Os americanos provavelmente consumirão cerca de 4.500 calorias em sua festa de Ação de Graças na quinta-feira – e isso antes da inevitável incursão noturna em busca de sobras.
Mas cuidar do cardápio não significa que você tenha que abandonar os pratos que espera o ano todo.
“Você pode descobrir que fazer pequenas mudanças saudáveis em sua refeição de Ação de Graças ainda lhe dará alimentos que você adorará comer e que desejará preparar para as férias futuras”, disse Stephanie Schiff, nutricionista registrada no Northwell Huntington Hospital, ao The Post.
Pesquisas sugerem que quase todos os americanos planejam celebrar o Dia de Ação de Graças este ano. Konstantin Yuganov – stock.adobe.com
Em todo o país, cerca de três quartos dos norte-americanos afirmam que eles ou o seu grupo prepararão o jantar do feriado em casa, em vez de encomendar refeições pré-preparadas, jantar num restaurante ou levar comida para viagem, de acordo com uma pesquisa YouGov.
Schiff revela algumas maneiras fáceis pelas quais os cozinheiros domésticos podem iluminar os acompanhamentos tradicionais do Dia de Ação de Graças, para que possam desfrutar dos sabores que amam sem travar uma guerra na cintura.
Primeiro: molho de cranberry.
“Eu adoro molho de cranberry, mas a maioria dos molhos ou condimentos de cranberry preparados são cheios de açúcar porque os cranberries são naturalmente muito ácidos e azedos”, disse Schiff.
Veja o molho gelatinoso de cranberry da Ocean Spray, por exemplo. Uma porção de um quarto de xícara contém 110 calorias e impressionantes 24 gramas de açúcar adicionado – o limite diário recomendado para mulheres pela American Heart Association.
“Eu faço o meu próprio e uso metade do açúcar que a receita pede no verso do saco de cranberry”, disse Schiff.
“Eu adiciono um pouco de Stevia (um adoçante natural sem calorias) e adiciono nozes torradas e picadas para obter gorduras saudáveis para o coração e uma boa crocância”, ela continuou. “Eu também adiciono algumas raspas de laranja raladas.”
O molho de cranberry pré-fabricado normalmente contém uma quantidade maior de açúcar e conservantes do que as versões caseiras. Nova África – stock.adobe.com
Próximo: Batata doce.
De acordo com Schiff, os acompanhamentos mais saudáveis do Dia de Ação de Graças são geralmente vegetais preparados com o mínimo de gordura e sal – como couve de Bruxelas assada – mas a raiz tuberosa raramente se enquadra nessa descrição.
Uma caçarola de batata-doce padrão tem cerca de 276 calorias por xícara, e esse número pode subir ainda mais com coberturas como açúcar mascavo, nozes e marshmallows.
“A caçarola de batata doce contém fibras e vitamina A, mas também muito açúcar”, explicou Schiff. “Tente eliminá-lo; a caçarola ainda ficará doce e deliciosa sem ele.”
Para purê de batata, ela sugeriu uma troca fácil: purê de couve-flor, nabo ou nabo.
“Você obterá menos carboidratos e mais fibras, e ainda será delicioso”, aconselhou Schiff.
Felizmente, os amantes de recheio não precisam se despedir de seu prato favorito para ficarem atentos às calorias.
“Faça o recheio com metade da quantidade de manteiga da receita e use caldo de galinha com baixo teor de sódio para adicionar mais umidade”, disse Schiff.
Como ela assa o recheio em uma assadeira separada, e não dentro do pássaro, ela também recomenda adicionar gotas de peru para obter mais umidade e sabor.
Para evitar altos níveis de sódio no molho, evite versões pré-fabricadas e compradas em lojas. HuePhoto – stock.adobe.com
Falando em gotas de peru, essas gorduras e sucos saborosos deixados na assadeira após o cozimento são um ingrediente-chave na receita do molho de Schiff.
Os molhos tradicionais e comprados em lojas costumam ser ricos em sódio, o que pode ser uma preocupação para indivíduos com pressão alta, problemas cardíacos ou outros problemas médicos.
Por exemplo, uma colher de sopa de molho marrom pode conter cerca de 291 miligramas de sódio ou cerca de 13% do valor diário recomendado.
Para reduzir, Schiff usa caldo de galinha com baixo teor de sódio como base de seu molho. Ela despeja, junto com cenoura, aipo, cebola e alho, no fundo da assadeira antes de colocar o peru em uma gradinha. Enquanto o pássaro assa, ela usa o líquido para regá-lo.
“Quando o peru está pronto, despejo o líquido do fundo da panela em um copo medidor e coloco na geladeira até que a maior parte da gordura suba para o topo”, disse Schiff. “Eu então despejo a gordura.”
Em seguida, ela mistura um pouco de amido de milho ou fécula de batata com um pouco de caldo de galinha com baixo teor de sódio nas gotas de peru para fazer o molho.
“Eu sempre adiciono cogumelos enlatados com baixo teor de sódio ou cogumelos frescos salteados ao molho”, disse Schiff.
Com esses ajustes fáceis, Schiff disse que não há razão para desistir completamente dos alimentos tradicionais que você adora.
“Às vezes é melhor comer porções menores da comida que você tanto deseja, mesmo quando não é a mais saudável”, disse ela. “Basta encher um pouco mais de saladas, vegetais e proteínas e você terá uma boa base nutricional para o resto.”
