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Passei o último mês testando e analisando o Garmin Forerunner 970, e minha maior decepção (uma das poucas) foi não poder usá-lo para testar minha economia de corrida, pois requer um monitor de frequência cardíaca como a cinta torácica HRM-600 da Garmin. Ao mesmo tempo, confere muita legitimidade à métrica de economia de corrida da Garmin, sabendo que requer dados importantes como frequência cardíaca, comprimento da passada, tempo de contrato no solo, oscilação vertical e perda de velocidade do passo.
A “economia em funcionamento” está sendo alvo de muita atenção no momento. Quando perguntei a um treinador de corrida (que por acaso é um bom amigo) o que separa dois atletas com aptidão cardiovascular idêntica, ele apontou para o conceito de economia de corrida. Agora estou pensando em comprar a cinta torácica adicional, porque estou muito intrigado com essa métrica.
No entanto, sempre que um termo migra da ciência do exercício para uma palavra da moda – olhando para você, VO2max – o entendimento dominante pode ficar distorcido ao longo do caminho, então vamos dar uma olhada no que o termo realmente significa para o corredor médio e quando vale a pena investir em dispositivos que possam medi-lo com precisão para você.
O que realmente significa “economia em funcionamento”
Na sua essência, a economia de corrida é simples: mede quanto oxigénio (e, portanto, energia) o seu corpo utiliza para correr a um determinado ritmo. Um corredor com melhor economia usa menos combustível para percorrer o mesmo terreno. Pense nisso como a eficiência de combustível de um carro: dois carros podem ter motores idênticos, mas um percorre 40 milhas por galão enquanto o outro atinge 28. E em ambos os casos, seu motor não é a única coisa que importa.
Embora a economia de corrida seja real, mensurável e treinável, vi “melhorar sua economia de corrida” se tornar uma frase abrangente associada a tudo, desde sapatos revestidos de carbono de US$ 300 até técnicas respiratórias específicas. Infelizmente, não é tão simples. Em vez disso, a ciência mostra que a economia da corrida é moldada por fatores como a composição das fibras musculares, a rigidez dos tendões, o histórico de treino e até a capacidade do corpo de armazenar energia elástica no tecido conjuntivo. Alguns destes factores respondem ao treino, mas outros são em grande parte genéticos.
O que você acha até agora?
Como melhorar sua economia de corrida
A boa notícia é que as estratégias mais eficazes são também as mais simples – desde que você trabalhe nelas de forma consistente.
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Corra mais milhas com esforços mais fáceis. O simples aumento do volume base é uma das maneiras mais confiáveis de melhorar sua economia de corrida. Embora percorrer milhas treine seu corpo para correr com eficiência, certifique-se de que você realmente está correndo com facilidade o suficiente para aumentar com segurança seu volume total. Isso significa longo e lento, pessoal.
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Adicione passadas, não apenas intervalos. Acelerações curtas (pense em 20 a 30 segundos), especialmente com a técnica relaxada, ensinam seu sistema neuromuscular a disparar com mais eficiência. Adicionar quatro a seis passadas após uma corrida fácil, duas ou três vezes por semana, é um hábito de baixo risco e alto retorno para melhorar a economia da corrida.
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Treinamento de força (com um propósito). O treinamento pesado de resistência – especialmente trabalho unilateral, elevação da panturrilha e fortalecimento do quadril – é apoiado por uma tonelada de pesquisas para melhorar a economia de corrida.
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Corrija um aspecto do seu formulário por vez. Revisar sua marcha com base em um vídeo em câmera lenta geralmente é contraproducente. Em vez disso, escolha uma sugestão – cadência ligeiramente mais alta, mandíbula mais relaxada, inclinação para a frente a partir dos tornozelos – e pratique-a durante corridas fáceis por quatro semanas antes de adicionar outra.
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Priorize o sono e a recuperação. Nenhuma surpresa para quem já tentou correr sem dormir, mas os corredores pouco recuperados apresentam uma economia mensuravelmente pior. Lembre-se: seu corpo se adapta durante o descanso, não durante as corridas.
O resultado final
A importância de administrar a economia faz jus ao seu entusiasmo e é algo que você pode trabalhar para melhorar. Lembre-se apenas de que essas melhorias vêm de semanas, meses e anos de trabalho consistente – elas não podem ser compradas com um belo par de tênis de corrida. Se você está procurando uma estrutura prática para começar, tente isto: corra quilômetros mais fáceis, acrescente passadas e trabalho de força, durma o suficiente e mude sua forma de forma conservadora e deliberada. Assim que começar a medir adequadamente minha economia de corrida com meus dispositivos Garmin, apresentarei um relatório sobre como isso está funcionando para mim.
