O StairMaster pode estar passando por um momento, mas a subida direta de escadas existe desde sempre. Como corredor, sei que os exercícios em escadas do mundo real são uma das ferramentas de treinamento mais eficazes e acessíveis que existem, sem necessidade de inscrição em uma academia. Especialmente para meus colegas corredores urbanos sem montanhas ou colinas por perto – ou para qualquer pessoa que queira adicionar alguma variedade aos seus treinos – os treinos em escadas são uma ótima opção para experimentar.
O que é treinamento vertical?
O treinamento vertical é exatamente o que parece: incorporar deliberadamente o movimento ascendente em seu treino. Ao contrário da corrida “plana”, cada passo força o corpo a lutar contra a gravidade, o que altera a exigência muscular, a carga cardiovascular e o estresse mecânico nas articulações. Há muitos motivos pelos quais você deseja adicionar algum tipo de treinamento vertical à sua rotina.
Aumenta a força da cadeia posterior
Correr em terreno plano é predominantemente quádruplo. Subir escadas, por outro lado, requer muita ativação dos glúteos, isquiotibiais e panturrilhas. Com o tempo, o treinamento em escadas desenvolve a força da cadeia posterior que a corrida plana simplesmente não consegue, e essa força se traduz diretamente em uma corrida mais rápida e poderosa em qualquer superfície.
Dá-lhe força de passada e explosividade
Cada passo para cima é essencialmente uma pressão de uma perna contra a gravidade. Isso cria o tipo de extensão explosiva do quadril que torna você um empurrador mais forte no contato com o solo. Os velocistas usam escadas de estádios há décadas exatamente por esse motivo. Você não precisa ser um velocista para se beneficiar disso.
O impacto é menor do que você imagina
Em comparação com bater no pavimento, a fase de subida da escada é surpreendentemente de baixo impacto. A chave é ir com calma na descida.
Aumenta sua resistência mental
Há uma razão pela qual as escadas são o fim da montagem de treinamento de “Rocky”. Treinar para manter a compostura e manter a forma quando suas pernas gritam é uma habilidade que vale a pena em todas as áreas da sua vida.
Estes são meus exercícios de escada favoritos
Antes de mergulhar em exercícios específicos, há algumas dicas que você deve entender. Você quer ter certeza de que está conduzindo o movimento por todo o pé, não apenas pelos dedos dos pés. Tente inclinar-se ligeiramente para a frente a partir dos quadris, levante os braços e mantenha o olhar alguns passos à frente. Evite deixar os calcanhares pendurados nas bordas dos degraus, travando os joelhos no topo dos degraus ou fazendo com que você suba ou desça as escadas tropeçando.
Com tudo isso em mente, aqui estão os exercícios de escada que gosto de fazer quando estou treinando para uma corrida. O ideal é que você se aqueça por pelo menos cinco minutos antes de começar a escalar.
O que você acha até agora?
Este treino simples de escada para iniciantes
Simplesmente suba continuamente por 20 a 30 minutos em ritmo de conversação. Se você estiver em escadas reais em vez de em uma máquina, desça lentamente a cada vez. Concentre-se no esforço consistente, não na velocidade. Refresque-se com cinco minutos de caminhada e alongamento da panturrilha.
Um treino de escada focado na cadeia posterior
Após o aquecimento, suba um lance com força e depois desça devagar. Corra dois lances com força, desça. Construa até cinco ou seis lances e depois volte a descer. Descanse 60-90 segundos na parte inferior entre as séries.
Eu sei que o que constitui um “vôo” muda dependendo do que você tem pela frente, então use seu bom senso. O objetivo são passos explosivos e poderosos – dois de cada vez, se você puder fazer isso com segurança. Procure um tempo total de sessão de cerca de 30 minutos.
E treino de escada intervalado
Este você pode fazer em uma máquina ou ao ar livre. Até 8–12 repetições de esforço intenso em subidas por 20–30 segundos, seguidos de 90 segundos de descida fácil e recuperação na parte inferior. Você deve trabalhar com um esforço de 9 em 10 no caminho para cima. (Para corredores experientes, esta é a escada equivalente à pista 200: curta, nítida e eficaz.)
O resultado final
Seja como Rocky. Sério, quando estou treinando para uma corrida com alguma elevação significativa, o trabalho nas escadas não é negociável. Mas mesmo que o seu objetivo de corrida seja completamente plano, a força da corrente posterior e a eficiência bruta dos intervalos das escadas farão de você um corredor melhor em qualquer terreno.
