O exercício é amplamente considerado como um componente essencial da saúde para adultos mais velhos – principalmente o treinamento de força.
As agências de saúde recomendam que os adultos recebam pelo menos 150 minutos por semana de exercícios aeróbicos de intensidade moderada e pelo menos dois dias de exercícios de treinamento de força, que incluem levantar pesos ou executar atividades de construção muscular.
Marfred Suazo, conhecido on -line como Fonz, o treinador, era um concorrente atlético ao longo da vida antes de se tornar um treinador de fitness na cidade de Nova York há quase 10 anos.
Ao treinar milhares de pessoas de todas as idades, Suazo disse que treina idosos com o objetivo de “décadas de força”.
“Temos a nossa quarta década, que é crucial. Quando completamos 40 anos, quando completamos 50, 60, 70 e até 80, existem requisitos diferentes”, disse ele à Fox News Digital em uma entrevista na câmera. (Veja o vídeo no topo do artigo.)
“Estamos nos impedindo de diminuir em nossa jornada de condicionamento físico e em nossa capacidade de fazer coisas do dia-a-dia, como carregar mantimentos e subir degraus”.
O treinamento de força deve ser a “principal prioridade” para adultos mais velhos, disse Suazo, porque o músculo esquelético – que ele chama de “órgão da longevidade” – começa a diminuir com o tempo.
Marfred Suazo, conhecido como Fonz, o treinador, está compartilhando os seis pilares para o treinamento de força que os idosos devem seguir. Fox News
“O músculo esquelético é como a nossa armadura corporal”, disse ele. “Isso evita quedas, evita quebra de quadril, ajuda com todas essas coisas.”
Preservar o músculo é particularmente importante para as mulheres envelhecidas, observou Suazo, pois ajuda a prevenir osteopenia e osteoporose.
6 pilares de treinamento de força
Quando o treinamento de força, Suazo recomenda que os idosos se concentrem nos seis pilares de movimento seguintes para a aptidão funcional.
“Você quer ter todos esses pilares em ordem e deseja estruturar seu treinamento dessa maneira para que possa segmentar todas essas áreas”, disse ele.
Segundo Suazo, a preservação do músculo é importante para as mulheres idosas ajudarem a prevenir osteopenia e osteoporose. Jackf – stock.adobe.com
Empurre, puxe, carregue, dobradiça, prensa aérea e agachamento são os pilares para incorporar em rotinas de fitness. Alex Tihonov – Stock.adobe.com
Empurrar
Isso inclui movimentos em que a pessoa afasta o peso do corpo, normalmente trabalhando no peito, ombro e tríceps.
Alguns exemplos comuns incluem flexões, prensas de bancada, prensas no peito e quedas.
Puxar
Com esse tipo de movimento, o peso é puxado em direção ao corpo. Esses exercícios têm como alvo os músculos e bíceps traseiros.
Alguns exemplos incluem pull-ups, queixo, linhas halteres, linhas dobradas, pulldowns Lat e linhas invertidas.
Carregar
Isso implica manter o peso durante a caminhada, o que ajuda a melhorar a postura e a estabilidade, fortalece a aderência e trabalha os ombros, parte superior das costas, núcleo e quadris.
“Você quer levar pelo menos 70% do seu peso corporal”, aconselhou Suazo.
Dobradiça
“Tornar -se no quadril é crucial”, disse Suazo. “Isso permite que você se incline e estenda os quadris.”
Esses movimentos dominantes ao quadril-incluindo levantamentos terra, impulsos de quadril, balanços de kettlebell e boas manhãs-trabalham os músculos ao longo da parte de trás do corpo, como glúteos, isquiotibiais e cadeia posterior.
Pressione no alto
Os movimentos verticais da imprensa se concentram no fortalecimento dos ombros, tríceps e núcleo.
Alguns exemplos incluem a prensa aérea, a prensa do ombro e a pressão de empurrar.
Agachamento
O agachamento é um movimento essencial que tem como alvo os quadríceps, glúteos e núcleo, de acordo com Suazo.
Existem várias variações, incluindo o agachamento frontal, o agachamento do cálice (segurando um peso ou sino de chaleira), agachamento nas costas (segurando uma barra nos ombros) e o agachamento dividido (estacionamento).
Começando
Para iniciantes verdadeiros, Suazo disse que é melhor “manter os fundamentos”, como calistenia, flexões, pull-ups e agachamentos.
“Se você não puder fazer pull-ups, eu faria fileiras invertidas-acho que isso é primordial”, disse ele. “Se você não pode fazer isso, o treinamento da banda de resistência é uma maneira tremenda de começar.”
Suazo disse que “se atenha aos fundamentos”, como calistenia, flexões, flexões e agachamentos para iniciantes. Andrey Popov – Stock.adobe.com
“E você pode fazer isso em casa. Você não precisa estar em uma academia.”
O treinador enfatizou a importância de começar a aumentar lenta e progressivamente o peso para desafiar o corpo.
O treinamento de força também deve ser combinado com atividade cardiovascular e mobilidade para criar o que Suazo chama de “efeito de tripé”.
“Essas três coisas, quando se reúnem, podem mantê -lo muito melhor”, disse ele. “Então, acho que colocar o foco nos três é super benéfico, especialmente à medida que envelhecemos.”
Aqueles que estão pensando em iniciar um novo programa de exercícios devem consultar um médico para obter orientação para evitar lesões.
