Você se comprometeu com um novo hábito – fazer exercícios, digamos – mas continua caindo fora do caminho? Você desiste quando as coisas ficam difíceis? Toda essa ideia de “perseguir objetivos” parece realmente assustadora? Você pode ter baixa autoeficácia. Mas não se preocupe: a autoeficácia é algo que você pode construir com a prática.
Se você tem baixa autoeficácia, pode sentir falta de motivação. Você pode fazer um ou dois treinos, mas não vê sentido em continuar. Seus objetivos parecem distantes e, afinal, de que adianta trabalhar neles? Felizmente, a autoeficácia tem sido estudada por psicólogos e há muitas pesquisas sobre como construí-la e mantê-la.
O que é autoeficácia?
Autoeficácia é o termo técnico para acreditar em si mesmo. A autoeficácia, como a entendem os psicólogos, está relacionada à ideia de confiança, mas não é apenas ser arrogante sem motivo. É um sentimento que eu descreveria como algo parecido com determinação. Está relacionado à disciplina e motivação.
Quando você tem alta autoeficácia, você acredita que pode fazer a coisa. Seja lá o que for. Talvez você esteja apenas começando uma longa jornada, mas sabe que chegará ao fim. Você vê os obstáculos em seu caminho como lombadas, não como barreiras. Se você se deparar com um problema, encontrará uma maneira de resolvê-lo. Você apenas sabe que vai. Essas crenças não são algo com que você nasce ou algo que você obtém por sorte ou milagres. Você os constrói ao longo do tempo, com prática e experiência.
No cerne da autoeficácia está a ideia de que você pode controlar o que faz e que pode controlar pelo menos algumas das coisas ao seu redor em sua vida. Se houver uma nevasca no dia em que você ia para a academia, por exemplo, você não desiste simplesmente dos exercícios durante a semana. Você pode reorganizar sua programação para poder ir outro dia, ou pode fazer um treino em casa, ou pode apenas lembrar a si mesmo que sua rotina sobreviverá a um dia perdido e que seu plano de longo prazo ainda está no caminho certo.
Com isso em mente, aqui estão algumas das maneiras pelas quais os psicólogos dizem que podemos construir autoeficácia:
Desenvolva autoeficácia parabenizando-se pelas pequenas vitórias
Os sucessos passados são combustível para o sucesso futuro. Isso se aplica a pequenas coisas como hábitos: se você conseguiu ir à academia uma vez, é muito mais fácil aparecer no segundo dia. Também se aplica a projetos maiores. Se você fez um programa de corrida para iniciantes e “se formou” correndo uma corrida de 5 km, isso é ótimo! Você aprendeu que pode seguir um programa. Você aprendeu que pode correr mais longe do que jamais imaginou. Você aprendeu como é sair para correr quando está cansado, mas terminar mesmo assim. Você aprendeu como é realmente aquele brilho de realização na linha de chegada. E você pode aproveitar todas essas memórias e experiências novamente quando começar a trabalhar em um novo objetivo.
Outra coisa que gosto de fazer, principalmente quando não tenho visto sucesso em alguma coisa ultimamente, é procurar coisas das quais possa me orgulhar no processo. Não levantei o tronco de 140 libras na minha última competição de homem forte, mas atingi 127 libras no treinamento, o que é muito mais do que eu conseguia fazer quando comecei. Minha meia maratona mais recente não foi a melhor de todas, mas foi um grande esforço em terreno desafiador. Em uma escala menor, eu me parabenizo toda vez que apareço na academia, quando quase me convenci a desistir. Faço questão de dizer em voz alta, ou escrever em meu diário de treinamento, ou enviar uma mensagem de texto para meu parceiro, palavras como: “Fiz meu treino hoje e estou feliz por ter feito.”
O que você acha até agora?
Motive-se observando os outros terem sucesso
A segunda melhor coisa depois de refletir sobre suas próprias experiências passadas é vivenciar indiretamente o sucesso dos outros. Você vai querer escolher seus modelos com cuidado; preste atenção em quem realmente te inspira.
Para algumas pessoas, admirar um atleta de classe mundial pode inspirá-las na academia. Para outros, celebridades e atletas olímpicos podem parecer muito fora de alcance e, nesse caso, pode ser útil procurar alguém que esteja mais próximo de você em nível de habilidade ou experiência. Quando seu amigo atingir um novo PR de levantamento terra, você torcerá por ele, certo? Mesmo que você não fosse a pessoa que se aproximava do bar, você ainda sentiu o gostinho de toda a montanha-russa de emoções por ficar nervoso na tentativa de comemorar o sucesso.
Procure pessoas que te encorajem
Acreditar em si mesmo não precisa ser um projeto solo. Assim como você pode torcer por um colega de academia, ele também pode torcer por você. Além disso, faça um esforço para procurar instrutores, treinadores e mentores que façam você se sentir imparável. Se alguém em quem você confia pensa que você pode fazer algo, você também começará a acreditar.
Visualize o sucesso (e o fracasso)
Quando você está tentando permanecer em um caminho, ajuda saber aonde esse caminho leva. Como será chegar ao seu objetivo? Como você se sentirá ao cruzar a linha de chegada, ao levantar o peso desejado, ao comer vegetais nas refeições durante um ano inteiro?
Enquanto você está nisso – se estiver pronto para isso – imagine também cenários em que você está tentando fazer a coisa e momentaneamente não consegue. Como você se sentirá se se machucar, se as férias o tirarem do caminho certo ou se seu colega de academia não puder acompanhá-lo no dia do levantamento terra? Seu plano é grande o suficiente para sobreviver a esses obstáculos, mas será útil pensá-los com antecedência e planejar como você irá lidar com eles. Então, quando chegar a hora, você não hesitará em executar seu plano.
