Podemos ganhar uma comissão pelos links desta página.
Às vezes temo que minha carreira de corredor tenha estagnado. Bem, não minha carreira, mas meu ritmo. Eu amarro quatro ou cinco vezes por semana, empurro com força suficiente para me sentir agradavelmente destruído, vejo minha quilometragem subir continuamente e então – depois de meses de esforço honesto – ainda me encontro correndo exatamente no mesmo ritmo que corria há um ano. É claro que para chegar mais rápido só o esforço não é suficiente.
Não estou sozinho aqui. É bem sabido nos círculos de corrida que muitos de nós inconscientemente nos acomodamos no que os motoristas chamam de “zona cinzenta” – um nível de esforço que é muito difícil para ser realmente fácil e muito fácil para criar uma adaptação significativa de alta qualidade. Parece produtivo, mas do ponto de vista fisiológico, você está acumulando fadiga sem acumular muito condicionamento físico adicional.
Vejo muitos conselhos concorrentes de “runfluencers” online, geralmente focados apenas no treino favorito de todos: cardio da Zona 2 (e toda a ambigüidade que isso acarreta). No entanto, a Zona 2 por si só não vai ajudá-lo a romper o seu platô. A melhor maneira de melhorar sua corrida pode ser resumida assim: diminua a velocidade nos dias fáceis e vá mais forte nos dias difíceis. Mas entender o porquê requer um breve desvio sobre como seu sistema aeróbico realmente funciona.
O que “Zona 2” significa para sua corrida
Se você esteve perto de executar conteúdo nos últimos anos, já ouviu falar do treinamento da Zona 2. Praticamente foi evangelizado, e eu entendo – quem não quer ouvir que menos esforço pode produzir melhores resultados. A ideia tem respaldo científico genuíno e é útil para corredores que treinam em excesso cronicamente. Mas também se tornou uma palavra da moda que é divulgada de maneira suficientemente vaga para causar confusão.
“Zona 2” é um termo extraído do sistema de cinco zonas de treinamento de frequência cardíaca. Especificamente para os corredores, esta zona se traduz em “ritmo fácil” ou “ritmo de longa distância lenta”. O complicado é que, para a maioria dos corredores recreativos, esse ritmo é muito mais lento do que deveria ser.
Há uma razão pela qual o tipo de corrida de “intensidade moderada” que descrevi acima – onde você poderia manter uma conversa, mas não seria confortável – às vezes são chamadas de “milhas inúteis”. Não é que essas milhas não tenham benefícios: correr ainda faz bem! Mas se você passar a maior parte do seu treinamento em “intensidade moderada” (ou na zona 3, ou na zona cinzenta, ou correndo quilômetros), você terá dificuldade para ficar mais rápido. Para ser intenso o suficiente para realmente aumentar seu limite aeróbico, o restante de seus quilômetros precisa ser fácil o suficiente para uma boa recuperação.
Se sua missão é simplesmente fazer exercícios aeróbicos, você não deve perder seu tempo obcecado com os treinos da zona 2 versus da zona 3. No entanto, se você está tentando correr mais rápido, primeiro precisa aprender a correr mais devagar. O que acontece com um esforço verdadeiramente fácil e de baixa intensidade é que você pode estabelecer a infraestrutura aeróbica que eventualmente torna tudo mais rápido.
O que você acha até agora?
Como treinar para correr mais rápido
Agora, é aqui que muitos corredores que ouviram a mensagem de “desacelerar” vão para o lado: eles levam tudo com calma e se perguntam por que ainda não estão melhorando. O volume de baixa intensidade constrói sua base aeróbica, mas não aumenta seu limiar de lactato nem ensina suas pernas a virar rapidamente. Para isso, você precisa de intensidade real.
A economia de corrida – a eficiência com que o seu corpo utiliza o oxigénio num determinado ritmo – é um dos mais fortes preditores de desempenho. Passei o último mês testando e revisando o Garmin Forerunner 970 e, no mês que vem, adicionarei a cinta torácica HRM-600 para testar adequadamente a métrica de “economia de corrida”. Aqui estão os treinos que farei para tentar melhorar minha economia de corrida:
-
Limite de execução. O trabalho limiar (geralmente chamado de corrida de ritmo) ensina seu corpo a sustentar um esforço confortavelmente intenso. Vinte a quarenta minutos nesse esforço, uma vez por semana, é uma das coisas de maior aproveitamento que um corredor recreativo pode fazer. Aumenta o ritmo em que o lactato começa a se acumular, o que é outra forma de dizer que faz com que a sua “dureza” fique mais fácil com o tempo.
-
Treinamento intervalado. Isso força o sistema cardiovascular a operar próximo ao teto. Intervalos curtos e precisos – pense em repetições de 400 a 1.200 metros em um ritmo mais rápido do que os 5 km atuais – melhoram o VO2 máximo e reforçam a boa forma sob fadiga. Estas devem parecer verdadeiramente difíceis e, como tal, requerem uma recuperação real. Um treino intervalado por semana é um começo sólido.
-
Passos ou acelerações curtas. As passadas são uma ótima maneira de treinar sua velocidade de rotação. Adicionar quatro a seis passadas após uma corrida fácil, duas ou três vezes por semana, é um hábito de baixo risco e alto retorno para melhorar a forma de corrida e, eventualmente, a velocidade.
Lembre-se de treinar de maneira mais inteligente, não apenas mais difícil
Sei em primeira mão que a cultura da corrida recreativa tem uma relação complicada com o volume. Registrar mais milhas acarreta uma certa moeda social e, claro, a milhagem é importante. Mas a quilometragem adicionada ao treinamento crônico na zona cinzenta apenas adiciona mais treinamento na zona cinzenta. Se a sua semana de 35 milhas for de esforço moderado, saltar para 45 milhas de esforço moderado não quebrará seu platô. Na verdade, isso irá aprofundá-lo e provavelmente o deixará mais próximo de uma lesão. A pergunta que vale a pena fazer não é: “Quantos quilômetros estou correndo?” mas, “O que cada uma dessas milhas está realmente fazendo?”
É verdade que cerca de 80% das suas corridas devem parecer fáceis o suficiente para falar frases completas. Mas pelo menos uma vez por semana, você deve se esforçar, como no trabalho inicial ou no treinamento intervalado. Adicione quilometragem gradualmente e somente quando os dias fáceis realmente parecerem fáceis. Para nossos propósitos aqui, o ponto é a intensidade, não a quantidade. Vá realmente fácil quando fácil é o que é necessário, e realmente difícil quando a sessão exigir.
