Você deve ter ouvido falar que os exercícios com halteres são melhores do que os com barra porque trabalham mais os seus “estabilizadores” ou que os pesos livres são melhores do que as máquinas pelo mesmo motivo. Mas o que são músculos estabilizadores? E você realmente precisa de exercícios específicos para treiná-los? Acontece que há muitos conceitos errados em torno desse termo, então deixe-me esclarecer as coisas.
O que são músculos estabilizadores?
Isso vai ficar confuso, porque não há realmente um acordo sobre o que são os músculos estabilizadores. Este estudo de 2014 pesquisou na literatura menções aos músculos estabilizadores e tentou elaborar uma definição. Aqui está o que eles descobriram: “músculos que contribuem para a rigidez articular por co-contração e mostram um início precoce de ativação em resposta à perturbação através de um mecanismo de feed-forward ou de controle de feedback”.
Ok, músculos estabilizadores são músculos que, bem, estabilizam. Que músculos são esses? Essa é uma pergunta mais difícil. Um músculo pode estabilizar uma articulação ao realizar um tipo de exercício ou movimento, mas isso não significa que sempre atue como estabilizador. Assim como um ator pode desempenhar um papel coadjuvante em um filme e um papel principal em outro, os músculos não precisam se limitar apenas a um papel de “estabilizador”. Os estabilizadores, portanto, não são um tipo de músculo, mas sim um papel que um músculo pode ou não desempenhar em um determinado contexto.
Levando isso de volta à literatura científica: você pode encontrar muitas pesquisas sobre “estabilizadores lombares (parte inferior das costas)” ou “estabilizadores de tronco (núcleo)” ou “estabilizadores de joelho”. Mas estes não são músculos específicos que apenas estabilizam as articulações. Este estudo sobre estabilizadores de joelho nomeia quatro músculos que fazem parte dos grupos musculares quadríceps e isquiotibiais (os grandes grupos musculares na parte frontal e posterior da coxa, respectivamente). São estabilizadores ou simplesmente músculos que movem as pernas?
Os estabilizadores de um exercício podem ser os principais impulsionadores de outro
É por isso que não me preocupo muito com uma determinada rotina de exercícios (digamos, uma que se limita a aparelhos de musculação), negligenciando os músculos “estabilizadores”. Se você fizer uma variedade de exercícios para quadríceps e isquiotibiais, é praticamente garantido que você atingirá os músculos quadríceps e isquiotibiais que atuam como estabilizadores do joelho quando você está correndo e pulando.
Ou, para usar outro exemplo: exercícios unilaterais, como step-ups e lunges, são ótimos para trabalhar os abdutores (músculos do quadril) e os adutores (músculos da parte interna da coxa), porque esses músculos trabalham para manter a perna firme enquanto você coloca peso nela. Mas se uma pessoa nunca fez exercícios unilaterais, ela ainda poderia atingir esses músculos fazendo exercícios que os direcionassem como motores principais, como as máquinas adutoras e abdutoras.
Ser estável é uma questão de coordenação, não apenas de força
Se olharmos novamente para a pesquisa sobre estabilizadores de joelho, os cientistas têm uma teoria de que é bom para a prevenção de lesões se o seu corpo usar esses músculos estabilizadores enquanto corre e salta. Não se trata apenas da força desses músculos, mas também da sua capacidade de ativá-los quando necessário.
Portanto, a maneira como você mantém os joelhos estáveis não é apenas fazendo exercícios com pesos livres – embora sejam ótimos – mas também fazendo exercícios de corrida, salto, rotação e corte. (Pense em jogadores de futebol correndo em volta de cones e escadas de corda.)
Em outras palavras, a prática é importante para a estabilidade das articulações, não apenas para a força. Se quiser ficar firme e estável ao realizar determinados movimentos, você precisará treinar seu cérebro para movimentar esses músculos no momento certo e na ordem certa.
Força e estabilidade às vezes estão em conflito
Então, o que você deve fazer na academia? Você pode notar que pessoas fortes costumam treinar com uma combinação de exercícios. Eles podem agachar e fazer supino com uma barra, mas terminar suas sessões com um supino com halteres ou uma máquina de extensão de pernas. Há um continuum no treino, com força de um lado e estabilidade do outro, e cada um desses exercícios cai em um ponto diferente desse continuum.
O que você acha até agora?
Vamos usar o supino como exemplo. No supino com barra, você precisa usar as pernas para estabilizar o tronco, o tronco para criar uma plataforma estável para os braços e os braços para mover o peso. Mesmo que você esteja treinando seus peitorais e tríceps como os principais motores, você está envolvendo muitos músculos dos ombros, núcleo, costas e pernas como estabilizadores.
Poderíamos envolver mais nossos estabilizadores se fizéssemos algo como um supino com halteres com as costas apoiadas em uma bola de ioga. Teríamos que trabalhar mais para manter tudo estável, mas, como resultado, não seríamos capazes de usar tanto peso. Estaríamos treinando mais os estabilizadores, mas menos os principais motores (tórax e tríceps).
O extremo oposto desse espectro seria uma máquina de pressão torácica. Lá, você não precisa fazer muita estabilização – apenas o que for preciso para sentar na cadeira sem cair. Os peitorais e tríceps não estão mais limitados pelo que nossos estabilizadores podem suportar, então podemos “levantar” ainda mais peso. (Isso, é claro, vem com a ressalva de que você não pode comparar rótulos de máquinas com pesos de barras ou halteres; a mecânica é diferente.)
Então você precisa “treinar” seus estabilizadores?
Minha opinião é a seguinte: se você treinar todas as partes do seu corpo, não importa como você faça isso, você acabará treinando todos os seus músculos estabilizadores. Sim, mesmo se você fizer uma rotina totalmente automática. A rotina só precisa ser completa.
Se você tem praticado exercícios “funcionais” que exigem muita estabilização, provavelmente está fazendo muito pelos seus estabilizadores sem realmente pensar nisso. A desvantagem é que você pode não estar dando tanto trabalho aos principais impulsionadores de cada exercício.
Você pode facilmente obter o melhor dos dois mundos fazendo uma variedade de exercícios. Se você nunca faz nada que o deixe instável, adicione alguns exercícios unilaterais, carregamentos ou outros trabalhos ligeiramente instáveis à sua rotina. (Não há necessidade de ficar em pé em um bosu, embora você possa, se quiser, eu acho.) E se você fizer muito trabalho de estabilidade, experimente algumas máquinas ou exercícios com barra de vez em quando para ter certeza de que está ganhando força também.
