Uma dieta equilibrada é fundamental para uma boa saúde, mas nem todos os alimentos desempenham o mesmo papel em todas as fases da vida. Embora a nutrição infantil apoie o crescimento e o desenvolvimento, as necessidades do corpo mudam à medida que as pessoas envelhecem – particularmente, mais tarde na vida, quando a dieta desempenha um papel central na manutenção da força, da saúde óssea e da função metabólica.
Na infância, são necessárias maiores quantidades de nutrientes como ferro, iodo e uma vasta gama de vitaminas para apoiar a função imunitária, o desenvolvimento do cérebro e o crescimento muscular. À medida que as pessoas envelhecem, algumas necessidades nutricionais aumentam novamente. O cálcio, por exemplo, torna-se especialmente importante mais tarde na vida para ajudar a manter a resistência óssea e reduzir o risco de perda óssea.
Uma investigação publicada em 2025 analisou as dietas de mais de 105.000 pessoas na meia-idade e descobriu que, aos 70 anos, menos de 10% tinham alcançado o que os investigadores definiram como “envelhecimento saudável”. Outra pesquisa descobriu que, à medida que as pessoas envelhecem, os horários das refeições tendem a mudar no final do dia, enquanto a janela geral de alimentação diária se torna mais curta.
Brynna Connor, médica de medicina familiar certificada e especializada em medicina anti-envelhecimento e regenerativa, disse à Newsweek como as necessidades alimentares mudam com a idade e o que os idosos devem priorizar.
Por que a proteína é mais importante com a idade
“Uma das mudanças dietéticas mais importantes que as pessoas precisam fazer à medida que envelhecem é priorizar a ingestão de proteína magra”, disse Connor. “A quantidade recomendada é de cerca de 25 a 30 gramas de proteína por refeição”.
Connor acrescentou que os adultos normalmente começam a perder massa muscular por volta dos 30 anos, um processo conhecido como sarcopenia. A massa muscular diminui aproximadamente 3 a 5 por cento a cada década, o que pode ter consequências significativas para a saúde ao longo do tempo.
“À medida que envelhecemos, a falta de massa muscular pode contribuir para problemas como fraqueza, quedas (que são a principal causa de morte relacionada com lesões em adultos com mais de 65 anos) e/ou problemas metabólicos como resistência à insulina, diabetes tipo 2, síndrome metabólica e/ou dislipidemia, um equilíbrio anormal entre os níveis de colesterol bom e mau”, disse Connor.
“Concentrar-se na ingestão de quantidades adequadas de proteínas pode ajudar a manter a massa muscular à medida que envelhecemos e pode realmente aumentar a expectativa de vida”, acrescentou Connor.
Nutrientes nos quais os idosos devem se concentrar
Connor disse que as pessoas também deveriam buscar uma dieta centrada em alimentos integrais e ricos em nutrientes.
“Outras mudanças que as pessoas deveriam considerar fazer à medida que envelhecem são uma dieta focada em alimentos integrais e ricos em nutrientes, como vegetais, frutas e grãos integrais, além de proteínas magras, priorizando o consumo adequado de cálcio, vitamina D e vitamina B12”, disse ela.
Connor observou que a absorção de vitaminas diminui com a idade e que as vitaminas B desempenham um papel importante na saúde cognitiva, nervosa e cardiovascular, bem como no metabolismo e na energia.
Para o cálcio, Connor disse que a ingestão deve aumentar mais tarde na vida.
“É recomendado que os adultos recebam pelo menos 1.000 mg de cálcio diariamente, e os adultos mais velhos que têm um risco aumentado de perda óssea devem receber ainda mais”, disse Connor. “Mulheres com mais de 50 anos e homens com mais de 70 anos deveriam idealmente consumir 1.200 mg todos os dias”.
A vitamina D também precisa aumentar com a idade.
“Os adultos devem tentar obter 15 microgramas (mcg) ou 600 unidades internacionais (UI), enquanto os adultos com 70 anos ou mais devem receber 20 mcg ou 800 UI para proteger os ossos e ajudar a prevenir a osteoporose”, disse Connor.
Quais alimentos comer mais – e menos –
“À medida que envelhecemos, nossos corpos exigem coisas diferentes em quantidades diferentes”, disse Connor. “Mais uma vez, a proteína é um grupo alimentar crucial à medida que envelhecemos e deve ser enfatizada tanto quanto possível para preservar a massa muscular magra e proteger contra fraqueza, quedas e vários distúrbios metabólicos”.
Connor disse que peixes gordurosos e aves são boas fontes de proteína, junto com legumes, ovos e nozes, embora as nozes devam ser consumidas com moderação devido ao seu teor de gordura.
“A fibra também é uma parte importante da dieta à medida que envelhecemos para ajudar a apoiar a saúde digestiva e cardiovascular”, disse Connor.
“No intestino, a fibra prebiótica alimenta bactérias boas, o que, por sua vez, reduz a inflamação no trato digestivo”, acrescentou ela. “Em termos de saúde cardiovascular, as fibras ajudam a reduzir o colesterol ruim (colesterol LDL), reduzem a pressão arterial e ajudam a controlar o peso”.
Connor aconselhou limitar os alimentos altamente processados à medida que as pessoas envelhecem.
“Quando se trata de alimentos que devem ser evitados, à medida que envelhecemos, a quantidade de alimentos altamente processados, aqueles com adição de açúcares, gorduras saturadas e excesso de sódio devem ser reduzidos, consumidos em pequenas quantidades e/ou eliminados completamente”, disse ela.
Os adultos mais velhos precisam de menos calorias?
Connor, embaixador de cuidados de saúde da NorthWestPharmacy.com, uma farmácia online, disse que as recomendações gerais sugerem que as mulheres com mais de 50 anos consumam cerca de 1.600 calorias por dia e os homens cerca de 2.000, embora as necessidades individuais variem e devam ser discutidas com um médico.
“Na verdade, os idosos necessitam de menos calorias do que os adultos mais jovens”, disse Connor, citando metabolismo mais lento, redução da atividade física e diminuição da massa muscular magra.
“É importante observar que menos calorias não significa menos nutrientes”, acrescentou ela. “Em vez disso, a ênfase deveria estar no consumo de alimentos de maior qualidade e ricos em nutrientes”.
