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No mundo dos exercícios, a variedade é abundante. Você pode levantar pesos leves, ou pesados, ou nenhum peso. Se você não levantar nada agora, não importa muito por onde você comece. Mas isso não significa que todas essas opções sejam equivalentes. Pesos leves podem construir músculos, mas não trazem os mesmos benefícios que pesos pesados.
São necessários exercícios diferentes para obter o máximo benefício dos pesos leves versus pesos pesados. E pesos pesados podem fazer algumas coisas que pesos leves não conseguem. Vou descompactar tudo isso abaixo, mas agora a coisa mais importante que quero que você entenda é que não é correto quando as pessoas dizem que pesos leves são “tão bons quanto” pesos pesados ou que “não importa” qual você usa.
Amigos, isso importa. Você pode decidir que pesos mais leves são melhores para você ou pode querer os benefícios que pesos pesados proporcionam. Mas você merece saber a diferença. Porque definitivamente há uma diferença. Mesmo os estudos que mostram os benefícios de pesos mais leves para o ganho muscular ainda acham que pesos pesados têm vantagens.
Por exemplo, esta meta-análise reunindo os resultados de 178 estudos diferentes descobriu que “as prescrições de carga mais alta (> 80% da repetição única máxima) maximizaram os ganhos de força, e todas as prescrições promoveram comparativamente a hipertrofia muscular (crescimento)”. Resumindo: pesos leves podem ajudá-lo a ganhar músculos (com ressalvas, que discutiremos), mas não são uma boa maneira de aumentar sua força, no sentido de sua capacidade no mundo real de levantar coisas pesadas.
Quando você deve se exercitar com pesos leves
Você pode fazer muito com pesos leves, e não estou criticando-os. Eles são especialmente ótimos para iniciantes, pois são fáceis de manusear e não muito intimidantes. Se você nunca levantou um peso antes, faz sentido agarrar os halteres de 5 ou 10 libras em vez de ir direto para o suporte de agachamento. Tenho até uma lista de exercícios que funcionam melhor com pesos leves, como flexões de pulso e deadbugs com pesos.
Se você quiser continuar com pesos leves após o estágio de iniciante, isso também pode funcionar – dependendo de seus objetivos. É verdade que você não precisa levantar pesos pesados para construir músculos. Pesos leves, que definirei aqui como qualquer coisa que você precise levantar por mais de 12 repetições antes de começar a sentir qualquer queimadura ou fadiga, podem sinalizar ao seu corpo para construir mais tecido muscular, desde que você continue levantando até literalmente não conseguir mais levantá-los. Isso é chamado de elevação “até o fracasso”.
O problema é que levantar pesos leves até o fracasso é muito chato. Também é fácil parar antes do fracasso, porque você está cansado e entediado e quer desistir. Se você é capaz de levantar 20 repetições com um determinado peso, mas para por volta das 12, perderá a maioria desses benefícios de construção muscular.
Sabemos também que a maioria das pessoas se subestima, fazendo menos repetições ou escolhendo um peso demasiado leve para o exercício pretendido. Se você não está constantemente se perguntando “posso fazer mais?”, você pode estar perdendo o crescimento muscular (ou “tonificação”) que espera obter.
Quando você deve se exercitar com pesos pesados
O tamanho de um músculo e sua força são dois conceitos diferentes, mas que se sobrepõem. Um músculo maior tende a ser mais forte e vice-versa. Mas se você quiser levantar algo pesado na vida real – como um saco de cimento de 50 libras na Home Depot – uma pessoa que treina com pesos de 50 libras terá mais facilidade do que uma pessoa que nunca pegou um haltere maior que 10 libras.
Lembra como pesos leves precisam ser levantados até o fracasso para estimular o crescimento muscular? Isso ocorre porque nosso corpo pode optar por “recrutar” apenas algumas fibras musculares por vez para realizar um trabalho. Se você pegar um haltere de 2 quilos, seu sistema nervoso dirá “ehh, só precisamos de algumas unidades motoras para fazer esse trabalho” e não se preocupará em ativar o resto. Mas à medida que você atinge a 18ª, 19ª, 20ª repetição, é necessário recrutar cada vez mais dessas fibras, à medida que as que você usou no início começam a se cansar. Porém, com pesos pesados, você acaba recrutando um grande número de fibras musculares desde o início.
O que você acha até agora?
Pesos mais pesados dizem ao seu corpo para desenvolver músculos e ensinam as fibras musculares e o cérebro a trabalharem juntos. A primeira vez que você tentar um novo exercício, parecerá difícil. Depois de algumas semanas, ou talvez até alguns dias, você será capaz de mover muito mais peso com mais facilidade – mesmo que não tenha desenvolvido nenhum tecido muscular extra até esse momento.
Você precisa trabalhar com pesos pesados se quiser aprender a movê-los. Muitas pessoas também preferem pesos pesados porque cada série de exercício termina com apenas algumas repetições – talvez oito ou 10, ou em alguns casos, apenas uma única repetição. O que é considerado “pesado” depende da pessoa – escrevi sobre como saber o que é considerado um peso pesado para você.
Você também não precisa ir até o fracasso ao treinar com pesos pesados, algo que os levantadores costumam apreciar. Se eu tiver 200 libras na barra para agachamento, posso tecnicamente ser capaz de realizar sete repetições. Mas meu treino do dia pode exigir apenas quatro ou cinco. Acho isso muito mais agradável do que fazer mais de 20 agachamentos com halteres. O haltere é mais leve, mas usar uma barra pesada significa que posso parar antes de ficar exausto.
Como combinar os benefícios dos pesos pesados e leves
Tal como acontece com muitas coisas na vida, o “por que não ambos?” abordagem é melhor para a maioria das pessoas. Atletas de força (incluindo levantadores de peso, levantadores de peso olímpicos e Crossfitters, para citar alguns) normalmente centralizarão suas rotinas em torno de alguns levantamentos pesados e, em seguida, realizarão algum trabalho extra com levantamentos “acessórios” mais leves ou médios. Essa ainda é uma abordagem sólida para a pessoa comum que quer apenas levantar pesos por diversão ou por saúde.
Também é importante lembrar que os pesos “leves” precisam ficar mais pesados com o tempo, à medida que você fica mais forte. Até Jane Fonda, lembrada por exercícios de oito contagens com halteres pequenos, disse aos espectadores na introdução de seu famoso vídeo que eles vão querer mudar para pesos mais pesados à medida que ganham experiência. Este é, em poucas palavras, o conceito de sobrecarga progressiva.
Enquanto isso, “pesado” significa apenas qualquer peso que não exija dezenas de repetições para obter resultados. Se você só consegue fazer cerca de 10 flexões, então as flexões contam como um exercício “pesado” para você. Fazer algo pesado em um exercício composto (que envolve várias partes do corpo) dá ao seu corpo um sinal alto para aumentar sua força, ao mesmo tempo que lhe deixa bastante tempo para exercícios mais leves, se for assim que você prefere passar o tempo na academia.
