Quando levantamos pesos, fazemos ioga ou realizamos exercícios de qualquer tipo, muitas vezes há um instrutor intervindo para nos dizer para “engajar nosso núcleo”. Mas o que isso realmente significa? Acontece que existem duas maneiras diferentes de fazer isso e produzem resultados opostos, por isso é importante saber qual delas você precisa trabalhar para atingir seus objetivos de condicionamento físico. Aqui estão as duas maneiras, por que são diferentes e como saber qual delas você deve fazer.
Método 1: Puxe o umbigo até a coluna
Este provavelmente é familiar se você já fez pilates ou fisioterapia. Disseram-lhe para puxar o umbigo em direção à coluna ou pensar em “esvaziar” ou “contrair” os músculos do estômago. Neste movimento, você ainda está se permitindo respirar; você não está contraindo o estômago, mas sim apertando-o com os músculos. (Se você olhar no espelho, notará que sua cintura parece menor ao fazer isso. Às vezes, as pessoas também fazem isso para posar para uma foto ou para criar uma aparência mais esbelta enquanto atuam como dançarinas.)
A razão pela qual esta é uma prática comum em muitas aulas de fisioterapia, ioga e pilates é que isso ativa o transverso do abdômen, um dos músculos abdominais menos conhecidos. Um estudo realizado em 1999 descobriu que pessoas com dor lombar eram menos propensas a contrair esse músculo enquanto movimentavam o corpo, então os fisioterapeutas começaram a instruir as pessoas a contrair esse músculo para proteger as costas contra tensões.
Infelizmente, afinal, esse movimento pode não fazer muito para proteger suas costas, mas ainda é um conselho popular. Se você está realizando movimentos de ioga ou pilates dessa maneira, está em boa companhia, e muitos fisioterapeutas ainda preferem essa abordagem. Mas há outra maneira de envolver seu núcleo, mais popular em atividades como levantamento de peso.
Método 2: Prepare-se antes de levantar algo pesado
Agora vamos falar sobre o que fazer se você estiver levantando um peso pesado ou se preparando para realizar algum tipo de ato de força vigoroso. Primeiro, você precisará se preparar. (A órtese também pode ser uma boa alternativa para esvaziar a barriga na fisioterapia, mas não sou seu fisioterapeuta, então converse sobre isso com eles.)
Ao se preparar para uma subida, você fará algo parecido com se esperasse levar um soco no estômago. Se esse não for um movimento instintivo para você, imagine que está deitado relaxado em uma cama e percebe que seu gato ou criança está prestes a pular em sua barriga. Tente isso agora: você provavelmente prenderá a respiração, contrairá os abdominais e sentirá os músculos ao redor da cintura se contraírem. Em vez de sugar a barriga, pode parecer que você está puxando a caixa torácica em direção à pélvis. Isso ativa o transverso do abdômen junto com todo o resto. (Se parece que você está se esforçando para evacuar, você está no caminho certo.)
Isso é o que os levantadores de peso e outros levantadores de peso querem dizer quando falam sobre a estrutura de um levantamento. Se você estiver usando um cinto, a órtese empurrará os músculos da sua cintura contra o cinto (não apenas na frente, mas ao redor).
O que você acha até agora?
Esse processo transforma seu tronco em uma coluna sólida, estável e pressurizada que pode suportar muito peso (como em um agachamento) ou manter sua posição estável enquanto você aplica força em outra direção (como em um levantamento terra, onde seu tronco é o elo entre as costas, os músculos das pernas aplicando força e os braços, que sustentam a barra em suas mãos).
Prender a respiração e prendê-la com uma manobra de valsalva normalmente faz parte desse processo. Em alguns casos – por exemplo, se estiver grávida ou se tiver certas condições médicas – o seu médico poderá aconselhá-lo a não prender a respiração sob pressão. Você ainda pode fazer o seu melhor para se preparar; apenas expire lentamente durante a elevação, em vez de prender a respiração. (Se você tiver problemas de saúde, converse com seu médico sobre se isso é apropriado para você.)
Quando você estiver tentando fazer um levantamento pesado na academia, lembre-se da distinção entre essas duas formas de envolver o núcleo e não tente esvaziar a barriga ou puxar o umbigo em direção à coluna, pois isso terá um efeito oposto ao que você deseja. Guarde esse movimento para a aula de pilates; quando você estiver sob uma barra, certifique-se de se preparar.
