A caminhada com pesos passou dos campos de treinamento militar para as calçadas suburbanas, e uma pergunta continua surgindo para as pessoas que tentam fazê-lo. Amarrar uma mochila carregada pode realmente consertar a queda que horas passadas em uma mesa deixam para trás? A postura rucking é a parte da tendência que os profissionais de fitness, fisioterapeutas e caminhantes diários dizem que proporciona a mudança mais rápida.
A resposta curta dos especialistas e atletas que testaram é sim, embora as razões envolvam mais do que apenas carregar peso.
Como o Rucking funciona na sua postura
A carga em uma mochila força músculos que a maioria das pessoas ignora a se ativarem. Lara Heimannfisioterapeuta e instrutor de ioga, disse a Peloton que “quando você está usando uma mochila, os músculos trapézios superiores, ombros e músculos da parte superior das costas precisam se envolver, e isso pode ser muito útil para pessoas que têm músculos fracos da parte superior das costas e má postura”.
Grinder Gym divide o efeito em três partes. A mochila carrega os ombros, as armadilhas e a parte superior das costas, que são os músculos responsáveis por manter os ombros puxados para trás em vez de arredondados para a frente. O núcleo tem que estabilizar o corpo sob o peso adicional, construindo uma base mais forte para a coluna. E a carga em si atua como um empurrãozinho contra o desleixo, já que inclinar-se para a frente com o peso nas costas rapidamente se torna desconfortável.
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Esse desconforto é o que diz. Tony Vacharasaneeum ávido rucker e personal trainer certificado pela NASM, disse à Shape que “é extremamente desconfortável ter uma postura incorreta durante o rucking”. Ele recomenda posicionar o peso sobre o meio do pé, inclinando ligeiramente o tronco para a frente e mantendo o tronco alto em vez de caído.
Rucking pode melhorar a postura na vida cotidiana
As pessoas que tentaram dizem que a mudança aparece rapidamente. Kelsey Kryger acompanhou 30 dias de exercícios para o Men’s Journal e escreveu que nas primeiras caminhadas ela sentiu a parte superior das costas cansada e os ombros curvados para a frente. Ela atribuiu isso ao seu trabalho administrativo.
“Depois da primeira semana, meu corpo começou a se ajustar. O peso parecia mais controlável e eu não sentia que estava lutando contra minha postura o tempo todo. Até comecei a notar a diferença durante meus dias de trabalho também, me pegando sentado um pouco mais alto e ficando mais consciente de minha postura, em vez de voltar à queda habitual”, escreveu Kryger.
Amy Glover relatou transferência semelhante para o HuffPost. “Eu mantive a ‘caminhada com peso’ nas minhas últimas quatro caminhadas e devo dizer que acho que até melhorou minha postura de não andar”, escreveu ela, creditando uma nova consciência de como seu núcleo e ombros deveriam se sentir quando seu torso está ereto.
“Rucking fortalece os músculos que mantêm a coluna ereta”, disse Dan Fahey de Gritty Soldier Fitness. “Com o tempo, isso pode melhorar a postura e reduzir problemas comuns na região lombar causados por fraqueza e inatividade.”
Por que a postura é importante para sua saúde geral
As apostas vão além de parecer mais alto. Uma boa postura ajuda a prevenir dores nas costas, pescoço e ombros, reduz o risco de lesões esportivas e reduz o desgaste das articulações, principalmente da coluna, segundo a Cleveland Clinic.
Curvar-se faz o oposto. RUKSAK observa que curvar-se para a frente estressa a coluna e pode levar a alterações degenerativas ao longo do tempo, aumentando o risco de doenças como osteoartrite e hérnia de disco, ao mesmo tempo que afeta a absorção de nutrientes, o humor e a função cognitiva.
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Como evitar erros comuns de rucking
A forma é importante. Mari-Carmen Sanchez-Morrisex-enfermeira e treinadora de saúde e fitness feminino, disse a Patient que curvar-se sob a carga é a maneira mais rápida de distender as costas.
“Para evitar isso, mantenha os ombros para trás, fique ereto e envolva o núcleo enquanto caminha”, disse ela. “Usar os sapatos errados é outra armadilha. Certifique-se de usar sapatos de caminhada ou caminhada de apoio para manter os pés confortáveis e reduzir a chance de bolhas ou lesões.”
A passada também conta. Pisar deliberadamente, puxando a perna para a frente com o quadril e afastando a perna de trás, produz o envolvimento muscular que compensa em um melhor alinhamento. Os iniciantes devem começar com uma carga leve e adicionar peso gradualmente para evitar lesões.