Dormindo oito horas inteiras e ainda se sentindo sonolento? Especialistas em sono dizem que não se trata apenas de quanto você dorme.
Wendy Troxel, psicóloga clínica licenciada e cientista comportamental sênior da RAND com sede em Utah, enfatizou a “distinção realmente importante” entre quantidade e qualidade do sono.
“Muitas pessoas dirão: ‘Cara, estou dormindo o suficiente, dormi de sete a oito horas, mas ainda acordo me sentindo tonta e sem energia’”, disse ela à Fox News Digital durante uma entrevista no estúdio. “Cerca de um em cada três adultos tem qualidade de sono não restauradora.”
“Existem muitos fatores que podem contribuir para a má qualidade do sono, independentemente de quantas horas você dormiu”, observou Troxel.
Isso inclui o consumo de álcool – um “principal contribuinte” para a má qualidade ou sono interrompido – e o consumo de cafeína no final do dia.
Estar estressado ou preocupado com alguma coisa também pode contribuir para um sono fragmentado, assim como o uso do telefone na hora de dormir.
Troxel abordou a crença de que as mulheres precisam de mais sono do que os homens, observando que a investigação apoia esta ideia – embora apenas ligeiramente, em cerca de 10 a 15 minutos extra por noite.
Wendy Troxel, psicóloga clínica licenciada, diz que a qualidade do sono é mais vital do que apenas algumas horas. cerejaandbees – stock.adobe.com
“O que sabemos com certeza é que a qualidade do sono das mulheres costuma ser mais prejudicada do que a dos homens”, disse ela. “Eles podem estar obtendo uma qualidade de sono não restauradora e, portanto, precisando de um pouco mais de sono.”
As mulheres também têm duas vezes mais probabilidade de ter insónia em comparação com os homens, e o risco de perturbações do sono “dispara” durante a transição da menopausa.
Para aqueles que afirmam que dormem melhor com menos horas de sono – e ficam mais sonolentos quando dormem as sete a nove horas recomendadas – Troxel disse que isso não é um indicador de que eles realmente precisam de menos sono. “É simplesmente que o corpo deles não está acostumado com isso”, disse ela.
Estudos laboratoriais mostraram que a privação do sono causa prejuízos no julgamento, segundo o especialista. “Isso significa que alguém que pensa que está bem com apenas quatro horas de sono por noite provavelmente não está ciente do impacto que a privação do sono tem na sua cognição e desempenho.”
Para aqueles que recebem menos do que a quantidade recomendada, Troxel recomenda tomar pequenos passos para dormir mais. Isso pode significar adicionar cerca de 15 minutos todas as noites para ver como isso afeta o corpo, eventualmente entrando em um ritmo circadiano mais saudável.
Álcool, cafeína, estresse e uso do telefone podem prejudicar a qualidade do sono, independentemente das horas dormidas. Prostock-studio – stock.adobe.com
“Você provavelmente verá benefícios ao aumentar seu sono em pequenos incrementos”, disse ela.
Dicas para um sono de melhor qualidade
Um sono de qualidade depende de seguir um estilo de vida saudável e um horário consistente de sono-vigília, de acordo com especialistas.
Comer uma dieta nutritiva, livre de alimentos que causem dores de estômago ou indigestão, especialmente no final da noite, pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, compartilhou Troxel.
“Você não quer passar fome na hora de dormir, mas também não quer tentar adormecer com o estômago cheio enquanto seu corpo ainda está digerindo ativamente”, disse ela.
O exercício ajuda a promover um sono de qualidade, assim como o sono também melhora a qualidade do exercício. No entanto, é melhor evitar atividades físicas vigorosas muito perto da hora de dormir, aconselhou Troxel.
“O exercício é muito estimulante, especialmente se for num ambiente social, e isso pode perturbar o sono”, disse ela. “Fazer exercícios no início do dia é melhor.”
Isso não significa necessariamente malhar logo de manhã, observou Troxel, já que nem o ritmo circadiano de todas as pessoas suporta o despertar precoce para fazer exercícios.
Troxel aconselha aumentar gradualmente o sono, manter um estilo de vida saudável e praticar exercícios mais cedo. Ruan Jordaan/peopleimages.com – stock.adobe.com
“Aqueles que são pessoas matinais naturais têm maior probabilidade de se beneficiar com os exercícios mais cedo”, disse ela. “Se você é uma pessoa noturna, não espere adorar fazer exercícios logo pela manhã. Isso pode não ser consistente com o seu ritmo circadiano.”
Troxel acrescentou que as pessoas não deveriam ter “vergonha do sono” por aderirem aos seus próprios relógios internos.
“Essas tendências culturais têm maneiras sutis, ou não tão sutis, de minar a biologia sono-vigília das pessoas, o que está em grande parte fora do nosso controle”, disse ela.
