As folhas verdes há muito gozam da reputação de potências nutricionais. Ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, vegetais como o espinafre são considerados alimentos básicos de uma dieta saudável. Mas durante os meses escaldantes de verão, os nutricionistas dizem que pode valer a pena diversificar a sua cesta de vegetais – não porque as folhas verdes não sejam saudáveis, mas porque os produtos sazonais podem apoiar melhor a hidratação, a digestão e o conforto geral em tempo quente.
Os especialistas enfatizam que, embora não haja necessidade de indivíduos saudáveis pararem de comer espinafre ou outros vegetais folhosos, o verão é o momento perfeito para adotar vegetais ricos em água, como pepino, cabaça, cabaça, abóbora e cabaça de freixo. Esses vegetais não apenas repõem os líquidos perdidos pela transpiração, mas também são mais fáceis para o sistema digestivo.
Por que o verão pede um prato diferente
De acordo com Veena V, nutricionista clínica chefe e chefe do departamento de nutrição clínica e dietética da Aster Whitefield, o aumento da temperatura aumenta significativamente a necessidade de hidratação do corpo. “Devido às temperaturas mais altas do verão, suamos mais e perdemos mais líquidos do corpo do que nas estações mais frias. Para evitar a desidratação, é importante ingerir alimentos que ajudem a hidratar o corpo e nos façam sentir revigorados”, explica ela.
Embora beber bastante água continue sendo essencial, a hidratação não vem apenas das bebidas. Os vegetais ricos em água contribuem substancialmente para a ingestão de líquidos pelo corpo, ao mesmo tempo que fornecem nutrientes e fibras importantes. “Embora as folhas verdes sejam saudáveis, o verão apresenta uma oportunidade para introduzir outros vegetais sazonais que contêm naturalmente maior teor de água. Esses alimentos também auxiliam na digestão e proporcionam alívio dos efeitos do calor”, acrescenta Veena.
Cinco vegetais que brilham no verão
Ela recomenda fazer dos vegetais sazonais as estrelas das refeições de verão.
Pepino
Contendo mais de 95% de água, o pepino está entre os vegetais mais hidratantes disponíveis. Pode ser consumido cru em saladas, como lanche ou infundido em água para refrescar ainda mais.
Cabaça
A cabaça é conhecida por ser leve no estômago e fácil de digerir. Acompanha bem sopas, caril ou cozido com lentilhas, sendo uma excelente opção para quem procura refeições mais leves nos dias de calor.
Cabaça Ridge
A cabaça é outro vegetal de fácil digestão que combina bem com dals e outros vegetais. Seu sabor suave e alto teor de água o tornam ideal para cozinhar no verão.
Abóbora
A abóbora oferece mais do que hidratação. Rico em vitamina A, antioxidantes e fibras alimentares, apoia a imunidade, a saúde ocular e o bem-estar digestivo. Pode ser preparado como sopas, caril ou acompanhamentos assados.
Cabaça de cinza
A cabaça de freixo é tradicionalmente reconhecida pelas suas propriedades refrescantes. Com seu alto teor de água e fácil digestibilidade, ajuda a manter a hidratação ao mesmo tempo que é suave para o sistema digestivo. “Esses vegetais fornecem vitaminas, minerais e fibras alimentares, ao mesmo tempo que ajudam naturalmente o corpo a se manter hidratado”, explica Veena.
A verdade sobre espinafre e oxalatos
As discussões recentes sobre como evitar o espinafre durante o verão centraram-se em grande parte no seu conteúdo de oxalato. Os oxalatos são compostos naturais encontrados em muitos alimentos vegetais, incluindo espinafre.
No entanto, os especialistas alertam contra o exagero dos riscos. “O espinafre contém um composto natural chamado oxalato. Em indivíduos saudáveis, sem pedras nos rins ou problemas renais, isso geralmente não representa um problema de saúde”, explica Veena.
A preocupação se aplica principalmente a pessoas com predisposição a cálculos renais ou com doença renal existente. O alto consumo de alimentos ricos em oxalatos pode aumentar a probabilidade de formação de cálculos de oxalato de cálcio nesses indivíduos.
Os oxalatos também podem reduzir modestamente a absorção de cálcio quando consumidos em grandes quantidades. “Isto não significa que as pessoas precisem de eliminar as folhas verdes da sua dieta. A chave é a moderação e a inclusão de uma maior variedade de vegetais”, sublinha Veena.
Você deveria parar de comer folhas verdes no verão?
A resposta curta é não. Apesar das crescentes conversas sobre a limitação do espinafre, os nutricionistas concordam que indivíduos saudáveis podem continuar consumindo folhas verdes com segurança durante todo o ano.
“As folhas verdes ainda podem ser incluídas como parte de uma dieta saudável durante o verão. A maior preocupação é principalmente para pessoas com histórico anterior de pedras nos rins ou certas condições médicas”, diz Veena.
Em vez de evitar totalmente as folhas verdes, os especialistas recomendam equilibrá-las com vegetais sazonais que melhor apoiam a hidratação e o conforto digestivo durante períodos de calor intenso. Comer uma grande variedade de vegetais também garante que o corpo receba um espectro mais amplo de vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos.
Cozinhar pode reduzir os oxalatos?
Para pessoas suscetíveis a pedras nos rins, mas que ainda gostam de folhas verdes, métodos simples de cozimento podem reduzir significativamente os níveis de oxalato.
Segundo Edwina Raj, chefe de serviços de nutrição clínica e dietética do Hospital Aster CMI, em Bengaluru, a fervura é uma das técnicas mais eficazes. “Ferver as folhas verdes e descartar a água do cozimento ajuda a reduzir o teor de oxalato porque alguns dos oxalatos se dissolvem na água”, explica ela.
Embora cozinhar no vapor ajude a preservar os nutrientes, é menos eficaz na redução dos níveis de oxalato. Edwina também recomenda combinar folhas verdes com alimentos ricos em cálcio. “Alimentos como coalhada, paneer ou leite permitem que o cálcio se ligue aos oxalatos no intestino, reduzindo sua absorção”, diz o especialista em saúde. Ela também aconselha a rotação dos vegetais em vez de depender muito do espinafre todos os dias, permitindo uma ingestão mais equilibrada de nutrientes.
Quando o calor do verão afeta a digestão
Muitas pessoas sentem inchaço, acidez ou desconforto digestivo durante o tempo quente. O próprio calor, combinado com a desidratação e refeições mais pesadas, pode retardar a digestão e deixar as pessoas desconfortáveis.
Edwina recomenda vários ajustes simples na dieta. “Escolha refeições leves e recém-preparadas em vez de alimentos oleosos, picantes ou fritos. Coma porções menores com mais frequência em vez de refeições grandes e mantenha-se bem hidratado com água, água de coco ou leitelho”, aconselha.
Resfriar alimentos como pepino, cabaça, melancia, requeijão e outras frutas e vegetais ricos em água também pode ajudar a aliviar o desconforto digestivo. Ela recomenda ainda limitar bebidas com cafeína, bebidas carbonatadas e alimentos açucarados em excesso, que podem agravar a acidez e o inchaço.
Hábitos alimentares simples também são importantes. “Coma devagar, evite deitar-se imediatamente após as refeições e reduza os jantares pesados tarde da noite para apoiar uma melhor digestão durante os meses de verão”, acrescenta ela.
A hidratação vai além de beber água
Embora beber bastante água continue sendo a base para se manter hidratado, os nutricionistas nos lembram que os líquidos podem vir de múltiplas fontes alimentares.
Veena recomenda incluir água de coco, leitelho, água com limão e frutas frescas da estação com alto teor de água como parte da dieta diária.
Durante períodos de intenso calor e umidade, muitas pessoas subestimam a quantidade de líquido que perdem através da transpiração. Incorporar alimentos hidratantes nas refeições pode ajudar a compensar essas perdas, ao mesmo tempo que fornece vitaminas e minerais adicionais.
A segurança alimentar é mais importante no verão
As altas temperaturas do verão também aumentam o risco de doenças de origem alimentar. Os especialistas aconselham lavar bem os vegetais antes de cozinhá-los ou comê-los, consumir refeições preparadas na hora sempre que possível e evitar deixar os alimentos cozidos em temperatura ambiente por longos períodos. A higiene alimentar adequada torna-se particularmente importante porque as bactérias se multiplicam mais rapidamente em condições quentes.
Uma dieta equilibrada de verão
Em vez de se concentrarem na eliminação de um alimento, os nutricionistas defendem a diversidade sazonal. Um prato de verão saudável deve incluir uma mistura colorida de vegetais, frutas frescas, grãos integrais, legumes, laticínios e líquidos adequados. A rotação de vegetais garante uma maior variedade de nutrientes, ao mesmo tempo que ajuda o corpo a se adaptar às demandas sazonais.
“Não há razão para que indivíduos saudáveis não possam consumir folhas verdes. Elas continuam sendo benéficas para a saúde. No entanto, adicionar mais vegetais hidratantes e sazonais durante o verão pode ajudar a resfriar o corpo, apoiar a digestão e contribuir para o bem-estar geral”, conclui Veena. Para aqueles com pedras nos rins ou outras condições médicas, consultar um médico ou nutricionista antes de fazer grandes mudanças na dieta continua sendo a abordagem mais segura.
Em última análise, a mensagem dos especialistas em nutrição não é abandonar as folhas verdes, mas deixar que os vegetais naturalmente hidratantes do verão partilhem os holofotes. Um prato colorido e variado repleto de produtos sazonais pode ser uma das formas mais simples de se manter nutrido, hidratado e confortável durante os meses mais quentes do ano.