Vimos pela última vez as pranchas de Copenhague em nosso resumo dos melhores exercícios de peso corporal que realmente aumentam a força. Mas é um exercício subestimado e merece destaque próprio. A prancha de Copenhagen se parece um pouco com uma prancha lateral: você está apoiado na mão ou no cotovelo, com o outro braço afastado do chão, tentando manter o corpo em uma posição rígida. Mas o que torna Copenhague especial é que você não apoia os pés ou os joelhos no chão. Não, você coloca uma perna (a perna de cima) em um banco. Isso significa que você precisa usar o músculo interno da coxa da perna de cima para se manter em pé. É um exercício matador para as pernas e traz benefícios que vão além de apenas adicionar variedade à sua rotina.
Quais são os benefícios da prancha de Copenhague?
Este exercício recebeu esse nome (e sua leve popularidade) de uma pesquisa realizada na Dinamarca que mostrou que ele ajuda a prevenir lesões na virilha em atletas. Nossos músculos internos da coxa, chamados adutores do quadril, são responsáveis por puxar as pernas uma em direção à outra. Esses músculos também atuam como estabilizadores na corrida e em outras ações que realizamos durante os esportes. Como os adutos são músculos finos e podem estar sujeitos a rupturas ou distensões (“puxões”), os pesquisadores usaram pranchas de Copenhagen para fortalecer os adutos.
Funcionou: programas que incluíam este “exercício para adutores de Copenhague” fortaleceram os adutores dos jogadores de futebol masculino e, embora não seja uma solução mágica para prevenir distensões na virilha, parece ajudar. Além de fortalecer os adutos, a prancha de Copenhagen também contém os elementos de uma prancha lateral normal, o que significa que tem o efeito colateral de fortalecer uma variedade de músculos centrais, incluindo os oblíquos. Até mesmo os abdutores, os músculos na parte externa dos quadris, parecem receber um pequeno impulso com o treinamento deste exercício.
(E sim, essas duas palavras são muito semelhantes. Os abdutores afastam sua perna do corpo, assim como uma abdução alienígena leva uma pessoa para longe da Terra. Os adutores aproximam as pernas em direção à linha média; as duas letras D no meio podem ajudá-lo a lembrar que elas unem as pernas.)
Como exatamente faço uma prancha de Copenhague?
A ideia básica é apoiar a parte superior do corpo no antebraço ou na mão, enquanto a perna fica apoiada em um banco ou outro objeto. Nos treinos em equipe, um parceiro pode se levantar e segurar sua perna enquanto você faz o exercício.
Comece com o máximo possível da perna no suporte. Na ordem do mais fácil para o mais difícil, a progressão é:
O que você acha até agora?
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Joelho ou coxa no banco
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Canela ou pé no banco
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Mergulhando os quadris em direção ao chão e subindo repetidamente. (Isso pode ser feito em qualquer posição.)
Embora as pranchas sejam frequentemente feitas por períodos de tempo cada vez mais longos, você não precisa adotar essa abordagem para obter os benefícios da prancha de Copenhague. Tente uma espera de 10 segundos, repetida três vezes com descanso entre elas, conforme necessário. Quando isso ficar fácil, tente uma variação mais difícil.
E se eu não conseguir fazer uma prancha de Copenhague?
Caso você não consiga fazer nenhuma das versões acima, mesmo aquela com o joelho apoiado no banco, uma forma de modificar é manter a perna livre no chão. Levante os quadris principalmente com a perna de cima, mas use algum apoio da perna de baixo para ajudar.
Se você ainda não se sentir confortável com isso, pode ser necessário fazer pranchas laterais (a partir dos joelhos, tudo bem) para aumentar a força do núcleo e procurar exercícios de adutores em outro lugar. Este exercício de adutor com faixas é um bom ponto de partida, e você também pode fazer movimentos com uma perna, como step-ups, para trabalhar os adutores junto com outros músculos das pernas.
