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Teste rápido: você quer levantar 185 libras. Quantos pratos você coloca em cada lado da barra e quais tamanhos? Se você não respondeu imediatamente “45 e 25, é claro”, talvez uma pequena introdução à matemática dos pratos ajudasse.
Sim, você conta a barra
Vamos começar com o básico. Quando você conta a alguém quanto peso você levantou, esse peso inclui o peso total que você tinha em mãos – incluindo a barra.
Na maioria das academias dos EUA, uma barra de tamanho normal pesa 45 libras ou 20 kg (o que equivale a 44 libras). Se o resto de suas placas de peso estiver em libras, vá em frente e presuma que são 45. (Ninguém nunca diz “Eu levantei 224 libras”, mesmo que, tecnicamente, eles usassem uma barra de 20 quilos.)
Você saberá que está olhando para uma dessas barras comuns se ela tiver dois metros de comprimento e as mangas na extremidade tiverem cinco centímetros de diâmetro. Em quase todas as academias, as barras nos racks de agachamento e nas estações de supino serão desse tipo.
Se a sua academia tiver vários tamanhos de barras, verifique se há uma etiqueta com o peso no final ou pergunte a alguém. Se a sua academia tem placas de quilos, ou se for uma caixa CrossFit, você deve saber que o levantamento de peso no estilo olímpico é feito com uma barra de 20 quilos para homens (perto o suficiente de 45 libras) e uma barra mais curta e estreita de 15 quilos para mulheres – que CrossFitters tendem a estimar como 35 libras, embora entre você e eu esteja mais perto de 33. (Por que existem halteres femininos em primeiro lugar? Há toda uma história nisso.)
Sua academia também pode ter barras mais leves, que podem pesar 25 libras ou até 10. Os equipamentos de exercícios domésticos às vezes usam uma barra de 1 polegada de largura sem os colarinhos mais largos que você verá nas barras olímpicas ou de levantamento de peso; essas barras são mais leves e você deve pesar as suas ou verificar a embalagem para ver o que tem.
Se você estiver levantando com uma máquina Smith ou qualquer outro tipo de máquina, não se preocupe em tentar descobrir quanto pesa a máquina ou sua barra. Cada máquina é diferente; eles quase nunca são rotulados e os pesos não serão necessariamente iguais aos de uma barra. Basta anotar o peso total que você carregou nele – isso é suficiente para fins de manutenção de registros.
E os clipes ou coleiras que seguram o peso? Geralmente eles não são pesados o suficiente para serem incluídos em seus cálculos, mas se forem grandes e você souber o peso, sinta-se à vontade para incluí-los. Nas competições de levantamento de peso e powerlifting, as coleiras pesam 2,5 quilos cada e são contabilizadas no peso levantado.
Esses aplicativos de levantamento de peso podem ajudar
Esquerda: cálculo em libras. À direita: placas de quilogramas com a cor da competição.
Crédito: Barra está carregada
Vou explicar abaixo como somar os pesos sozinho e como memorizar alguns números rápidos para permitir que você carregue as barras rapidamente sem precisar de uma calculadora. Mas se você é novo no levantamento de peso ou deseja verificar sua matemática, considere usar um aplicativo. Um dos meus favoritos se chama Bar Is Loaded e está disponível gratuitamente para iOS e Android.
Um equivalente online é esta calculadora da ExRx. Observe que você deve informar a qualquer calculadora o peso da sua barra, quais tamanhos de placa você tem disponíveis e quantos de cada existem. (O aplicativo provavelmente terá alguns padrões sensatos, mas verifique-os novamente.) Em uma academia, as placas podem ser ilimitadas, mas em uma academia doméstica pode haver certos números que você simplesmente não conseguirá alcançar se não tiver a combinação certa de placas. É por isso que os aplicativos costumam solicitar seu inventário de pratos.
Aqui está a fórmula para saber quanto peso está na barra
Isso pode ser óbvio, mas quero ter certeza de que essas informações sejam fáceis de encontrar: para calcular o peso total que você colocou na barra, some as placas em uma extremidade, dobre esse número e some o peso da barra. Portanto, se você tiver 45 e 25 em cada extremidade, some 25 + 45 para obter 70, duplique (140) e some o peso da barra (140 + 45 = 185).
Mais frequentemente, porém, você começará com um número em mente que gostaria de levantar e, em seguida, terá que carregar a barra adequadamente. Comece a praticar e logo você conseguirá carregar uma barra corretamente sem pensar muito nisso. Aqui estão algumas estratégias para ajudá-lo a fazer isso.
Memorize pesos comuns em libras
Vamos supor que estamos trabalhando com uma barra de 45 libras. Você acabará usando as mesmas combinações repetidamente, e esses números começarão a parecer muito familiares:
O que você acha até agora?
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55 libras: um prato de 5 libras de cada lado
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65 libras: um prato de 10 libras de cada lado
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95 libras: um prato de 25 libras de cada lado
Quando estiver forte o suficiente para carregar pratos completos de 45 libras em cada lado da barra, você vai querer se familiarizar com múltiplos de 45. É comum descrever esses pesos em termos do número de pratos por lado. Portanto, se alguém disser “Posso colocar dois pratos no banco”, significa dois de cada lado, ou 225 libras. Aqui estão os números comuns nesse esquema:
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135 libras: uma placa de 45 libras de cada lado
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225 libras: duas placas de 45 libras de cada lado
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315 libras: três pratos de 45 libras de cada lado
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405 libras: quatro pratos de 45 libras de cada lado
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495 libras: cinco pratos de 45 libras de cada lado
Ao se aquecer para um levantamento, você pode fazer as contas enquanto coloca os pratos. Digamos que você faça uma série apenas com a barra vazia, depois com um 10 de cada lado (isso é 65), depois um segundo par de 10s (85), depois troque ambos por 25 (agora estamos até 95) e você deseja fazer sua próxima série em 100. Você sabe que precisa de mais cinco libras, então procure um par de pratos de 2,5 libras e pronto.
Memorize pesos comuns em quilogramas
Algumas academias têm suas placas em quilos em vez de libras. (Alguns têm os dois, então fique atento!) Os princípios são os mesmos: contar a barra e memorizar combinações comuns. Placas de pára-choques e placas de aço de estilo de competição costumam ser codificadas por cores, por isso incluí as cores abaixo:
Em uma barra feminina de 15kg:
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Um par de pratos de 10 quilos (verde) = 35kg
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Um par de 15s (amarelo) = 45kg
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Um par de 20s (azul) = 55kg
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Um par de 25s (ed) = 65kg
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Dois pares de 25s = 115kg
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Três pares de 25s = 165kg
Ou, se você estiver usando uma barra masculina de 20kg:
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Um par de pratos de 10 quilos (verde) = 40kg
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Um par de 15s (amarelo) = 50kg
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Um par de 20s (azul) = 60kg
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Um par de 25s (ed) = 70kg
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Dois pares de 25s = 120kg
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Três pares de 25s = 170kg
Se você alternar entre libras e quilos, será útil poder convertê-los em sua cabeça. Multiplique quilos por 2,2 para obter libras ou divida libras por 2,2 para obter quilos. (Quilos são “maiores” que libras, então o mesmo objeto pesará um número menor de quilos e um número maior de libras.) Alguns dos números são bem simétricos:
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5kg = 11 libras
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10kg = 22 libras
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20kg = 44 libras
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30kg = 66 libras
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40kg = 88 libras
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50kg = 110 libras
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100kg = 220 libras
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150kg = 330 libras
Eu levanto em uma academia onde tudo está em quilos e em outra onde tudo está em quilos. Felizmente, faço levantamentos diferentes em cada lugar, por isso mantenho minhas notas de levantamento olímpico em quilos e minhas notas de levantamento de peso em libras. Eu recomendo esta abordagem em vez de tentar converter unidades em cada levantamento enquanto você faz isso.
Se você não está acostumado a trabalhar em quilos, comece memorizando apenas um número: seu próprio peso em quilos. Isso permite que você faça julgamentos rápidos como “Isso é mais pesado que eu” ou “Isso tem cerca de metade do meu peso” sem precisar sacar uma calculadora.