Avaliado pela nutricionista Kelli McGrane, MS, RD
Crédito: Getty Images. Comer bem design.
Pontos-chave
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Alguns alimentos enfrentaram ceticismo imerecido no que diz respeito à saúde vascular e geral.
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Os nutrientes contidos nas nozes, bananas, café, aveia, tofu e feijão podem ajudar a reduzir o risco de acidente vascular cerebral.
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Comer alimentos integrais, manter-se ativo, não fumar e priorizar o sono são fundamentais para a prevenção do AVC.
Navegar pelos intermináveis conselhos sobre o que comer para melhorar a saúde do cérebro e dos vasos sanguíneos pode deixá-lo tonto. Um dia, você lê que um alimento específico contém compostos que podem aumentar o risco de derrame e, no dia seguinte, você é informado de que, na verdade, ele contém nutrientes benéficos. Essas idas e vindas constantes não são apenas exaustivas, mas também deixam você confuso sobre o que realmente pertence ao seu prato. Pedimos aos nutricionistas que analisassem a ciência e compartilhassem os seis principais alimentos incompreendidos que podem diminuir suas chances de sofrer um derrame.
1. Nozes
As nozes são frequentemente deixadas de lado devido ao seu alto teor calórico. Mas descubra a verdade e você descobrirá que essas calorias vêm de gorduras saudáveis que sustentam o coração e podem reduzir o risco de derrame. “As gorduras insaturadas das nozes são, na verdade, muito boas para a saúde cardiovascular”, diz Meghan Pendleton, MS, RDN, da Meghan Pendleton Nutrition, um consultório particular com sede na região metropolitana de Detroit. A pesquisa sugere que comer nozes pelo menos cinco vezes por semana pode ajudar a reduzir o risco de acidente vascular cerebral em 19%. Mas isso não é tudo. Pendleton conta que as nozes também são ricas em antioxidantes como vitamina E e polifenóis, que ajudam a reduzir a inflamação. “A inflamação é um processo fundamental na aterosclerose (endurecimento das artérias), que pode levar ao acidente vascular cerebral”, explica ela. Para incorporar mais nozes à sua dieta, experimente nossas amêndoas temperadas com tudo.
2. Banana
Graças ao seu maior teor de açúcar, morder uma banana costuma ser colocado na lista do que não se deve fazer quando se trata de perda de peso e saúde geral. Porém, essa fruta doce traz muito mais à mesa do que carboidratos. “Na verdade, eles são uma grande fonte de potássio, um mineral que pode ajudar a reduzir a pressão arterial”, diz Veronica Rouse, RD, CDE, fundadora do The Heart Dietitian. “Como a pressão alta é um dos principais fatores de risco para acidente vascular cerebral, ingerir potássio suficiente todos os dias é um passo importante para reduzir o risco”, enfatiza ela. Muitos americanos ficam aquém da ingestão recomendada de 4.700 miligramas de potássio por dia. Felizmente, você pode facilmente aumentar sua ingestão adicionando fatias de banana a um parfait ou jogando bananas congeladas no liquidificador para obter um smoothie cremoso.
3. Café
Para muitos, o café é um estímulo diário, mas o seu impacto no risco de AVC muitas vezes suscita debates. “Boas notícias: você não precisa desistir do café da manhã. Embora a cafeína possa causar um aumento temporário na pressão arterial, ela não parece contribuir para a hipertensão arterial sustentada ao longo do tempo. Na verdade, o consumo moderado de café (2 a 3 xícaras por dia) tem sido associado a um menor risco de acidente vascular cerebral em estudos de longo prazo”, diz Rouse.
Embora o café seja mais conhecido pelo seu teor de cafeína, esta bebida apreciada também está repleta de antioxidantes, como o ácido clorogénico e os flavonóides, que contribuem para as suas propriedades protetoras do AVC. Mas há um problema: Rouse alerta que uma ingestão maior pode aumentar o risco de derrame, por isso é melhor limitar seu hábito de tomar café em não mais do que 3 xícaras por dia.
4. Farinha de aveia
Há muito considerado um grão amigo das artérias, a aveia tem enfrentado algum ceticismo imerecido devido ao seu impacto no açúcar no sangue. “Algumas pessoas têm medo de comer aveia devido à preocupação de que isso aumente o açúcar no sangue. No entanto, você pode preparar uma tigela de aveia de maneira inteligente, ao mesmo tempo em que obtém os benefícios saudáveis do beta-glucano, um tipo de fibra solúvel conhecida por seus efeitos na redução do colesterol”, diz Pendleton. A aveia também contém compostos fenólicos que possuem propriedades antioxidantes e antiinflamatórias e estão associados à redução do risco de acidente vascular cerebral. Para colher esses benefícios, Pendleton recomenda escolher aveia cortada em aço ou laminada em vez de aveia instantânea, que é mais processada e pode ser digerida mais rapidamente. Ela também aconselha combinar seu mingau de aveia com uma fonte de proteína, gordura saudável e fibra extra, como em nosso mingau de aveia com frutas e nozes, para tornar seu café da manhã uma refeição mais completa.
5. Feijão
“O feijão é um alimento excelente e acessível para ajudar a melhorar a saúde cardiovascular, apesar de ter uma má reputação sobre as lectinas através da desinformação nas redes sociais”, diz Pendleton. Lectinas são proteínas associadas a sintomas de náusea, vômito e diarreia. A realidade é que molhar e cozinhar adequadamente o feijão ajuda a neutralizar as lectinas, tornando-os não apenas seguros, mas incrivelmente nutritivos.
Pendleton destaca que o feijão é rico em fibras solúveis que protegem as artérias. Essa fibra se liga ao colesterol no intestino e o remove pelas fezes. Estudos sugerem que este efeito desempenha um papel importante na redução da mortalidade por AVC. O feijão também é rico em potássio e magnésio, o que o torna uma fonte de energia para a saúde do coração e do cérebro. Se o feijão ainda não é um alimento básico em sua dieta, confira nossas Tostadas de Batata Doce com Feijão Preto para um prato farto, saboroso e satisfatório.
6. Tofu
O tofu costuma ser considerado um alimento “falso” que perturba os hormônios, mas não há evidências de que essa proteína vegetal seja prejudicial – na verdade, pode ser incrivelmente benéfica. Feito de soja através de um processo natural de coagulação (semelhante ao queijo), o tofu tem sido um ingrediente básico na culinária asiática há séculos. “O tofu é rico em isoflavonas, um tipo de antioxidante que pode apoiar a pressão arterial saudável. Uma meta-análise descobriu que o maior consumo de produtos de soja como o tofu estava associado a um menor risco de acidente vascular cerebral”, diz Rouse.
Outras dicas para reduzir o risco de acidente vascular cerebral
Além de desfrutar dos alimentos e bebidas mencionados acima, ambos os nutricionistas sugerem adotar estes estilos de vida e hábitos alimentares para reduzir ainda mais o risco de acidente vascular cerebral:
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Siga a dieta mediterrânea ou DASH: Estas dietas são ricas em frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e sementes, com quantidades moderadas de peixe, proteínas magras e laticínios com baixo teor de gordura. Eles também enfatizam a limitação de alimentos processados e adição de açúcar.
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Mexa-se: Procure fazer pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados, como caminhada ou ciclismo, por semana. Além disso, dedique dois dias por semana a exercícios de fortalecimento muscular, como levantamento de peso.
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Saia do smoking: Quando você para de fumar, o risco de sofrer um acidente vascular cerebral diminui significativamente. Tente fazer uma lista dos motivos pelos quais você deseja parar de fumar, marcando uma data e delineando um plano para combater o desejo pela nicotina. Um profissional de saúde também pode ajudá-lo nesse processo.
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Priorize o sono: Certifique-se de ter sete a nove horas de sono de qualidade todas as noites. Também é importante receber tratamento se você tiver apneia do sono, que está associada ao aumento do risco de acidente vascular cerebral.
O resultado final
Existem muitos conceitos errados sobre o que você deve ou não comer para diminuir o risco de derrame. Infelizmente, muitos alimentos são rotulados como “maus” com base em meias verdades que não estão firmemente enraizadas na ciência. A verdade é que muitos destes alimentos – como nozes, bananas, café, aveia, tofu e feijão – contêm compostos benéficos que podem reduzir o risco de acidente vascular cerebral. Portanto, da próxima vez que você encontrar uma postagem que descarte um alimento com base em um componente de seu perfil nutricional, procure um nutricionista ou profissional de saúde para esclarecer a confusão. Afinal, comer para melhorar a saúde do cérebro e do coração deve ser agradável, e muitos alimentos podem se encaixar perfeitamente em uma dieta balanceada.
Leia o artigo original sobre EatingWell
