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É incrível quantos problemas podem ser resolvidos com um pouco de higiene do sono. Se você costuma se sentir com pouca energia, uma das primeiras coisas que deve se perguntar é quanto sono você está dormindo. Um bom sono também ajuda a nossa saúde geral, a recuperação do exercício, a capacidade de concentração e muito mais. E embora existam muitos dispositivos e biohacks que afirmam ajudar, os fundamentos da higiene do sono são básicos e simples.
Como saber se você precisa dormir mais
A maioria dos adultos precisa de sete a nove horas de sono, em média, todas as noites. Isso varia: você pode ser uma pessoa de sete horas ou de nove horas. (Os jovens geralmente precisam de ainda mais; os adultos mais velhos podem ficar bem com menos.) Portanto, se você se sente cansado o tempo todo, uma verificação fácil é observar quanto tempo você passa na cama, em média. Se forem menos de sete horas, provavelmente não será suficiente. E mesmo que seja dentro dessa janela de sete a nove horas, tente dormir uma ou duas horas extras por alguns dias seguidos. Se você se sentir muito melhor, você tem sua resposta.
Vestíveis como smartwatches e anéis podem ajudar a coletar dados, mas lembre-se de que a principal coisa que eles podem dizer é quanto você está dormindo. (As pontuações de “qualidade” do sono e até mesmo os estágios do sono não são necessariamente confiáveis.) Para citar alguns dos meus favoritos: o anel Oura é caro (US$ 349 a US$ 499), mas confortável de usar e apresenta dados muito bem. O Amazfit Helio Strap é uma pechincha por US$ 99 e também pode monitorar treinos. A Index Sleep Band da Garmin (US $ 169) foi construída para oferecer conforto enquanto você dorme, mas fornece os mesmos dados dos relógios Garmin, então você pode apenas querer encontrar um relógio de que goste e ficar com ele.
Se você tem dificuldade para acordar na hora certa, mas adormece facilmente quando está sentado em silêncio (como assistindo a um filme), esse é outro sinal de que provavelmente não está dormindo o suficiente. Se você dormir até tarde quando tiver oportunidade, a hora de acordar é outra dica. Se você dormir duas horas ou mais além do horário normal, é o seu corpo aplicando uma solução de curto prazo (dormir o suficiente agora) a um problema de longo prazo (dormir cronicamente pouco).
Se você sabe que deveria dormir mais, mas não consegue descobrir como, a seguir estão os princípios básicos da higiene do sono que você precisa dominar.
Siga um horário de sono
Defina um horário para acordar que você pode seguir todos os dias. A consistência é importante aqui: não coloque o alarme para as 6h durante a semana e durma até o meio-dia nos finais de semana. Se você não consegue ser perfeitamente consistente – por exemplo, se trabalha em turnos diferentes – ajuste conforme necessário, mas tente fazer o seu melhor.
Em seguida vem definir uma hora de dormir. Descubra a que horas você precisa dormir para dormir o suficiente antes que o alarme toque. Em seguida, trabalhe de trás para frente para descobrir quando começar a vestir pijamas e tudo o mais que sua rotina noturna envolve. (Mais sobre essa rotina abaixo.)
É crucial para ambas as etapas priorizar o sono para que você possa realmente se programar. Se você tem tido problemas para dormir o suficiente ultimamente, reserve uma ou duas semanas para tornar a hora de dormir e de acordar (e cerca de nove horas entre eles) os compromissos de maior prioridade em sua agenda. Não saia muito tarde e não fique acordado procrastinando a vingança. Haverá tempo para indulgências ocasionais quando sua programação diária for mais consistente.
Inclua essas quatro coisas em sua rotina de dormir
Ok, então o que acontece nessa rotina? Sinta-se à vontade para personalizar os detalhes, mas os especialistas em sono recomendam que você inclua o seguinte como blocos de construção básicos:
Seguir essa rotina não apenas ajuda você a ficar relaxado para dormir, mas também a seguir o horário de sono definido na primeira etapa. Afinal, você não pode estar na metade de um filme às 22h se não começar às 21h.
Defina seu relógio biológico durante o dia
O sono e a escuridão não são as únicas coisas que definem os ritmos circadianos do seu corpo. As atividades diurnas ajudam a manter o relógio interno em dia e também podem ajudar na sua saúde geral.
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Tome bastante sol pela manhã. (No inverno, uma caixa de luz pode ajudar.)
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Exercite-se durante o dia. Você pode combinar isso com a luz solar fazendo uma caminhada matinal ou na hora do almoço. Mas qualquer tipo de exercício irá ajudá-lo a dormir melhor.
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Faça as refeições no início do dia. Dormimos melhor quando comemos durante o dia; se um bom café da manhã se adequar à sua programação, considere torná-lo algo regular. Mas pelo menos não coma logo antes de dormir.
Evite cafeína e álcool à noite
A cafeína mantém você acordado e seus efeitos duram mais tempo do que você imagina. A cafeína tem meia-vida de cinco horas, e alguns de nós a processam um pouco mais rápido ou um pouco mais devagar. Dito de outra forma: se uma pessoa média toma uma xícara de café de 250 miligramas ao meio-dia (como um café coado Starbucks Tall), ela ainda terá cerca de 125 miligramas em seu sistema às 17h e 63 miligramas às 22h.
O que você acha até agora?
A velocidade com que decompomos a cafeína varia de pessoa para pessoa, mas em geral: ela está afetando você mais do que você imagina. Se você se considera uma pessoa que “pode tomar uma bebida energética e depois adormecer”, você provavelmente está (a) em negação – ei, foi você quem clicou em um artigo sobre como dormir melhor – e/ou (b) você desenvolveu uma enorme tolerância à cafeína porque bebe muito dessa coisa para ficar acordado, o que, por sua vez, é porque você não dorme o suficiente, então fica cansado o tempo todo. Faça um favor a si mesmo e quebre o ciclo. Uma maneira fácil de recuar é estabelecer um tempo limite. Sem cafeína depois das 17h, digamos. Quando isso fizer parte da sua rotina, volte às 14h ou ao meio-dia.
O álcool é outra substância química que afeta nosso sono. Tomar uma bebida antes de dormir pode fazer você sentir sono, mas tende a atrapalhar a qualidade do seu sono. Se você não está convencido, comece a manter um diário do sono – no papel, tudo bem se você não tiver um dispositivo de monitoramento do sono – e veja se você não dorme mais e melhor nas noites em que não bebe.
Faça do seu quarto uma pequena caverna escura
Uma cama acolhedora e aconchegante ajudará você a dormir mais rápido. Deixe-o escuro, com cortinas blackout ou máscara para os olhos, se necessário. Deixe-o silencioso, com uma máquina de ruído branco ou protetores de ouvido, se não conseguir silenciar completamente o ambiente. E deixe-a em uma temperatura confortável. A maioria das pessoas prefere um ambiente fresco – geralmente em torno de 66 graus – mas, novamente, isso varia de pessoa para pessoa.
Lençóis e travesseiros confortáveis podem ajudar. Se você está sempre se revirando, tente descobrir se há algo que o incomoda fisicamente. Um colchão novo pode não estar no orçamento, mas um protetor de colchão ou um travesseiro diferente é uma solução fácil.
Experimentar
Embora as dicas aqui sejam as coisas básicas que você deve pelo menos tentar, talvez você não precise que todos os aspectos sejam um livro didático. Eu congelo se meu quarto estiver ajustado para 66 graus, por exemplo, então mantenho o termostato um pouco mais quente e certifico-me de ter sempre um edredom quente, mesmo no verão.
Você pode descobrir que pode quebrar certas regras, mas não outras. Sempre tenho uma péssima noite de sono se bebo, mas as refeições tardias não me incomodam muito. Depois de ter uma boa noite de sono regularmente, você pode começar a brincar com a rotina.
E se você está fazendo tudo o que pode para uma boa higiene do sono e ainda se sente cansado o tempo todo, considere procurar ajuda médica caso tenha apnéia do sono ou outra condição que possa estar afetando seu sono ou níveis de energia.
