O cérebro humano é a sede da memória, da identidade e da tomada de decisões – mas poucos tratam a sua saúde com a mesma seriedade que a função cardíaca ou pulmonar.
Para o neurocientista de Harvard, Dr. Rudy Tanzi, um dos pesquisadores de Alzheimer mais citados do mundo, esse desequilíbrio deverá se tornar uma crise de saúde pública.
“Agora temos a vida mais longa da história, mas a saúde do nosso cérebro não está acompanhando”, disse Tanzi à Newsweek. “Isso é especialmente verdadeiro à medida que nossa expectativa de vida continua a aumentar.”
Tanzi dirige o McCance Center for Brain Health no Massachusetts General Hospital e atua como professor de neurologia na Harvard Medical School. Ele passou quatro décadas estudando as raízes biológicas da doença de Alzheimer e defendendo estratégias proativas de saúde cerebral. Sua mensagem é: espere até que os sintomas apareçam e talvez já seja tarde demais.
No centro da defesa de Tanzi está um quadro de estratégias preventivas – algumas simples, todas apoiadas pela ciência – que visam as ameaças gémeas por detrás do declínio cognitivo: a acumulação de placas amilóides e a neuroinflamação.
“O acúmulo de amiloide é o fósforo que acende os emaranhados, que se espalham como incêndios florestais e, por fim, iniciam um incêndio chamado neuroinflamação”, disse Tanzi. “O objetivo é apagar a partida… e acabar com o incêndio.”
Tanzi e seus colegas dizem que a saúde do cérebro não é determinada apenas pela genética. Também é moldado por escolhas diárias. Aqui estão três abordagens naturais e aprovadas por especialistas para proteger seu cérebro, extraídas do trabalho dos principais neurologistas e neurocientistas da área.
Domine seu estilo de vida
No McCance Center, Tanzi desenvolveu o mnemônico SHIELD para simplificar as intervenções mais poderosas no estilo de vida: Sono, Lidar com o estresse, Interação com amigos, Exercício, Aprender coisas novas e Dieta.
“Quase metade dos casos de demência poderiam ser adiados ou prevenidos através da abordagem de factores de risco modificáveis”, disse Tanzi.
Dormir: Ficar de 7 a 8 horas é essencial, não só para energia, mas também para limpeza neurológica.
O sono serve para eliminar as placas que levam ao declínio cognitivo.
Lidar com o estresse: O cortisol, o hormônio liberado durante o estresse, pode danificar os neurônios e acelerar a formação de placas.
O estresse também produz o hormônio cortisol, que pode matar células cerebrais e desencadear inflamação cerebral, que é um assassino ainda maior de células cerebrais. Tanzi recomenda tentar a meditação para diminuir os níveis de estresse.
Interaja com pessoas que você gosta: A solidão aumenta o risco de demência. A interação com amigos próximos – mesmo por telefone ou vídeo – ativa redes cognitivas importantes.
Exercício: O exercício também reduz o excesso de amiloide no cérebro, criando o nascimento de novas células nervosas.
As placas amilóides são aglomerados pegajosos de fragmentos de proteínas no cérebro que podem matar as células nervosas e a inflamação que induzem, o que causa 10 vezes mais morte celular.
“Um estudo recente mostrou que cada 1.000 passos que você dá por dia – com um limite máximo, é claro – atrasa o declínio cognitivo e funcional em um ano”, disse Tanzi. “Por exemplo, caminhar 3.000 passos todos os dias pode atrasar o declínio em três anos”.
Aprenda coisas novas: A aprendizagem ao longo da vida constrói conexões sinápticas – estrutura essencial para a resiliência do cérebro.
Dieta: A dieta mediterrânica, rica em plantas, gorduras saudáveis, fibras e proteínas, não só alimenta o corpo, mas também apoia o microbioma intestinal, que por sua vez protege o cérebro.
“Um alimento perfeito para o café da manhã é a granola, que fornece grãos integrais, e o iogurte, que alimenta o microbioma intestinal”, disse Tanzi.
Cuidado com sua saúde vascular e metabólica
“Diabetes, doenças cardíacas e derrames contribuem para problemas de saúde cerebral”, acrescentou Tanzi.
A conexão está na inflamação e no fluxo sanguíneo. Rastrear os principais marcadores de saúde – pressão arterial, colesterol e açúcar no sangue – pode ajudar a prevenir as condições que aceleram a neurodegeneração.
David Traster, diretor clínico do Neurologic Wellness Institute, observou que os riscos metabólicos na meia-idade – incluindo obesidade e apneia do sono – estão entre os principais fatores de risco para demência.
“Maior atividade física está associada a um risco 30-40% menor de declínio cognitivo e demência, incluindo Alzheimer”, disse Traster à Newsweek.
O jejum intermitente, acrescentou, é uma ferramenta promissora.
“Melhora a pressão arterial, reduz a inflamação e reduz o estresse oxidativo… E apoia o processo de limpeza do cérebro de células danificadas e resíduos”, disse Traster.
Entre as abordagens populares: o método 16:8, que limita a alimentação a uma janela diária de 8 horas.
Nutra o Cérebro Naturalmente – Com Comida, Oxigênio e Movimento
A dieta continua sendo um elemento fundamental da saúde do cérebro.
“O que é bom para o intestino é bom para o cérebro”, disse Tanzi.
Ele enfatizou a redução de alimentos processados, que alimentam bactérias nocivas, e o aumento de plantas ricas em fibras para apoiar um eixo intestino-cérebro mais saudável.
Embora muitos suplementos sejam ineficazes, Tanzi apoia os ácidos graxos ômega-3, de preferência provenientes de fontes de algas, para evitar metais pesados encontrados nos óleos de peixe. Essas gorduras reduzem a inflamação e apoiam a função da membrana das células cerebrais.
A enfermeira certificada em neurologia Kiara DeWitt enfatizou a importância da oxigenação cerebral.
“Acredito que a melhor intervenção natural é a perfusão cerebral adequada”, disse DeWitt à Newsweek.
Ela destacou o movimento, a respiração diafragmática e a ergonomia do sono como fundamentais para garantir o fornecimento consistente de sangue às áreas mais vitais do cérebro.
“Dez horas caído sobre uma mesa com uma mão no café não é descanso para o cérebro”, disse DeWitt. “Na verdade, neste estado, é atrofia em repouso.”
Ela também defende a drenagem glinfática – um sistema que elimina os resíduos metabólicos do cérebro durante o sono profundo.
“A consistência do sono é mais importante do que apenas a duração. Acho que uma oscilação de duas horas pode ser a diferença entre uma depuração suficiente ou uma inflamação crónica”, disse DeWitt.
Pequenos hábitos, impacto para toda a vida
O acesso à aprendizagem contínua, a relações significativas e a ambientes que apoiam tanto a nutrição como o movimento surgiram repetidamente como as melhores formas de proteger naturalmente a condição do cérebro.
“A nutrição adequada é um componente vital da saúde do cérebro”, disse o Dr. Jon Stewart Hao Dy, neurologista credenciado, à Newsweek. “A aprendizagem leva à estimulação cognitiva.
“A estimulação cognitiva leva a uma melhor reserva cognitiva. Uma melhor reserva cognitiva leva a um risco significativamente menor de desenvolver demência mais tarde na vida.”
Tanzi repetiu esse sentimento, apelando à acção antes que o declínio comece.
“Seu cérebro contém todas as suas memórias, seus relacionamentos, sua inteligência”, disse ele. “Mas com a idade, essa tapeçaria de conexões se desfaz lentamente, fio por fio.”
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