Se você tem percorrido seu algoritmo de condicionamento físico recentemente, poderá ver os criadores de conteúdo em sua era de “cardio suave”. Essa tendência se parece muito com o “cardio aconchegante” do ano passado, embora a forma como vejo seu uso seja um pouco diferente. Enquanto o cardio “aconchegante” tem mais a ver com enganar-se para se exercitar, estabelecendo um ambiente confortável, talvez até luxuoso, o cardio “suave” dá uma ênfase maior ao “baixo esforço” de tudo. Qualquer que seja o texto, este tipo de treino é simplesmente a mais recente iteração de uma tendência maior de cardio de baixo esforço, prometendo todos os benefícios do exercício sem suor, esforço ou estresse. Mas o problema é o seguinte: embora o cardio suave possa ser ótimo para tirar você do sofá, ele não oferece exatamente o que o cardio tradicional faz.
Sejamos claros: não estou aqui para fazer exercícios aeróbicos suaves. Movimento é movimento, e qualquer coisa que torne as pessoas mais ativas é uma vitória para mim. Mas se você espera colher os benefícios cardiovasculares que acompanham os exercícios cardiovasculares reais, precisamos ter uma conversa honesta sobre o que o cardio suave pode – e não pode – fazer pelo seu corpo.
O que é cardio suave?
O cardio suave é essencialmente um exercício de baixa intensidade realizado em um ritmo relaxado e confortável. Pense em caminhadas tranquilas, danças suaves na sala de estar, ciclismo lento ou exercícios fáceis de alongamento. A ênfase está em fazer com que o movimento seja agradável e livre de estresse, em vez de desafiador ou exigente. Naturalmente, isto deve repercutir nas pessoas que se sentem intimidadas pelos exercícios tradicionais, ou que estão a recuperar de uma lesão, ou que simplesmente querem incorporar movimentos mais suaves nas suas rotinas diárias. Todas estas são razões válidas para abraçar este tipo de atividade. Cardio suave projetado para poupar seu corpo de impactos repetitivos e esforços intensos, o que parece maravilhoso – e em muitos aspectos, é.
O que torna o cardio, bem, cardio?
“Cardio” pode não ter uma definição precisa, mas apenas olhando para o nome, é seguro dizer que geralmente se refere ao domínio do exercício cardiovascular. Isso significa que ele deve desafiar o coração e os pulmões, elevando a frequência cardíaca a um nível em que o sistema cardiovascular realmente precisa trabalhar mais do que o normal. É isso que cria as adaptações que melhoram a saúde do coração, aumentam a resistência e melhoram o condicionamento físico geral.
Se a sua sessão de cardio suave não elevar significativamente a sua frequência cardíaca – se você conseguir manter uma conversa facilmente sem qualquer alteração na respiração – então o seu sistema cardiovascular não está sendo desafiado o suficiente para criar essas adaptações de treinamento. Você está se movendo, o que é ótimo, mas não está obtendo o condicionamento cardiovascular que acompanha o verdadeiro exercício cardiovascular.
Cardio suave versus cardio real
Aqui estão alguns exemplos de exercícios aeróbicos suaves, aconchegantes ou de baixo impacto:
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Uma caminhada de 30 minutos pelo bairro em um ritmo confortável
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Ioga suave ou rotinas de alongamento
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Dançar lentamente ou balançar ao som da música
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Ciclismo fácil em terreno plano onde você nunca sente falta de ar
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Tarefas domésticas leves realizadas em um ritmo descontraído
Todos esses movimentos reduzem o tempo sedentário, são suaves para as articulações, têm baixa barreira de entrada, são sustentáveis para muitas pessoas e provavelmente melhorariam o seu humor. O cardio suave tem o seu lugar, mas é um condicionamento cardiovascular mínimo, com queima de calorias limitada e não melhora significativamente a capacidade aeróbica.
Aqui estão alguns exemplos de como seria entrar no cardio real:
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Caminhada rápida onde sua respiração se torna visivelmente mais pesada
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Correr ou correr em qualquer ritmo
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Voltas de natação com esforço sustentado
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Andar de bicicleta em um ritmo que dificulta a conversa
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Aulas de dança cardio com movimento energético
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Pular corda, remo ou treino elíptico
Esses exemplos podem fortalecer o sistema cardiovascular, melhorar a capacidade aeróbica, aumentar a queima de calorias, reduzir o risco de doenças cardíacas e, em geral, aumentar a resistência. Claro, isso tem maior impacto nas articulações, mais esforço e motivação, e pode ser intimidante para iniciantes.
O que você acha até agora?
Encontrando um equilíbrio entre cardio suave e cardio regular
A boa notícia é que você não precisa escolher entre cardio suave e cardio real – você pode incorporar ambos à sua rotina com base em seus objetivos e no nível de condicionamento físico atual. Se o seu objetivo principal é simplesmente mover-se mais e sentar-se menos, o cardio suave é perfeito. É infinitamente melhor do que permanecer sedentário e, para muitas pessoas, é uma forma sustentável de manter um estilo de vida ativo. A natureza suave do cardio suave também o torna ideal para dias de recuperação ativa, quando você deseja se movimentar sem sobrecarregar o corpo.
No entanto, se você deseja melhorar seu condicionamento cardiovascular, aumentar sua resistência ou obter benefícios de saúde mais significativos, precisará incluir exercícios cardiovasculares reais que desafiem seu coração e pulmões. Isso não significa que todo treino precise ser intenso – mesmo o cardio de intensidade moderada, onde você ainda pode falar, mas sua respiração é elevada, proporciona benefícios cardiovasculares substanciais.
O resultado final
O cardio suave tem o seu lugar e eu realmente aprecio o fato de ele ajudar as pessoas a abraçar o movimento sem se sentirem sobrecarregadas ou intimidadas. É particularmente valioso para manter o coração ligeiramente elevado sem colocar pressão nas articulações ou nos músculos, o que é especialmente importante para quem está se recuperando de lesões ou gerenciando doenças crônicas. Mas vamos chamá-lo pelo que realmente é: atividade física leve ou movimento suave, e não exercício cardiovascular no sentido tradicional. Se você deseja as adaptações cardiovasculares que acompanham o cardio – melhor saúde cardíaca, aumento da capacidade pulmonar e maior resistência – você precisa incluir exercícios que desafiem seu sistema cardiovascular.
Para iniciantes, use o cardio suave como porta de entrada para incluir exercícios mais desafiadores em sua rotina. Comece com movimentos suaves para estabelecer o hábito de ser ativo e, em seguida, aumente gradualmente a intensidade à medida que seu condicionamento físico melhora. Você pode começar com caminhadas suaves aeróbicas e aumentar lentamente o ritmo com o tempo, ou adicionar pequenos intervalos de caminhada mais rápida às suas caminhadas de lazer.
A tendência não é ruim. Mas compreender a diferença entre movimentar o corpo e treinar o sistema cardiovascular o ajudará a definir expectativas realistas e a criar uma rotina de exercícios que realmente atenda aos seus objetivos.
