Realizar seus sonhos de dormir melhor pode ser apenas um lanche.
Se você está tentando abandonar os remédios para dormir e optar por uma maneira mais saudável de maximizar seu sono, alguns acréscimos à sua dieta podem fazer toda a diferença.
Esses alimentos aprovados por médicos e nutricionistas podem ajudar a acalmar sua mente, regular seus ritmos circadianos e aliviar a tensão.
Se você está lutando para dormir, alguns alimentos e bebidas podem ajudar. Syda Productions – stock.adobe.com
Cerejas azedas, bons sonhos
Visivelmente mais ácidas do que as cerejas doces, as cerejas ácidas consistem talvez no elemento mais importante para uma boa noite de sono: a melatonina.
Hormônio produzido na glândula pineal da marca, a melatonina ajuda a regular o ritmo circadiano, ou sistema sono-vigília do corpo, ajudando a promover a sonolência.
“Uma das únicas fontes naturais de melatonina, as cerejas azedas demonstraram melhorar a duração e a qualidade do sono”, disse a nutricionista Tanya Zuckerbrot ao Post, apontando um estudo de 2018 publicado no American Journal of Therapeutics como prova.
“Adultos que bebiam suco de cereja todos os dias dormiam mais de uma hora a cada noite e tinham melhor eficiência geral do sono”, disse Zuckerbrot, que fundou o F-Factor, um programa de perda de peso e otimização da saúde baseado em nutrição à base de fibras.
Embora as cerejas azedas sejam frequentemente encontradas em molhos e produtos assados, se você tolerar meia xícara a uma xícara dessa fruta sem açúcar, é melhor consumi-las à noite – e é uma opção mais saudável do que suco.
“Frutas inteiras são sempre preferíveis ao suco porque a fibra natural retarda a liberação de açúcar na corrente sanguínea, ajuda a regular os hormônios do apetite e promove uma melhor saúde digestiva”, disse Tanya.
“Adultos que bebiam suco de cereja todos os dias dormiam mais de uma hora a cada noite e tinham melhor eficiência geral do sono”, disse a nutricionista Tanya Zuckerbrot. mescioglu – stock.adobe.com
Feijão antes de dormir
Eles podem ser pequenos, mas os feijões-mungo cheios de proteínas podem beneficiar muito o seu sono, promovendo o descanso e aliviando a tensão.
“Esses grãos são ricos em magnésio e vitaminas B, que acalmam o sistema nervoso”, disse Zuckerbrot. “Níveis adequados de magnésio estão ligados à redução do estresse e à melhoria da qualidade do sono.”
Também cheio de ácido fólico, que, segundo Tanya, desempenha um papel na “redução do estresse e no apoio ao relaxamento”, ela sugere saborear cerca de meia xícara de feijão mungo cozido, que normalmente tem um sabor suave de nozes, preparado algumas vezes por semana em sopas, ensopados e macarrão.
Kimchi ajuda seu corpo a produzir substâncias químicas que fazem você se sentir bem, como serotonina e GABA. Isso leva a uma mente mais calma, ao mesmo tempo que proporciona um sono melhor. Kittiphan – stock.adobe.com
Contando kimchi
Um prato tradicional coreano feito de vegetais fermentados, especialmente repolho, o kimchi é um alimento cheio de probióticos que mantém um intestino saudável – o que, de acordo com Tanya, ajuda seu corpo a produzir substâncias químicas que fazem você se sentir bem, como serotonina e ácido gama-aminobutírico. Isso leva a uma mente mais calma, ao mesmo tempo que proporciona um sono melhor.
Baixos níveis de GABA podem causar problemas de sono em mulheres na perimenopausa com baixo nível de progesterona, tornando ainda mais essencial que incorporem esses alimentos em sua dieta.
Sue Decotiis, médica que emagrece e especialista em hormônios, também é fã de alimentos fermentados, dizendo ao Post que tanto o kimchi quanto o missô podem ter um “efeito indutor”.
Encha-se com um quarto a meia xícara desses superalimentos diariamente ou apenas várias vezes por semana para obter melhores resultados de descanso.
As sementes de abóbora contêm magnésio e triptofano, o aminoácido que seu corpo converte em melatonina. Yulia – stock.adobe.com
Você está ficando muito semente
Apenas um punhado de sementes de abóbora antes de dormir fornece magnésio e até triptofano, o aminoácido que seu corpo converte em melatonina.
“O magnésio e o triptofano estão ligados à melhoria da qualidade do sono, ao mesmo tempo que contribuem com gorduras saudáveis para mantê-lo saciado por mais tempo”, disse Zuckerbrot.
Um estudo do Journal of Research in Medical Sciences descobriu que a suplementação de magnésio melhorou a qualidade do sono, especialmente em adultos mais velhos.
Quando os desejos noturnos aparecerem, delicie-se com uma a duas colheres de sopa – ou, como Tanya prefere, adicione um pouco de iogurte grego.
As algas marinhas são “carregadas” com minerais e ácidos graxos ômega-3 que ajudam a regular os hormônios do estresse, e esses ômega-3 estão ligados a níveis mais saudáveis de melatonina. 9nong – stock.adobe.com
Veja melhor dormir com algas marinhas
As algas marinhas são “carregadas” com minerais e ácidos graxos ômega-3 que ajudam a regular os hormônios do estresse, e esses ômega-3 estão ligados a níveis mais saudáveis de melatonina. Eles também contêm florotaninos, outro benefício para a qualidade do sono.
“Adicionar folhas de nori às sopas algumas vezes por semana também é uma boa maneira de incorporar iodo na dieta, o que apoia a função da tireoide, enquanto minerais como o magnésio ajudam a regular o sistema nervoso”, disse Zuckerbrot.
Decotiis concordou que os benefícios do magnésio das algas marinhas podem “ajudar a promover o relaxamento”, acrescentando: “Você sempre quer ter certeza de que está ingerindo magnésio suficiente em seu sistema”.
Tanya Zuckerbrot recomenda manter esses alimentos o mais próximo possível de sua forma natural. Cortesia de Tanya Zuckerbrot
Dicas bônus
Para obter os maiores benefícios de cada um desses alimentos, Zuckerbrot recomenda mantê-los o mais próximo possível de sua forma natural. Pense em escolher frutas frescas inteiras em vez de suco, sementes de abóbora levemente torradas e kimchi minimamente processado.
Estas pequenas escolhas fazem uma diferença significativa para equilibrar o açúcar no sangue, a saúde digestiva e o bem-estar a longo prazo.
“Para obter o máximo benefício, estes alimentos podem ser consumidos regularmente como parte de uma dieta equilibrada, mas recomendo sempre combinar fibras com proteínas para promover saciedade e estabilizar o açúcar no sangue, o que é essencial para um sono reparador”, disse ela.
