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“Ser capaz de fazer flexões” é uma meta comum de condicionamento físico, e se você trabalhar duro – com flexões negativas, remadas invertidas e muito mais – algum dia você chegará lá. Vá em frente, reserve um minuto para comemorar. Mas não abandone os treinos que você estava fazendo antes da flexão.
É tentador mudar seu treinamento, porque por semanas ou meses (talvez anos!) você fez as coisas que faz quando não consegue fazer flexões. Você pode estar fazendo flexões negativas, onde começa no topo do movimento e desce lentamente. Você pode estar fazendo remadas invertidas, onde se puxa em direção a uma barra baixa ou argolas. Você pode estar fazendo flexões assistidas em uma máquina, flexões com faixas com espessuras decrescentes de elástico, pulldowns laterais, remadas com halteres e muito mais.
Mas a sua primeira flexão não é uma formatura de tudo isso. Você não deve deixar as faixas de resistência e as máquinas suspensas dos anos para trás. Eles precisam ficar com você durante a próxima fase de sua jornada.
Por que você pode não conseguir fazer flexões consistentemente
Então você fez uma flexão hoje. Isso não significa que você poderá fazer um amanhã. Isso provavelmente é confuso, então deixe-me explicar. Todos nós temos uma gama de habilidades que podemos realizar em qualquer dia. Por exemplo, se você agachou 225 libras na semana passada, isso não significa que você também poderia agachar 225 libras hoje. Poderíamos dizer que o seu “intervalo” é 200-225, e quando você está bem descansado e animado, você é capaz de atingir o topo desse intervalo. Mas mesmo em um dia ruim, você sabe que pode atingir pelo menos 200.
As flexões também são assim. Talvez quando você começou a trabalhar para fazer uma flexão, sua força estava na faixa de 50-55% do que é necessário para fazer uma flexão. Isso significa que quando você fizer seu primeiro pull-up, seu alcance pode ser algo em torno de 95-100%. O dia em que você fez a flexão é um dia 100%. No dia seguinte, talvez você esteja apenas com 99%. Você vai se perguntar por que “não consegue” mais fazer isso.
O que você precisa fazer agora é continuar trabalhando até que fazer uma flexão seja o limite de sua gama de habilidades. Se você está oscilando entre ser capaz de fazer 0-1 pull-ups, você deseja expandir esse intervalo até que seja cerca de 1-3 pull-ups. Quando você conseguir fazer duas ou três flexões em alguns dias, poderá fazer uma flexão em qualquer dia.
A propósito, tudo o que estou dizendo também se aplica às barras fixas. (Um pull-up tem as palmas voltadas para longe de você; um pull-up é com as palmas voltadas para você.) Chin-ups são um pouco mais fáceis do que pull-ups, então se você puder fazer um pull-up às vezes, você já poderá ser capaz de fazer flexões de forma bastante consistente. Sinta-se à vontade para misturar flexões e flexões em seu treinamento.
Como conseguir seu segundo pull-up
Conseguir a primeira flexão não abre um mundo totalmente novo de treinos; apenas fornece uma ferramenta extra. Você já tem uma variedade de exercícios que faz atualmente que aumentam sua força de pull-up e pode fazer esses exercícios em uma variedade de faixas de repetições e níveis de dificuldade. A isso, você pode adicionar “fazer uma flexão”. Esse pull-up não é suficiente para substituir todo o resto.
Se você precisar se atualizar sobre ótimos acessórios pull-up, eles incluem:
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Flexões negativas (abaixando-se lentamente). Você pode fazer isso para repetições ou pode tentar fazer de cada série um movimento único e ultralento, talvez de 10 ou 15 segundos.
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Flexões com faixas (com uma faixa de resistência apoiando seus pés – pendurada na barra pull-up ou esticada no rack abaixo de você). Você pode fazer mais repetições com uma banda mais pesada ou menos repetições com uma banda mais leve. Eles funcionam melhor quando realizados como uma repetição lenta e controlada.
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Flexões de caixa ou bancocom um ou ambos os pés em uma superfície abaixo de você. Empurre com o pé o quanto for necessário para completar cada repetição.
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O anos de máquina suspensa ou o máquina de pull-up assistida. Ambos trabalham os músculos da parte superior do corpo, embora não sejam tão eficazes no treinamento do núcleo ou da posição do corpo.
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Linhas, linhas, linhas. Minhas favoritas são as remadas Kroc com halteres que são tão pesadas que você precisa “trapacear” torcendo todo o corpo (isso é uma coisa boa, pois faz seu núcleo funcionar). Outras ótimas remadas incluem remadas com barra, remadas com cabos sentados, remadas com halteres e kettlebell curvados e remadas invertidas com peso corporal. Quando terminar os outros acessórios pull-up do dia, faça algumas séries de linhas.
Seu programa de pull-up também pode ter incluído outros exercícios, como pranchas e outros trabalhos básicos, treinamento de aderência, travamento morto ou talvez até alongamentos para os ombros. Continue fazendo isso também. Se você tem feito apenas uma ou duas das coisas da lista acima, sinta-se à vontade para adicionar mais uma ou duas.
O que você acha até agora?
Não sinta que precisa fazer todos eles. Eu escolheria uma das variações de pull-up a cada dia – negativos, com faixas ou com auxílio de banco – e depois adicionaria mais dois exercícios do resto da lista (uma máquina e uma linha, ou duas linhas diferentes).
Como fazer mais e mais repetições
Aquela flexão singular que você pode fazer, pelo menos às vezes? Definitivamente faça isso no início do treino. Uma flexão, descanse um ou dois minutos e tente novamente. Depois de falhar, passe para o resto do treino – os negativos, as remadas e assim por diante.
Se você consegue fazer flexões mais de uma vez por dia, está quase conseguindo fazer duas ou três em uma série. Se você fizer uma flexão e não parecer uma luta, faça uma segunda repetição. Em breve, você estará acertando séries de dois ou três.
Depois de conseguir fazer pelo menos três flexões de forma consistente, você pode começar a fazer disso mais uma pedra angular de seus treinos, em vez de um bônus divertido. Faça três séries de três todos os dias em que faz exercícios para a parte superior do corpo, e agora você pode abandonar um de seus outros exercícios de flexão. (Ainda assim, mantenha as linhas.)
Neste ponto, se você quiser algo mais intensivo que faça você fazer flexões quase todos os dias, considere a versão “3RM” do Programa Fighter Pull-up. Uma vez que você consiga fazer séries de cinco de forma consistente, eu recomendaria o Programa Armstrong Pull-up, que é um pouco mais sustentável. E em breve você estará repetindo flexões, em vez de apenas fazer uma.
