Contando com Kegels para gerenciar as mudanças da menopausa? Pode não ser a solução que você pensa.
À medida que os níveis de estrogênio caem durante a chamada mudança de vida, os músculos do assoalho pélvico que sustentam órgãos como a bexiga, o útero e o intestino tendem a enfraquecer.
Muitas mulheres recorrem aos exercícios de Kegel – contraindo e relaxando repetidamente esses músculos – para fortalecê-los, mas os especialistas alertam que a abordagem às vezes pode sair pela culatra.
O assoalho pélvico é uma rede de músculos e tecidos que sustenta a bexiga, o intestino e o útero. H_Ko – stock.adobe.com
“Um dos desafios comuns do assoalho pélvico durante a menopausa é que os músculos podem ficar excessivamente tensos”, disse Lyndi Rivers, educadora de sexualidade e terapeuta de ioga do Miraval Arizona Resort and Spa, especializada em assoalho pélvico, ao Post.
Isso ocorre principalmente porque a queda hormonal acentuada reduz a hidratação e a elasticidade dos tecidos, deixando os músculos mais rígidos e mais propensos a permanecerem contraídos.
“Se você fizer exercícios de fortalecimento em um assoalho pélvico excessivamente tenso, poderá torná-los ainda mais tensos”, alertou Rivers.
O resultado pode ser um desequilíbrio frustrante – músculos tensos e fracos – prejudicando o seu funcionamento e aumentando o risco de dores pélvicas, ancas e lombares crónicas. Também pode contribuir para problemas ao urinar, evacuar e relações sexuais.
“Sempre tento pensar em como podemos trabalhar a mobilidade”, disse Rivers, observando que os exercícios de Kegel se concentram apenas na contração, sem alongar os músculos. “Quais são as oportunidades em que podemos alongar o assoalho pélvico e também conseguir um contrato?”
Lyndi Rivers é terapeuta de ioga e educadora em sexualidade especializada no assoalho pélvico. Cortesia de Miraval Resorts
Na Miraval Arizona, Rivers ministra aulas de sabedoria do assoalho pélvico que combina educação com movimentos baseados em ioga que visam desenvolver força e flexibilidade.
Estes são os quatro exercícios que ela recomenda às mulheres que estão na transição da menopausa em casa para fortalecer o assoalho pélvico e, ao mesmo tempo, melhorar a mobilidade.
Savasana com respiração profunda
“Uma das coisas que sugiro que as pessoas façam se quiserem ter um assoalho pélvico saudável é primeiro praticar uma boa respiração diafragmática”, disse Rivers.
Para começar, deite-se de costas sobre um tapete ou no chão, colocando um travesseiro ou almofada sob os joelhos e um cobertor sob a cabeça em uma postura conhecida como savasana.
Ao ficar deitado em silêncio, concentre-se no assoalho pélvico a cada respiração.
A respiração lenta e profunda permite que o assoalho pélvico relaxe e se alongue, o que ajuda os músculos a permanecerem fortes e flexíveis. merla – stock.adobe.com
“Tem o formato de um diamante”, disse Rivers. “Ao inspirar, imagine seu assoalho pélvico recebendo a respiração e o diamante ficando maior; ao expirar, seu assoalho pélvico libera a respiração e volta ao seu tamanho original.”
Após alguns minutos dessa visualização suave, experimente um ritmo estruturado: inspire contando até cinco, segure por três e expire contando até cinco. Repita por vários minutos.
“Isso traz energia e fluxo sanguíneo para a pélvis e apoia a mobilidade e a suplementação do assoalho pélvico”, explicou Rivers.
Postura de criança
“Outra maneira de alongar e alongar naturalmente o assoalho pélvico para que possamos ter uma contração melhor é fazer uma postura de criança”, disse Rivers.
Comece com as mãos e os joelhos em um tapete de ioga e, em seguida, abra bem os joelhos enquanto mantém os dedões dos pés se tocando.
Ao expirar, abaixe os quadris até apoiar-se nos calcanhares, depois dobre o tronco entre as coxas e leve a testa ao chão.
Você pode estender os braços para a frente com as palmas voltadas para baixo ou apoiá-los ao lado do corpo com as palmas voltadas para cima.
A postura da criança pode ajudar a liberar a tensão e melhorar a elasticidade dos músculos do assoalho pélvico. GVS – stock.adobe.com
Uma vez na posição, relaxe os ombros e respire lenta e profundamente por vários minutos, fazendo uma breve pausa após cada inspiração antes de expirar.
“Respire na bacia pélvica, visualizando o assoalho pélvico expandindo-se ao inspirar e relaxando ao expirar”, aconselhou Rivers.
Essa postura ajuda a aliviar a tensão nos quadris e nas costas enquanto relaxa os músculos do assoalho pélvico, aliviando problemas como dor pélvica, incontinência e assoalho pélvico hiperativo.
Cachorro pássaro
Após a pose de criança, passe para o cão-pássaro, também conhecido como cão-sol.
“Ele proporciona a mesma contração que o Kegel e permite o fortalecimento de cada lado do assoalho pélvico”, disse Rivers. “Mas também alonga e alonga os músculos do assoalho pélvico.”
Comece com as mãos e os joelhos em um tapete de ioga, com os pulsos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
Ao expirar, estenda o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás, mantendo-os paralelos ao chão e a pélvis neutra.
A postura do cão-pássaro promove contrações no assoalho pélvico, mas também alonga os músculos. Estúdio Romântico – stock.adobe.com
Segure por alguns momentos e inspire enquanto abaixa as pontas dos dedos das mãos e dos pés de volta ao tapete.
Repita esse fluxo oito a dez vezes e depois troque de lado por mais oito a dez repetições.
Durante a postura, Rivers recomenda respirar profundamente na parte inferior da barriga, concentrando-se na expansão e contração dos músculos do assoalho pélvico.
Elevação lateral das pernas
A elevação lateral das pernas pode ajudar a aliviar a tensão do assoalho pélvico, envolvendo os músculos circundantes, incluindo a parte externa dos quadris e o núcleo, especialmente quando combinada com a respiração profunda.
A elevação lateral das pernas ativa o núcleo, os quadris e os glúteos, ajudando a estabilizar o assoalho pélvico. Adobe Estoque
Para este movimento, deite-se de lado em linha reta com os quadris empilhados.
Coloque a mão de cima no chão, na frente do peito, para manter o equilíbrio e, em seguida, levante lentamente a perna de cima em direção ao teto, mantendo-a reta e os dedos dos pés apontados para a frente.
Levante a perna cerca de 45 graus, ou o mais alto possível, sem deslocar a pélvis ou arquear as costas, e abaixe-a lentamente.
Repita oito a dez vezes antes de mudar de lado.
Um bônus adicional: as elevações laterais das pernas são altamente eficazes para aliviar ou prevenir dores na região lombar e nos joelhos, fortalecendo os músculos de suporte, melhorando a estabilidade e os desequilíbrios.
