Sem dúvida, sua mãe costumava dizer que o suco de laranja repleto de vitamina C ajudaria a afastar os resfriados.
Você pode pop iogurte compactado em probióticos em seu carrinho de compras para “aumentar” sua defesa natural contra doenças. Ou talvez você tenha saído para tentar “suar” uma febre.
Existe muito desse tipo de sabedoria recebida sobre como podemos apoiar nossos sistemas imunológicos. Mas alguma dessas táticas realmente funciona?
Fico submerso em questões de imunidade há 25 anos. Estudei de perto como algumas células imunes se prendem ao câncer e depois envio moléculas tóxicas para matá -las, bem como ver outras bactérias perigosas de engolir para destruí -las.
Também sou perguntado regularmente sobre a melhor maneira de melhorar nossa imunidade natural. Como especialista, admito que é muito confuso e também há muito hype para melhorar a imunidade.
Tudo se tornou grandes empresas – uma cadeia de rua do Reino Unido possui 276 produtos listados apenas em “suporte imunológico”. No entanto, um desses produtos não é obrigado a ter evidências científicas para suas reivindicações.
E o mais importante, nenhum de nós é o mesmo que a próxima pessoa: de fato, seu sistema imunológico é provavelmente a coisa mais única sobre você. Não é uma parte simples de nossa anatomia, é uma grade dinâmica e com camadas múltiplas de genes de coincidência, proteínas e células.
Isso significa que todos variamos em como somos suscetíveis a doenças – e nos sintomas que experimentamos com infecções.
O professor Daniel Davis diz que, embora a vitamina C seja importante para a saúde, não há provas firmes de que pode curar resfriados
O que significa que o que pode funcionar para uma pessoa pode não funcionar para outra. Mas, com base no que sabemos, algumas verdades simples surgem sobre como podemos realmente ajudar nossa imunidade natural – e o que é simplesmente mitos.
A vitamina C não o impede de esfriar
A vitamina C é importante para a saúde. Um forte antioxidante, neutralizante, substâncias potencialmente perigosas chamadas “radicais livres” em nosso corpo, também nos ajuda a absorver o ferro e está envolvido em coisas como produção de colágeno, essencial para o tecido e muito mais.
Mas não há evidências sólidas que a vitamina C possa curar resfriados.
Por mais de 60 anos, essa idéia teve uma asfixia em nossa fantasia, em grande parte até Linus Pauling, um pesquisador vencedor do Prêmio Nobel duplo sediado nos Estados Unidos.
Ele defendeu essa teoria pela primeira vez na década de 1960, depois que ele e sua esposa tomaram um megado de vitamina C -cerca de 3.000 mg, embora nossa dose diária prevalecente atual seja de apenas 40 mg. Eles relataram que isso lhes deu energia extra e impediu mais resfriados.
Pauling então esfregou periódicos científicos, a colheita de cerejas para se adequar à sua idéia. Em 1970, seu livro mais vendido vitamina C e resfriados foram publicados e alegou que a saúde de todos poderia ser melhorada com níveis mais altos de vitamina. E um enorme mito nasceu.
No entanto, uma revisão sistemática em 2013 – que coleta dados de estudos anteriores – concluiu que, para a população em geral, a vitamina C não reduz o risco de estar frio.
Mas, por razões desconhecidas, as pessoas que tomaram suplementos regulares de vitamina C experimentam um resfriado por menos tempo.
Felizmente, existem duas vitaminas que podem melhorar a saúde imunológica: vitaminas A e D
Para ser preciso, a vitamina de hoje diminuiu a duração de um resfriado em 8 % em adultos e 14 % em crianças. Em outras palavras, para um resfriado que dura alguns dias, alguém que toma suplementos regulares de vitamina C pode se sentir melhor algumas horas antes.
. . . Mas aqui estão duas vitaminas que ajudam
Felizmente, existem duas vitaminas que podem melhorar a saúde imunológica: vitaminas A e D.
Geramos vitamina D em nossa pele com exposição ao sol, e alguns de comer alimentos como ovos e peixes oleosos.
Uma vez no corpo, é processado por células imunes. Um de seus papéis é atenuar a atividade de células imunes específicas.
Isso pode parecer algo que você não quer acontecer, mas é extremamente importante para uma resposta imune para se acalmar quando uma ameaça é removida.
Se o sistema imunológico permanecesse em um estado aumentado após a neutralização de uma ameaça, há uma chance maior de danos à segurança no corpo, o que potencialmente aumenta o risco de desenvolver doenças autoimunes (como diabetes tipo 1).
Níveis baixos de vitamina D também estão ligados ao aumento da sensibilidade às infecções.
Em 2021, uma análise de 43 estudos ajudou quase 50.000 pessoas que encontraram suplementos de vitaminas para proteger contra infecções respiratórias – provavelmente relacionadas ao fato de que a vitamina D era importante na resposta do corpo às bactérias, incluindo o processo através do qual as células imunes destroem bactérias.
Provavelmente é sensato levá -lo no inverno, de acordo com os conselhos do governo.
Quando se trata de vitamina A – encontrado em cenouras, carne e ovos – é importante para o desenvolvimento e a função de muitas células imunes e é crucial para nossas defesas, por exemplo, em uma corrida na produção de muco do corpo, que obviamente nos ajuda a liberar bactérias de nosso corpo em infecções respiratórias, por exemplo, em uma ruptura.
Quando isso acontece, a maioria das vitaminas A recebe de sua dieta normal.
A verdade sobre Kefir e iogurte bebidas
Fui encorajado muitas vezes a comercializar tudo, desde lojas de saúde a uma agência de namoro (porque meu primeiro livro incluiu uma seção sobre se o sistema imunológico afeta quem achamos atraente – o júri ainda está fora).
Mais recentemente, fui convidado a considerar a promoção do iogurte contendo bactérias vivas.
Eu nunca disse sim a nenhuma dessas ofertas, porque passei quase três décadas estudando imunologia e ainda não conheço metade de sua complexidade, por isso parece improvável que eu possa estar atrás de um simples slogan de publicidade.
Ainda simples, o slogan é iogurte habitual e probiótico ou kefir geralmente tem frases científicas, como “suporta imunidade”, “protege contra resfriados” e assim por diante. Uma das razões pelas quais eles contêm “boas bactérias” que são aparentemente vantajosas para a saúde do intestino.
Mas o iogurte probiótico realmente faz imunidade turbo?
Existem duas maneiras pelas quais as bactérias vivas em probióticos podem apoiar gerenciamento de saúde imunológica: ao agir diretamente em nosso sistema imunológico ou afetando o microbioma intestinal, a comunidade de micróbios no intestino é um papel na imunidade.
Há sinais de que ambos podem acontecer. Em um estudo de 2012 publicado na revista Gut, quando os voluntários receberam uma certa tribo de bactérias chamada Bifidobacterium infantis 35624 (um bilhão deles uma vez por dia em oito semanas), aumentou os níveis de “Tregs” em seu sangue.
Trelegs são células T regulatórias: células imunes especializadas em desligar outras células imunes.
Eles garantem que uma resposta imune não ocorra a algo que não o garante ou que uma resposta imune em andamento não termine o controle. Em outras palavras, eles ajudam a manter nosso sistema imunológico equilibrado. Também está claro que a ingestão de bactérias afeta o microbioma intestinal.
Em um estudo, o iogurte probiótico alterado consumido por pacientes com composição inflamatória da doença intestinal de seu microbioma.
Em outro estudo, o efeito negativo dos antibióticos na diversidade no microbioma intestinal de uma pessoa poderia ser evitado se tomassem probióticos ao mesmo tempo.
No entanto, é notável que seu ambiente – onde você vive – possa ser mais importante do que sua dieta quando se trata de saúde intestinal.
Curiosamente, quando um hospital em Calgary, Canadá, usou um probiótico para bebês, as bactérias eram frequentemente descobertas nas fezes de crianças próximas que ainda não o receberam. Em outras palavras, a poluição cruzada pode acontecer em um ambiente compartilhado.
De fato, algumas pessoas que vivem no mesmo local compartilham recursos em seu microbioma.
Estar acima do peso e o risco de infecção
Usar alguns quilos extras pode afetar o sistema imunológico, porque as células adiposas fazem muito mais do que apenas armazenar gordura.
Talvez surpreendentemente, há uma enorme quantidade de células imunes que vivem em gordura corporal. Se tivermos um excesso de gordura, as células imunes que vivem dentro dela podem se tornar mais ativas. Essas células imunológicas podem então desencadear inflamação indesejada, o que, por sua vez, aumenta nosso risco de doenças, como artrite cardiovascular ou reumatóide.
Além disso, as células adiposas produzem moléculas diferentes, incluindo as chamadas citocinas, que também desencadeiam uma inflamação de fundo no corpo, o que, por sua vez, reduz sua sensibilidade à imunidade a uma ameaça real, como uma infecção viral real.
Para piorar as coisas, as pessoas que vivem com obesidade produzem outros tipos de citocinas, na tentativa de neutralizar essa inflamação indesejada de fundo causada pelo excesso de gordura, chamando o sistema imunológico.
No entanto, a própria presença dessas outras citocinas trabalha contra nós se for necessária uma resposta imune para combater uma infecção real.
No entanto, estar abaixo do peso pode ser tão perigoso para nossos sistemas imunológicos por uma razão muito simples: não conseguir comida suficiente nos torna defeituosos em todos os tipos de nutrientes importantes, como minerais, vitaminas, aminoácidos, colesterol e ácidos graxos.
Quão fixo pode afetar as células imunes
Limitar os alimentos por um período a perder peso é extremamente popular – mas pode afetar suas células imunológicas.
Durante um período fixo, sabemos que o corpo humano limita seu uso de energia, que tem consequências indispensáveis para a saúde imunológica.
De fato, o jejum por apenas um dia reduz o tipo de célula imunológica de um monócito no sangue. Experimentos em ratos mostram que essas células se movem para a medula óssea, onde efetivamente descansam para economizar energia. Comer novamente vê que essas células imunes são imediatamente mobilizadas de volta ao sangue.
Ainda não sabemos que efeito isso tem na saúde imunológica ou nos sintomas de doenças relacionadas a imunes, mas é claro que o sistema imunológico é bastante afetado por fixos.
Sempre pretende ter uma boa noite de sono
O sono afeta os sintomas das doenças, e geralmente isso se deve a níveis flutuantes de hormônios ou citocinas.
Isso pode explicar por que os problemas da asma, por exemplo, são mais comuns à noite, e as mortes devido à asma são mais prováveis em torno de 4.
De fato, respostas imunes indesejadas tendem a ser agravadas à noite, pelo menos em parte porque o cortisol – o hormônio do estresse – é mantido baixo enquanto dormimos, o que significa que a resposta imune não é suprimida por ele.
Isso é importante para a artrite reumatóide, onde o sistema imunológico ataca a alimentação do tecido nas articulações, causando inflamação e dor indesejadas.
Novamente, à medida que o cortisol é mantido baixo, a inflamação pode ser construída enquanto dormimos, levando a articulações rígidas pela manhã.
No entanto, há um paradoxo aqui. Se o sono piorar os sintomas da resposta imune indesejada, você deve ter menos ajuda para dormir. Mas não. O sono perturbado é particularmente problemático e pode levar a sintomas mais pobres de doenças autoimunes, incluindo artrite reumatóide e psoríase.
Evite treinamento pesado quando se sentir prejudicial
A prova de conhecer a academia ajuda o sistema imunológico é forte, incluindo um estudo anual de quase 19.000 pessoas que vivem na Dinamarca, que descobriram que todos os níveis de atividade física se correlacionavam com uma pessoa com menos probabilidade de precisar de antibióticos.
E um estudo britânico de quase 100.000 pessoas correlacionou o treinamento pela metade do risco de morrer de uma infecção durante um período de nove anos.
De importância decisiva, no entanto, há um lado de trás: hormônios do estresse que o cortisol pode ser produzido durante o exercício, o que tende a atenuar a resposta imune. As células imunológicas também precisam de muita energia para secretar toxinas para atacar células doentes e multiplicar em número por compartilhamento.
Durante o exercício, a energia é usada para a atividade muscular, que limita a disponível para células imunológicas.
A maioria dos médicos recomenda não se exercitar vigorosamente durante uma gripe ou na aderência da febre.
- Adaptado de Auto -Defense por Daniel M. Davis (Bodley Head, £ 22), publicado em 5 de junho. © Daniel M Davis 2025. Para encomendar uma cópia por £ 19,80 (oferecer válido para 10/06/25; UK P & P gratuitamente em pedidos mais de £ 25) vá para Mailshop.co.uk/Books ou chamado 020 31767 29.
