Um novo estudo revela que a base de um sono sólido pode assentar em quatro hábitos principais.
Durante 31 dias, cerca de 39.000 adultos saudáveis participaram no que uma equipa de investigadores internacionais apelidou de “Desafio Core Four”.
O objetivo do estudo foi determinar o impacto combinado de quatro comportamentos de alinhamento circadiano na qualidade do sono e na saúde geral.
Os participantes foram monitorados com um dispositivo de pulso WHOOP que monitorava suas métricas de sono e cardiorrespiratórias.
Um novo estudo revela que a base do sono sólido pode assentar em quatro comportamentos principais. wayhome.studio – stock.adobe.com
Os membros da equipa de investigação, que trabalham no Departamento de Ciência do Desempenho do WHOOP, recolheram dados ao longo de três meses para estabelecer uma linha de base e medir os resultados durante e após as quatro intervenções.
Eles descobriram que essas mudanças melhoraram a consistência do sono, a frequência cardíaca em repouso e a variabilidade da frequência cardíaca (VFC).
“A integração de quatro comportamentos simples na vida diária pode oferecer uma abordagem prática e baseada em evidências para melhorar a regularidade do sono e a saúde geral”, escreveram os autores do estudo na revista Sleep.
“Este estudo reforça o crescente corpo de pesquisas que apoiam o alinhamento circadiano como uma pedra angular do desempenho e do bem-estar humano.”
Exposição à luz
A exposição solar matinal há muito é considerada fundamental para otimizar o ritmo circadiano.
Nossos corpos acordam porque nosso relógio interno, ou ritmo circadiano, responde à exposição à luz pela manhã.
A luz da manhã ajuda a regular o ritmo circadiano, sinalizando ao cérebro para parar de produzir melatonina e começar a produzir cortisol. Rh2010 – stock.adobe.com
A luz da manhã ajuda o corpo a liberar o hormônio cortisol, que sinaliza que é hora de acordar. Na escuridão, o cérebro produz melatonina, que manda o corpo dormir.
Além da luz solar matinal, os especialistas também observaram que é importante desligar as telas emissoras de luz azul 30 a 60 minutos antes de dormir.
Comer com restrição de tempo
O sono e a alimentação estão intimamente ligados devido ao seu envolvimento comum na sinalização metabólica e no ritmo circadiano.
Os especialistas concordam que é melhor terminar o jantar pelo menos duas a quatro horas antes de adormecer para permitir que o corpo metabolize totalmente os alimentos e armazene o excesso de energia que pode atrapalhar o sono.
Estas refeições noturnas devem incluir alimentos com baixo impacto glicêmico e propriedades de digestão lenta – como proteínas magras, nozes saudáveis ou vegetais sem amido – para evitar picos de açúcar no sangue.
Também é melhor evitar os lanches tradicionais da “larica da meia-noite”, como junk food, biscoitos, sorvete e pizza – especialmente álcool, pois foi demonstrado que ele tem efeitos particularmente adversos na qualidade do sono.
Respiração
Os exercícios de respiração profunda podem acalmar fisiologicamente o corpo, diminuindo a frequência cardíaca, liberando a tensão muscular e alterando a condutância da pele, o que ajuda a nos enviar para o sono.
A eficácia da respiração depende da conexão entre a respiração e o sistema nervoso parassimpático, que regula o descanso e a digestão. DimaBerlin – stock.adobe.com
A eficácia da respiração depende da conexão entre a respiração e o sistema nervoso parassimpático, que regula o descanso e a digestão.
A ativação do sistema nervoso parassimpático leva o corpo a um estado mais relaxado, reduzindo a pressão arterial e diminuindo a frequência cardíaca.
Este aumento na actividade parassimpática também suprime o sistema nervoso simpático, que é responsável pela nossa resposta de luta ou fuga, preparando assim o cenário – ou cama – para um descanso reparador.
Os pesquisadores estão esperançosos de que suas descobertas encorajem as pessoas a adotar e implementar quatro estratégias para melhorar o sono e a saúde geral. Imprensa da Universidade de Oxford
Treinamento cardiovascular da zona 2
As zonas de treinamento são usadas no condicionamento físico para categorizar a intensidade de um treino.
A Zona 2 está se exercitando a cerca de 60% a 70% da frequência cardíaca máxima de alguém.
Na Zona 2, você deverá conseguir manter uma conversa “leve”, embora possa estar respirando um pouco mais forte do que o normal.
Isso às vezes é chamado de “teste de conversação”.
No final, os investigadores estão esperançosos de que as suas descobertas encorajem as pessoas a adotar e implementar estas quatro estratégias para melhorar o sono e a saúde geral.
“As descobertas demonstram que o envolvimento em rotinas simples e consistentes que apoiam a saúde circadiana – como a exposição à luz da manhã e o horário consciente das refeições – pode produzir melhorias mensuráveis tanto na recuperação como no desempenho cardiovascular”, concluíram os autores do estudo.
A Fundação Nacional do Sono sugere que os adultos durmam de sete a nove horas todas as noites, com 57% dos americanos admitindo recentemente que não estão atingindo a meta.
O sono inadequado pode aumentar o risco de problemas crônicos de saúde, como doenças cardíacas, hipertensão, diabetes e obesidade.
Uma pesquisa recente revelou que cochilar menos de seis a sete horas por noite pode resultar em comportamento agressivo, problemas de processamento emocional e tendência de não colocar as necessidades dos outros em primeiro lugar.
