Desde dezembro, tive um novo nível elevado de insônia. Normalmente levo algumas horas para adormecer, mas agora demoro o dobro.
Acredito muito no modo hora de dormir e geralmente estabeleço limites rígidos para evitar rolar a tela no telefone, mas mesmo agora quebrei minhas próprias regras.
Comecei a dormir com outro telefone novamente, um que é um pouco mais desprovido de aplicativos, mas tem o suficiente para que eu ainda possa acessar alguns recursos de meditação de emergência.
Decidi tentar algo mais diplomático para me ajudar a dormir melhor. Transformei meu Google Pixel em um treinador de sono – está surpreendentemente funcionando.
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Eu desbloqueei todo o potencial do modo hora de dormir
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Credit: Lucas Gouveia / Android Police
Colocar o modo hora de dormir no meu Samsung Galaxy e OnePlus funcionou perfeitamente há um ano.
Eu não suportava o modo de escala de cinza quando o modo de dormir estava ativado para as 22h. Então, parei cada vez menos de levar meus dispositivos para a cama com o passar do tempo.
Mas também descobri que não ter meu telefone por perto aumentava a ansiedade quando eu não conseguia dormir. Contar ovelhas simplesmente não funciona.
Em vez disso, levei meu Google Pixel 8 para a cama e mudei a forma como interajo com o modo hora de dormir, em vez de usá-lo para cortar completamente fora do tempo de tela.
Finalmente habilitei os recursos extras, o que fez maravilhas em meus hábitos de sono. Embora não tenha sido suficiente para restaurar minhas horas, ajudou-me a resolver o desequilíbrio do sono.
O primeiro recurso que habilitei foi um alarme inteligente. Um hábito que fazia minha insônia ficar fora de controle era quanto tempo eu dormia nos finais de semana. Se eu desligasse o alarme porque finalmente adormeci, acabaria dormindo até tarde.
Isso afetou a facilidade com que eu adormecia e meus hábitos alimentares. Eu comia tarde e ficava acordado por mais tempo à noite. Então, eu precisava acordar na hora certa, mesmo que isso significasse que em alguns dias eu ficaria muito privado de sono por causa da insônia.
Foi quando comecei a usar o recurso de alarme inteligente (Sunrise Alarm) no aplicativo Relógio. Isso me ajudou a acordar quando eu não estava muito envolvido no ciclo REM-NREM, então não precisei desligar manualmente o alarme nos fins de semana. Fazer isso facilitou meu horário de acordar, mesmo que me deixasse tonto.
Ao configurar o alarme inteligente, escolhi Alarme do nascer do sol e adicionei um novo som de alarme do aplicativo Calm às minhas configurações.
Outra opção que habilitei durante a configuração foi a Detecção de tosse e ronco recurso. Não ronco, mas tenho tosse crônica no inverno porque minhas aberturas ficam embaixo da cama.
A tosse é um grande motivo pelo qual minha qualidade de sono às vezes é ruim. Vou dormir profundamente e acordar com tosse.
Então eu queria ver se isso era verdade e não apenas minha imaginação. Permiti que o modo de dormir do Google usasse minhas permissões de microfone para tentar detectá-lo.
No modo hora de dormir, você verá um gráfico do tempo de tela, junto com as estatísticas de ronco e tosse da semana.
Verificar isso mostrou que, de alguma forma, eu estava tossindo menos, em parte porque havia diminuído o aquecimento antes de dormir e estava usando roupas mais frescas.
Embora existam definitivamente alguns aplicativos de terceiros que funcionam melhor, eu não queria habilitar minhas permissões de microfone e dar acesso à mídia para aqueles em que não confiava – ou ser sugado por opções freemium.
Baixei aplicativos para educar e orientar meu sono
Existem recursos gratuitos para insones
Credit: Lucas Gouveia / Android Police | Krakenimages.com / Shutterstock
Meu aplicativo preferido para meditações guiadas é o Calm. Mas o que não gosto nisso é o modelo freemium. A seleção é extremamente limitada, por isso muitas vezes abro o YouTube para encontrar canais que contenham histórias de sono ou meditações.
Então procurei um aplicativo gratuito de treinamento do sono. Aquele que encontrei depois de fazer pesquisas é o CBT-i Coach. É um aplicativo aprovado pelo National Center for PTSD.
O aplicativo usa Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I), que é uma psicoterapia baseada em evidências para o tratamento da insônia. O principal uso é ajudar a lidar com a insônia crônica grave sofrida por militares e veteranos.
Embora a página do National Center for PTSD diga que o aplicativo não deve ser usado para autocuidado e, em vez disso, recomende outro aplicativo, Insomnia Coach, para uso pessoal, ainda descobri que o CBT-I funcionou bem para o que usei e, para mim, os aplicativos eram semelhantes.
A razão é que se trata de um aplicativo desenvolvido para terapia e deve ser usado sob orientação profissional. Mas não deixei que isso me impedisse de experimentar.
O que eu gostei foi o diário do sono e a seção de metas de sono, que me ajudou a descobrir outras maneiras de consertar isso. Foi uma boa maneira de ficar mais consciente de quão ruim era minha insônia e como posso tentar consertá-la.
Meu cérebro funciona de forma mais científica, então fico menos ansioso quando consigo entender por que a insônia pode acontecer.
Mas também é uma boa maneira de se preparar para a terapia caso os problemas voltem e se tornem graves. Então, se quiser, você pode trabalhar com um profissional utilizando esse aplicativo, já que ele foi desenvolvido para isso.
Percebi que quanto menos me preocupava com meu sono, mais fácil era adormecer e voltar a dormir, se necessário.
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A saúde do sono não se trata apenas de quanto você dorme por noite. Obter um sono de boa qualidade é igualmente importante. É aí que um ótimo rastreador de sono pode ser útil.
