O interesse de pesquisa por suplementos para dormir aumentou à medida que mais pessoas procuram alternativas aos remédios prescritos para dormir e à infindável rolagem do apocalipse. Abaixo está o que nutricionistas, médicos e pesquisadores do sono realmente recomendam, com base em especialistas citados por Eating Well, Johns Hopkins, WebMD, Sleep Foundation e Yahoo Health.
O magnésio realmente ajuda você a dormir?
O glicinato de magnésio pode proporcionar um sono melhor, acalmando o sistema nervoso antes de dormir. É um dos poucos suplementos que os médicos dizem se sentir confortáveis em recomendar devido ao seu perfil de segurança.
Saema TahirMD, disse ao Eating Well: “O glicinato de magnésio é um dos poucos suplementos que me sinto confiante em recomendar porque o perfil de segurança é forte e a justificativa é sólida. Ele ativa o sistema nervoso parassimpático e apoia a atividade do receptor GABA, essencialmente ajudando seu cérebro e corpo a mudar para um estado mais calmo antes de dormir.”
A justificativa depende do sistema nervoso parassimpático, que governa o estado de repouso e digestão do corpo. A recomendação de Tahir sinaliza especificamente o glicinato, uma das várias formas de magnésio disponíveis nas prateleiras.
Como funciona a melatonina e quando você deve tomá-la?
A melatonina não força você a dormir. Ele sinaliza ao seu corpo que a hora de dormir está se aproximando, e é por isso que os especialistas em sono o recomendam principalmente para uso de curto prazo, como jet lag, crises de insônia ou mudança de horário mais cedo.
Especialista em sono da Johns Hopkins Luis F. BuenaverPh.D., CBSM, disse à Hopkins Medicine: “Seu corpo produz melatonina naturalmente. Ela não faz você dormir, mas à medida que os níveis de melatonina aumentam à noite, ela coloca você em um estado de vigília tranquila que ajuda a promover o sono.”
Ele acrescentou: “O corpo da maioria das pessoas produz melatonina suficiente para dormir por conta própria. No entanto, existem etapas que você pode seguir para aproveitar ao máximo sua produção natural de melatonina, ou você pode tentar um suplemento de curto prazo se estiver com insônia, quiser superar o jet lag ou for uma pessoa noturna que precisa ir para a cama mais cedo e acordar mais cedo, como para o trabalho ou a escola.”
Ashwagandha melhora a qualidade do sono?
Ashwagandha pode melhorar a qualidade do sono, especialmente entre pessoas que sofrem de estresse ou insônia, mas são necessárias mais pesquisas. A pesquisa sugere que a ashwagandha, uma erva adaptogênica tradicionalmente usada para ajudar o corpo a controlar o estresse, produz melhorias pequenas, mas significativas, no sono, especialmente para pessoas com insônia que tomam pelo menos 600 miligramas por dia durante oito semanas ou mais.
Lia Rosenbaum, escrevendo para WebMD disse: “Um estudo mostrou que tomar 300 miligramas da erva duas vezes ao dia melhorou o sono, e outro descobriu que pessoas que tomaram 120 miligramas de extrato de ashwagandha relataram uma melhora significativa na qualidade do sono. Uma meta-análise de cinco estudos analisou o impacto da ashwagandha no sono em humanos. Descobriu que a erva teve um impacto pequeno, mas significativo na melhoria do sono, especialmente em pessoas que tinham insônia. Os benefícios foram maiores quando as pessoas tomaram pelo menos 600 miligramas de ashwagandha por dia durante 8 semanas ou mais.”
O que a raiz de valeriana e a L-teanina fazem para dormir?
A raiz de valeriana e a L-teanina são duas das opções noturnas mais suaves que aparecem nas listas dos nutricionistas, e nenhuma delas foi projetada para forçar o sono. Ambos funcionam apoiando o relaxamento.
A raiz de valeriana é um suplemento de ervas tradicionalmente usado para relaxar e dormir. A L-teanina, um aminoácido encontrado naturalmente no chá verde, pode promover o relaxamento, aumentando as substâncias químicas calmantes do cérebro, incluindo GABA, dopamina e serotonina, sem causar forte sedação. Como nenhum deles atua como um sedativo forte, ambos são normalmente apresentados como ferramentas que ajudam o corpo a descansar, em vez de indutores diretos do sono, razão pela qual aparecem frequentemente em misturas noturnas junto com outros ingredientes calmantes.
Uma nova pesquisa está reenquadrando os sonhos não como um ruído mental aleatório, mas como um dos sinais mais claros de quão bem o seu corpo está realmente descansando. Aqui está o que os cientistas sabem agora sobre sonhos, sono REM e o que seus padrões noturnos podem estar sinalizando. O que seus sonhos dizem sobre a qualidade do seu sono? Pense nos seus sonhos (…)
O CBD pode ajudar no sono e na insônia?
O CBD pode ajudar a melhorar o sono indiretamente, principalmente ao reduzir a ansiedade que mantém acordadas muitas pessoas com insônia. As evidências ainda estão em desenvolvimento e o CBD permanece legalmente restrito em alguns lugares.
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O CBD, ou canabidiol, interage com o sistema endocanabinoide do corpo, que desempenha um papel na regulação do estresse, do humor e do sono. Fonte Lauren escreveu para a Sleep Foundation: “Pessoas que sofrem de insônia têm dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo à noite. Devido ao seu histórico de sono insatisfatório, as pessoas com insônia podem sofrer de ansiedade por dormir inadequadamente, o que pode aumentar a insônia à noite. Dados os resultados positivos potenciais do CBD no tratamento da ansiedade, especula-se que o CBD também pode ajudar a reduzir a ansiedade associada à insônia”.
Se você já teve problemas para dormir, sabe como pode ser difícil finalmente conseguir um descanso saudável. Você precisa dele para funcionar, mas o sono pode ser ilusório de muitas maneiras frustrantes. Quer você esteja lidando com insônia ou com sono de baixa qualidade, pode ser enlouquecedor enfrentar o dia (…)
O suco de cereja realmente melhora o sono?
O suco de cereja azedo pode oferecer benefícios modestos para o sono, especialmente para adultos mais velhos e pessoas que sofrem de insônia ou sono interrompido, graças à melatonina e aos compostos antioxidantes que ocorrem naturalmente.
É um dos poucos soníferos desta lista que aparece como alimento e não como cápsula. As cerejas contêm naturalmente melatonina e compostos antioxidantes chamados antocianinas. “Um pequeno copo de suco de cereja azedo é meu ‘segredo’ para dormir melhor,” Jackie NewgentRDN, nutricionista culinária, disse ao Yahoo Health. “O suco pode ajudar a melhorar ligeiramente a duração e a qualidade do sono, especialmente para pessoas mais velhas ou com insônia.”