Gelo ou o medicamento para a dor sem disco.
Mas se sua dor permanecer por mais de alguns dias ou ter mais de 3 em 10, é hora de ser check -out.
“Se a dor durar mais de duas semanas, seu corpo tenta dizer que algo não está certo ou usado demais”, disse Miller.
Mais informações:
O Instituto Nacional de Envelhecimento tem mais dicas de segurança para treinar fora.
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Citar: 7 Dicas aprovadas pelo médico para demissão ao ar livre sem danos (2025, 22 de junho) Recuperado em 22 de junho de 2025 em https://medicalxpress.com/news/2025-06-doktor-utdoor-injury.html
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