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Um treino típico de força ou fortalecimento muscular acontece em séries. Você levanta o peso um certo número de vezes (“repetições”) e depois o coloca no chão para um descanso rápido antes de voltar. Mas quanto tempo deve durar esse descanso? A resposta dependerá de alguns fatores, incluindo a finalidade do treino. E muitos de nós não estamos descansando o suficiente.
Por que os tempos de descanso são importantes
Vamos falar sobre o ponto dos tempos de descanso. Se você consegue se manter em movimento durante um treino inteiro sem nunca parar para descansar, provavelmente não está fazendo um treinamento de força muito eficaz. Cardio pode ser contínuo; a maioria das formas de treinamento de força exige que você trabalhe tanto que precise descansar.
Portanto, fazemos nossos exercícios de força em “séries” de algum número de “repetições”. Você faz 10 repetições de desenvolvimento de ombros e depois abaixa o peso por cerca de um minuto. Ao descansar adequadamente, você dá aos músculos tempo para se recuperarem para que possam fazer outra série. Quanto mais longo for o descanso, mais pesado será o peso que você normalmente consegue suportar na próxima série.
Mas há prós e contras em tempos de descanso longos e curtos. Quanto mais você descansar entre as séries, mais recuperado você se sentirá. Mas quanto mais curtos forem os seus descansos, mais trabalho você poderá realizar em uma determinada sessão de ginástica. Escolher o tempo de descanso mais adequado para cada exercício proporcionará os melhores ganhos na academia. Mas o tempo ideal de descanso dependerá do tipo de exercício que você está fazendo e de quais são seus objetivos. Então, vamos examinar alguns prós e contras de tempos de descanso longos e curtos.
Quando usar tempos de descanso longos
Descansos mais longos (digamos, três minutos ou mais) são melhores para exercícios de força onde o objetivo é melhorar sua força e sua habilidade no levantamento de pesos pesados. Afinal, você precisa de prática em levantar peso se quiser levantar peso. Depois de colocar uma barra pesada no chão, você precisará de alguns minutos para que seu corpo esteja pronto para fazer outro grande levantamento. Tempos de descanso longos são melhores para:
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Exercícios compostos (aqueles que usam muitos músculos), como agachamentos, levantamento terra, arrancos e limpezas poderosas.
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Pesos mais pesados. Se você estiver trabalhando com barras ou fazendo menos de 8 repetições, provavelmente desejará um descanso longo e agradável.
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Metas de força ambiciosas. Se você tem um objetivo em mente – algum dia o banco 225, por exemplo – o tipo de treinamento que o levará até lá exigirá pesos pesados e longos descansos.
Nos três a cinco minutos em que você pode descansar entre séries de (digamos) agachamentos com barra, o ATP em seus músculos se regenera. Você obtém algum fluxo sanguíneo para levar oxigênio e nutrientes às células musculares e eliminar subprodutos metabólicos. Descansar por vários minutos lhe dá a melhor chance de voltar para a próxima série com força total.
Quanto mais você descansar – dentro do razoável – mais totalmente recuperado você estará para a próxima série. Se você se permitir apenas um minuto, ainda estará cansado quando pegar o peso novamente. Mas se você esperar mais, conseguirá aguentar mais peso.
As desvantagens de longos períodos de descanso
A principal desvantagem dos longos períodos de descanso é a gestão do tempo. Seus treinos serão mais longos se você descansar cinco minutos entre os exercícios, em vez de um ou dois. Você também pode se distrair entre as séries. Você navega um pouco nas redes sociais e, de alguma forma, já se passaram oito minutos desde a última vez que você tocou em um peso. Definir um cronômetro pode ajudar com isso.
Algumas pessoas ficam impacientes durante longos descansos e passam o tempo fazendo flexões ou polichinelos. Isso anula o propósito dos descansos longos. Guarde os superconjuntos para o seu trabalho acessório depois, não para o levantamento principal onde você está tentando ficar pesado.
Quanto tempo dura um tempo de descanso “longo”?
Para um exercício em que você usa grandes grupos musculares (como agachamento ou levantamento terra), cinco minutos são o normal, quando você atinge os pesos de trabalho mais pesados do dia. As séries de aquecimento não precisam de tanto tempo.
Para exercícios em que você trabalha a força, mas é um levantamento mais leve ou usa músculos menores (como pressão acima da cabeça), dois a três minutos geralmente são suficientes.
Quando usar tempos de descanso curtos
Quando se trata de crescimento muscular, também chamado de hipertrofia, descansos mais curtos podem fazer mais sentido. Para ser claro, força e crescimento muscular estão relacionados, mas não são a mesma coisa. Se você não está interessado em levantar o maior peso possível, apenas em deixar seus músculos maiores ou seu corpo mais “tonificado”, você deve prestar atenção aos melhores momentos de descanso para hipertrofia. Estes serão mais curtos do que para força pura. Use descansos curtos para:
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Exercícios de isolamento (aqueles que visam apenas um grupo muscular de cada vez).
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Pesos mais leves. Exercícios “acessórios” com pesos pequenos não necessitam de tanto tempo de descanso.
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Treinar para o tamanho muscular quando a força é menos importante. Se você não se importa com a quantidade de peso que está levantando e deseja apenas mover um peso e terminar o treino, descansos curtos podem ajudar a manter o treino em movimento e, ao mesmo tempo, dar aos músculos algo para fazer.
Tradicionalmente, os treinadores dizem que 90 segundos ou menos é uma boa regra. (A Academia Nacional de Medicina Esportiva recomenda de 0 a 60 segundos; os livros de treinamento pessoal da Associação Nacional de Força e Condicionamento e do Conselho Americano de Exercício recomendam de 30 a 90 segundos.)
Mas a pesquisa mostrou que períodos curtos de descanso podem não ser melhores para o crescimento muscular do que períodos mais longos. Um estudo de 2016 descobriu que períodos de descanso de três minutos produziram, na verdade, mais crescimento muscular do que descansos de um minuto. Os autores acham que isso ocorre porque os homens do grupo de três minutos (sim, o estudo foi feito apenas com homens) foram capazes de usar pesos mais pesados do que os homens do grupo de um minuto. Como o número de séries foi o mesmo em ambos os grupos, isso significa que o grupo de três minutos levantou mais peso.
Uma meta-análise mais recente também defende descansos mais longos. De acordo com os estudos incluídos na análise, os autores descobriram que 30 a 60 segundos é provavelmente muito curto. Descansar um a dois minutos entre as séries é melhor para o crescimento muscular, dizem eles. Mas de acordo com isso, mais de dois minutos realmente não ajudam e podem desacelerar o seu treino o suficiente para que você faça menos séries.
As desvantagens de tempos de descanso curtos
Quanto mais curtos forem os descansos, mais leves serão os pesos com os quais você trabalhará. Isso é bom se você está tentando se contentar com halteres leves, mas significa que você não está praticando com pesos mais pesados. A maioria de nós quer ser forte e forte, então tempos de descanso curtos significam que você está se inclinando para o lado do tamanho muscular da equação.
Tempos de descanso muito curtos (menos de um minuto) também podem interferir na sua capacidade de obter maiores ganhos, como observaram os estudos acima. Você pode compensar isso fazendo mais séries do exercício. Se você gosta da sensação dinâmica de descansos curtos, isso pode ser totalmente bom para você. Adicione um ou dois conjuntos extras e você saberá que está usando bem o seu tempo. Para o resto de nós, porém, desacelerar e tirar um minuto inteiro entre as séries será melhor do que apressar.
Quanto tempo dura um tempo de descanso “curto”?
Um a dois minutos é provavelmente o ponto ideal, de acordo com estudos recentes. Isso está no limite superior dos 30 a 90 segundos recomendados. Não há problema em fazer alguns descansos mais curtos e outros mais longos, mas se você quiser que eu lhe diga o que marcar no seu cronômetro, escolha 90 segundos.
O que você acha até agora?
Como obter os benefícios de tempos de descanso longos e curtos
Em última análise, talvez seja melhor usar uma combinação de tempos de descanso longos e curtos, que é como muitos programas de treinamento de força são projetados. Use tempos de descanso mais longos para alguns grandes levantamentos compostos no início do treino (como agachamentos ou supino) e tempos de descanso mais curtos para circuitos, acessórios ou exercícios de isolamento posteriores (como roscas ou pontes de glúteos).
Superconjuntos são uma ótima maneira de dividir a diferença. Se você trabalhar grupos musculares diferentes em dois exercícios diferentes, poderá fazer um exercício enquanto os outros músculos descansam. Esta não é a sua melhor opção se você realmente deseja que toda a sua energia e foco sejam direcionados para um levantamento (como se você estivesse trabalhando para fazer um PR no supino), mas é uma ótima maneira de fazer trabalho de hipertrofia. Por exemplo, tente isto:
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Faça uma série de flexões
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Descanse 30 segundos
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Faça uma série de flexões
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Descanse 30 segundos
Neste exemplo, se você levar 30 segundos para fazer a série de flexões, você descansou 90 segundos no total entre a primeira série de flexões e a segunda série de flexões.
Quanto tempo descansar entre séries de exercícios específicos
Ok, mas e se você quiser ficar mais forte e ganhar músculos? E se você quiser parar de pensar demais nos detalhes e fazer qualquer período de descanso que faça você parecer uma pessoa normal na academia que sabe o que está fazendo? Aqui está uma folha de dicas:
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Para flexões e flexões: Se você fizer um número pequeno a médio de repetições (menos de 12), trate-as como um exercício de força e espere de três a cinco minutos entre as séries. Se você é uma daquelas pessoas que faz 20 ou 50 repetições por vez, provavelmente deseja descansar cerca de um minuto para que o cansaço possa tornar sua próxima série um pouco mais curta e você possa terminar o treino nesta vida.
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Para agachamento com barra e levantamento terra: são elevadores compostos que usam muitos músculos do corpo. Eles são quase sempre feitos (relativamente) pesados e é útil para aumentar a força nesses movimentos. Trate-os como um exercício de força e espere de três a cinco minutos.
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Para supino, supino, supino e ombros: envolvem músculos menores e menos peso do que agachamentos e levantamento terra, mas ainda assim se qualificam como exercícios compostos e focados na força. Dois a três minutos serão suficientes, na maioria das vezes, mas leve até cinco em séries pesadas, se necessário.
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Para linhas e pulldowns lat.: Igual às impressoras, pelos mesmos motivos. Dois a três minutos podem ser suficientes, mas até cinco ainda seria razoável.
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Para exercícios de isolamento: se você está tentando sentir a queimadura ou a bomba, descansos curtos irão realmente ajudá-lo aqui. Reserve 30 segundos entre as séries.
Estas são apenas diretrizes, então sinta-se à vontade para experimentar. Se você quiser melhorar seu condicionamento cardiovascular, descanse um pouco menos entre as séries. Se você já fez uma grande série de supino hoje, faça o resto dos acessórios para braços e peito com períodos de descanso mais curtos.
Todas as suas perguntas sobre tempos de descanso, respondidas
Vamos fazer uma rodada relâmpago, pois sei que os horários de descanso são muito discutidos entre quem está pegando o jeito da rotina de academia. Mas primeiro, um apelo para você não pensar demais nisso: se você simplesmente descansar até se sentir pronto para voltar, provavelmente você se sairá bem.
Três minutos de descanso entre as séries é demais?
Não. Se você estiver tentando mover um peso pesado, provavelmente desejará descansar no mínimo três minutos. Se você está treinando para aumentar o tamanho dos músculos (e não se importa tanto com a força), você pode encurtar um pouco os seus descansos. Ainda assim, não é ruim descansar muito, apenas um pouco ineficiente.
Você consegue descansar uma hora entre as séries?
Nesse momento eu não chamaria de tempo de descanso, apenas de um treino diferente. Quando você voltar para a academia depois desse horário, precisará se aquecer novamente. Eu diria que se já se passaram mais de 10 ou 15 minutos entre as séries, ou se você sentir que está esfriando fisicamente, vale a pena fazer algum tipo de exercício só para manter o corpo preparado. Podem ser flexões enquanto você espera que um banco fique livre, por exemplo.
Quanto tempo devo descansar se sou novo na academia?
Como novato, você provavelmente não está levantando muito peso (ainda). Isso significa que você não tem muito do que descansar. Digamos que você esteja fazendo agachamentos: seu corpo ainda está aprendendo a agachar. Você não está levando 300 libras para passear e precisa descansar alguns minutos para se recuperar.
Por esse motivo, as pessoas mais novas podem não precisar descansar tanto. Dois minutos entre as séries de agachamento? Claro, tudo bem se você se sentir pronto. A armadilha aqui é que se você se acostumar a fazer pequenos descansos, poderá acabar trabalhando com pesos leves demais para você. Após as primeiras semanas na academia, certifique-se de fazer alguns dos exercícios mais pesados com tempos de descanso mais longos (pelo menos três minutos) e veja se você se sente mais revigorado.
O que acontece se eu não descansar entre as séries?
Se você consegue fazer várias séries de um exercício sem descansar entre elas, não está usando um peso adequado. Supõe-se que haja uma diferença entre três séries de 10 e uma série de 30. Se o seu treino diz para fazer 3×10, você deve se sentir cansado o suficiente após a 10ª repetição e precisar descansar pelo menos um ou dois minutos antes de voltar.
E sim, pode ser estranho ficar parado no rack de agachamento, sem fazer nada ou até mesmo rolar a tela no telefone enquanto outros esperam. Mas lembre-se: todos descansam entre as séries! Ou pelo menos deveriam.
