Adoro um vídeo de treino de cinco minutos. O que não adoro é quando o título clickbait do YouTube promete que este vídeo “transformará meu corpo”. Não posso malhar por cinco minutos apenas para movimentar meu corpo? Por que a cultura do fitness é sempre tão “tudo ou nada”?
Antes de começar a correr maratonas, eu era alguém que simplesmente fazia alguns agachamentos aqui e ali durante o dia. Essas breves explosões de movimento – chame-as de “lanche de exercício” ou “micromovimento” – são uma ótima maneira de iniciar uma atividade física mais consistente. Mesmo que você não tenha objetivos maiores de condicionamento físico, realizar “lanches” de exercícios é valioso por si só. Porque quando se trata de atividade física, algo é sempre melhor que nada.
O que são lanches para exercícios?
Quando digo “lanches de exercícios”, estou me referindo a pequenos períodos de atividade física espalhados ao longo do dia, normalmente durando de 30 segundos a 10 minutos. Ao contrário dos treinos tradicionais que exigem tempo dedicado, equipamento especial ou uma ida à academia, os lanches para exercícios se adaptam perfeitamente à sua rotina existente. Eles podem incluir uma série de agachamentos enquanto o café está sendo preparado, flexões de parede durante um intervalo de trabalho ou elevações de panturrilha enquanto você está na fila.
O conceito desafia a sabedoria convencional de que o exercício deve ser sustentado e estruturado para realmente “contar”. Em vez disso, abraça a realidade da vida moderna: a maioria das pessoas luta para encontrar 30 minutos consecutivos para se exercitar, mas quase todo mundo tem períodos de tempo espalhados que já gastam em tarefas rotineiras.
A ciência por trás de pequenos surtos de atividade
A pesquisa apoia cada vez mais a eficácia destas breves sessões de movimento. Estudos demonstraram que lanches para exercícios melhoram o controle da glicose, ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue ao longo do dia. Também foi demonstrado que eles reduzem a pressão arterial, aumentam a força quando realizados de forma consistente e aumentam a função cognitiva em populações adultas.
“Curtos períodos de movimento ao longo do dia podem melhorar a energia, a circulação e a regulação do açúcar no sangue, e são especialmente poderosos quando combinados com o acúmulo de hábitos para construir consistência”, diz Nora Minno, nutricionista registrada e personal trainer.
Talvez o mais importante seja que esses microexercícios são altamente acessíveis. A pesquisa mostra que eles são bem tolerados em diferentes níveis de condicionamento físico e faixas etárias, o que os torna uma abordagem inclusiva ao condicionamento físico. Os participantes de vários estudos relatam consistentemente melhora no humor e nos níveis de energia, mesmo em sessões que duram apenas alguns minutos.
Os micro-treinos podem fornecer resultados reais?
A resposta honesta depende do que você entende por “resultados”. Lanches de exercícios são uma estratégia comprovada para reduzir o comportamento sedentário e melhorar os marcadores gerais de saúde. Se o seu objetivo é sentir-se melhor, movimentar-se mais, regular o açúcar no sangue ou simplesmente estabelecer uma base de atividade física, os micro-exercícios podem proporcionar resultados tangíveis.
No entanto, se você está imaginando uma transformação dramática na perda de peso, é importante ajustar suas expectativas. “Embora os micro-treinos por si só não substituam sessões de treinamento mais longas para objetivos de desempenho específicos”, diz Minno, “eles podem proporcionar benefícios reais à saúde e criar impulso para um estilo de vida mais ativo”.
Se você estiver treinando para uma maratona, construindo massa muscular significativa ou buscando desempenho específico de um esporte, ainda precisará de sessões de treinamento mais longas e dedicadas. Mas para a saúde geral – ou seja, quebrar o ciclo da vida sedentária – os lanches para exercícios são uma ótima maneira de abordar sua jornada de preparação física.
O que você acha até agora?
Como usar o empilhamento de hábitos com lanches de exercícios
“Uma das maiores barreiras que vejo é a crença de que um treino requer muito tempo ou preparação para valer a pena”, diz Minno. “Como resultado, as pessoas perdem as janelas curtas que já possuem porque não se sentem prontas para começar.” É uma grande barreira mental, a sensação de que você nem saberia como começar a incorporar lanches para exercícios em sua rotina diária. Uma das estratégias mais eficazes para fazer com que os lanches para exercícios funcionem é o acúmulo de hábitos, que se resume a anexar novos comportamentos às rotinas existentes.
“Acumular hábitos significa vincular uma nova ação a algo que você já faz, tornando mais fácil permanecer no caminho certo”, diz Lannay Dale-Tooze, personal trainer da Gymshark. “Todos nós temos hábitos diários, como escovar os dentes, calçar os sapatos antes de sair ou assistir TV depois do jantar. Se você associar um novo hábito a algo que já está fazendo, será mais fácil mantê-lo firme.” Eu sei que, para mim, acumular hábitos é como uma solução sorrateira para sempre ter força de vontade ou motivação infinita. Em vez disso, você só precisa criar um pouco de espaço para movimento nas rotinas existentes.
Lanches práticos de exercícios que você pode começar hoje
Quaisquer que sejam os seus níveis de condicionamento físico, há muitas maneiras pelas quais o movimento pode ser integrado à sua vida:
-
Alongue-se enquanto assiste TV. Uma rotina de mini-alongamento é uma ótima maneira de melhorar e proteger sua mobilidade. Há alguns anos, minha colega Beth Skwarecki nos levou em sua jornada para praticar alongamento, e eu recomendo fortemente a rotina que ela estabeleceu aqui.
-
Trabalho de postura enquanto ouve seu podcast favorito. Role os ombros para cima e para trás cinco vezes, contraia o queixo para dentro e para baixo ou descanse o antebraço no batente da porta em um ângulo de 90 graus para alongar os músculos tensos do peito contra o batente da porta.
-
Agache-se enquanto sua comida esquenta. Da próxima vez que você ferver a chaleira ou as sobras do microondas, aproveite a oportunidade para estimular os glúteos com uma série rápida de 10 agachamentos com peso corporal. Isso ativará os quadríceps e isquiotibiais, aumentando o fluxo sanguíneo e reduzindo a rigidez ao sentar.
Andar de um lado para o outro nas ligações de trabalho, acompanhar um vídeo de pilates de cinco minutos, fazer investidas no caminho para o banheiro – uma coisinha é melhor do que nada.
Os lanches de exercícios certamente não podem substituir totalmente os treinos tradicionais. Mas para quem gosta de academia ou tem dificuldade em encontrar tempo para se exercitar, esta é uma forma de tornar a atividade física mais acessível e sustentável. A pesquisa é clara: esses breves períodos de atividade podem melhorar sua força, humor e energia. Eles economizam tempo, exigem equipamento mínimo e podem ser realizados em praticamente qualquer lugar. Mais importante ainda, os lanches para exercícios desafiam a narrativa prejudicial de que o condicionamento físico é tudo ou nada. Reconhece que o movimento existe num espectro e que cada bit conta.
