Para a mulher indiana média que ultrapassa os 45 anos de idade, as mudanças subtis no seu corpo são frequentemente descartadas como o envelhecimento inevitável. Mas o que é frequentemente rotulado como um metabolismo lento é, na verdade, um ato de desaparecimento biológico de alto risco. À medida que os níveis de estrogênio diminuem durante a perimenopausa, o próprio músculo que sustenta a força e a saúde metabólica da mulher começa a desaparecer, alterando fundamentalmente a arquitetura interna do corpo.
Este Dia Nacional da Proteína, comemorado em 27 de fevereiro, ao meio-dia desmascara os mitos da dieta tradicional indiana e revela por que a rotina padrão do dal-chawal está falhando nas mulheres quando elas mais precisam de força. Não estamos falando apenas de nutrição; estamos falando de uma necessidade médica.
Sandipa Sen, nutricionista clínica sênior do Hospital Manipal, e Suvarna Sawant, nutricionista-chefe do Nanavati Max Super Speciality Hospital, destacam como preencher a lacuna muscular da menopausa.
A ciência do ato de desaparecimento
Para entender por que a proteína se torna uma prioridade médica após os 45 anos de idade, é preciso compreender o papel do estrogênio. Como explica Suvarna Sawant: “O estrogênio é essencialmente um hormônio protetor muscular. Ele facilita a síntese de proteínas musculares – a oficina interna de reparos do corpo – e mantém a inflamação sistêmica baixa. Quando o estrogênio diminui, os sinais anabólicos (de construção) do corpo enfraquecem. O sistema começa a quebrar mais do que constrói, muitas vezes mobilizando aminoácidos do músculo existente para alimentar outras funções corporais. O resultado? Mesmo que o número na escala permaneça o mesmo, a massa magra (músculo) é substituída por gordura. Essa mudança não apenas muda o ajuste das roupas, mas fundamentalmente desacelera o metabolismo, levando à teimosa barriga da menopausa.
Vencendo a crise da tarde: dos biscoitos ao poder do cérebro
A hora do chá indiano é tradicionalmente dominada por carboidratos refinados: biscoitos, tostas e namkeen frito. Sen ressalta que esse hábito alimenta a confusão mental e o desejo por açúcar, comuns na perimenopausa.
“Devemos substituir namkeen e biscoitos por lanches ricos em proteínas e fibras que proporcionem saciedade genuína. Makhana torrado, channa torrado, sementes, nozes e sundal são ótimas adições.
O eixo músculo-osso: por que o cálcio não é suficiente
Durante décadas, a narrativa para as mulheres idosas centrou-se quase exclusivamente no cálcio. No entanto, Sen destaca um descuido crítico na abordagem tradicional indiana: não é possível construir ossos fortes sobre uma base de músculos fracos.
O papel da proteína na arquitetura óssea
Os ossos não apenas sustentam os músculos, mas são uma matriz viva. “A proteína é o principal impulsionador da formação de colágeno e da reparação dos tecidos. Sem proteína adequada, a estrutura óssea enfraquece”, explica Sen. Ela descreve problemas comuns que podem surgir entre as mulheres:
1. Osteopenia e osteoporose: Ossos frágeis que carecem de integridade estrutural.
2. Aumento do risco de fraturas: Uma grande preocupação para os idosos à medida que a proteção contra o estrogênio diminui.
3. Fadiga crônica: Quando o corpo não possui matéria-prima para reparar o microdesgaste diário.
Colágeno: o multiplicador de força secreto
O colágeno atua como cola biológica para nosso sistema músculo-esquelético. É o principal componente dos tendões, ligamentos e fáscia (o tecido conjuntivo que envolve os músculos). “Tecidos conjuntivos fortes melhoram a transmissão de força do músculo para os ossos. Isso melhora o desempenho geral e a estabilidade. Quando você combina uma nutrição rica em colágeno com treinamento de resistência, você cria um efeito sinérgico que estimula ainda mais a síntese de proteína muscular”, diz Sen.
O princípio da tração mecânica
O especialista em saúde deixa um ponto bem claro. “Você não pode ter ossos fortes sem músculos fortes puxando-os. Essa tração mecânica do músculo sobre o osso estimula a densidade”, afirma ela. Para apoiar isso, ela recomenda precursores ricos em colágeno, como:
1. Caldo de osso (frango ou carneiro)
2. Fontes de vitamina C: Amla, laranja, goiaba e limão (para ajudar na síntese de colágeno)
3. Proteínas vegetais: leguminosas, feijões e vegetais de folhas verdes.
Tempo e estratégia de bolus
Um erro comum nas famílias indianas é guardar a refeição pesada para o jantar. No entanto, o corpo não consegue armazenar proteínas da mesma forma que armazena gordura ou carboidratos. Segundo Sen, a síntese de proteína muscular (MPS) é melhor estimulada quando a proteína é distribuída uniformemente. “O objetivo deve ser cerca de 20 a 30 gramas de proteína por refeição principal. Esta abordagem em bolus em três refeições principais e duas refeições menores garante um melhor controle da glicose, preservação muscular e um maior efeito térmico (queima de mais calorias apenas pela digestão)”, explica ela.
Desmascarando o estigma do suplemento
A proteína em pó é um luxo da academia? “Não para mulheres com mais de 45 anos. Embora as mulheres nesta faixa etária precisem de 1 a 1,2 gramas de proteína por kg de peso corporal, a maioria das mulheres indianas luta para atingir 30 a 40 gramas no total”, observa Sen.
Ela acrescenta ainda: “Um whey de alta qualidade ou isolado de proteína vegetal é uma ferramenta prática quando a ingestão alimentar é inadequada”. Para aqueles que ainda desconfiam dos pós comerciais, ela sugere uma mistura de proteínas caseira: uma mistura de makhana torrado, channa, nozes e sementes adicionadas ao leite, sopa ou leitelho.
O mito de Dal Chawal
Suvarna Sawant traz uma necessária verificação da realidade para um amado alimento básico indiano. Embora dal chawal seja uma proteína completa no sentido estritamente bioquímico, as proporções são frequentemente distorcidas.
“Uma tigela padrão de dal chawal contém cerca de 70 a 80 por cento de carboidratos. Embora isso possa ser suficiente para uma jovem altamente ativa de 20 anos, é inadequado para uma mulher com mais de 45 anos que enfrenta resistência anabólica.
Quando questionada sobre o que as mulheres que se aproximam da menopausa podem adicionar às suas dietas, Sawant responde: “Para mudar o interruptor, as mulheres precisam de Leucina – um aminoácido específico encontrado em concentrações mais elevadas em lacticínios, ovos e carnes magras. Para os vegetarianos, a solução não é abandonar o dal-chawal, mas mudar a proporção: duplicar o dal, reduzir o arroz para metade e adicionar um lado de paneer, coalhada ou soja para atingir esse limiar de leucina”.
Por que você deve pegar pesos
Ambos os especialistas concordam com uma verdade inegociável: a proteína por si só não pode resolver a lacuna muscular. “O exercício aumenta a síntese de proteínas musculares. O treinamento resistido, como levantar pesos, estimula a síntese de proteínas musculares de forma muito mais eficaz do que apenas a proteína.
Embora caminhar seja excelente para a saúde cardiovascular, os músculos requerem uma sobrecarga progressiva para crescer. Sen recomenda usar:
1. Bandas de resistência
2. Halteres
3. Exercícios de peso corporal (agachamentos, estocadas, flexões)
Se você aumentar a ingestão de proteínas, mas permanecer sedentário, o excesso de calorias pode simplesmente levar ao ganho de gordura. O treinamento de resistência é a “chave” que libera o potencial da proteína para construir músculos.
Qualidade versus quantidade: nem todos os gramas são iguais
“50 gramas de proteína do paneer são absorvidos de forma diferente dos 50 gramas do frango. A qualidade da proteína também é importante, pois determina o quão bem ela é absorvida e o perfil de aminoácidos, especialmente o conteúdo de leucina. A proteína animal e do leite tem mais leucina do que outras fontes vegetarianas, e é por isso que desencadeia a reparação muscular de forma mais eficaz”, destaca Sawant.
Ela diz que os vegetarianos devem ser mais estratégicos, combinando diferentes fontes para garantir um perfil completo de aminoácidos ao longo do dia. “Os vegetarianos podem optar por soja, sattu e, se necessário, algum suplemento de proteína de soro de leite após consultar um nutricionista para atingir as metas de leucina. Também é possível combinar diferentes proteínas vegetais e vegetarianas ao longo do dia, como dal, soja, laticínios, grãos, etc., para ajudar a melhorar a qualidade geral”, sugere Sawant.
Conclusão: Comer de forma inteligente, não comer menos
A propagação da meia-idade não é um sinal para passar fome. “Na verdade, o corte agressivo de calorias sem proteína adequada muitas vezes acelera a perda muscular, prejudicando ainda mais o metabolismo”, alerta Sawant.
O objetivo para a mulher indiana com mais de 45 anos é uma mudança de filosofia: de comer menos para priorizar proteínas. “A ingestão de proteínas e fibras deve ser melhorada para se ter uma perda de peso adequada e sustentável e gerir a sensação de fome e saciedade. Ao combinar uma dieta rica em proteínas com um treino de resistência consistente, as mulheres podem navegar na transição da menopausa não com fragilidade, mas com nova força e vitalidade”, conclui ela.
