Os dias de descanso são uma parte padrão dos programas de exercícios, especialmente os para iniciantes: você treina um dia e descansa no dia seguinte. Essa pode ser uma boa programação, mas dias de descanso completo não são a única maneira de evitar o excesso de trabalho. Ao contrário do que dizem muitos conselhos online, nem sempre você precisa de um dia de descanso após cada dia de exercício e pode até treinar sete dias por semana, se quiser. Mas quando você começar a quebrar as regras, precisará tomar alguns cuidados extras para garantir recuperação suficiente, mesmo que ela não venha na forma de “descanso”.
Por que os dias de descanso são uma forma comum de estruturar os treinos
Como veremos a seguir, tirar um único dia de descanso após um treino intenso não é a única maneira de evitar o overtraining. Existem alguns motivos pelos quais é uma boa regra prática:
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Descansar dia sim, dia não significa que apenas metade dos seus dias serão treinos intensos. A outra metade serão dias de descanso ou dias mais fáceis, para que a programação mantenha a intensidade total do treino gerenciável.
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Uma programação alternada é fácil de seguir. Você não precisa se perguntar se seu trabalho de recuperação é fácil o suficiente ou memorizar quais exercícios trabalham quais músculos. Você simplesmente fica em casa se não for dia de treino e sabe que está no caminho certo.
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Mentalmente, é mais fácil manter um treino quando você gosta dele. Treinos intensos nem sempre são divertidos, e você pode precisar se preparar para tentar algo realmente desafiador. Está tudo bem se você não se sentir bem todos os dias. Ter dias mais fáceis e relaxantes pode ajudá-lo a cumprir sua programação.
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Rotinas com dias de descanso são mais fáceis de programar em sua vida. As pessoas que treinam seis dias por semana precisam adequar esses treinos a tudo o que está acontecendo em suas vidas. Ter vários dias de descanso por semana significa que você terá mais tempo para trabalho, escola, família, hobbies e qualquer outra coisa que concorra a esses intervalos de tempo.
Porém, se você conseguir atingir essas metas com outro cronograma, sinta-se à vontade para fazê-lo. Se você gosta de todos os seus treinos, mesmo os mais difíceis, inclua aos poucos mais dias difíceis em sua programação. Se você se sente bem com isso, continue fazendo isso! Mas se você ficar dolorido ou cansado, ouça o seu corpo e retome os dias de descanso.
Por que a recuperação é mais importante que o descanso
Na verdade, seu corpo não requer descanso total entre os treinos. Seu corpo só precisa se recuperar do trabalho árduo, e há muitas maneiras de fazer isso – com ou sem dias de descanso.
Por exemplo, programas de treinamento de força geralmente trabalham todo o seu corpo e depois descansam no dia seguinte. Mas eles também podem dividir seus treinos para que cada grupo muscular tenha um dia de descanso – por exemplo, seus braços descansam no dia das pernas. A ideia é permitir que cada músculo faça uma pausa no trabalho duro antes de pedir que ele faça a mesma coisa novamente. Os dias de descanso realizam isso, mas também as “divisões” de partes do corpo, como são chamadas (porque você divide o trabalho em vários dias).
Mas nem todas as atividades funcionam desta forma. Os corredores, por exemplo, muitas vezes correm todos os dias e podem tirar apenas um ou dois dias de descanso verdadeiro por semana (ou, para alguns, zero). Mas dentro desse padrão semanal, eles alternarão dias de corrida intensa (como trabalho de velocidade, corrida em subidas ou corridas longas) com corridas fáceis que parecem menos desafiadoras para o corpo. Os dias de corrida fácil podem não ser de “descanso”, mas contam como tempo de recuperação para um corredor experiente.
Outros esportes podem ficar em algum ponto intermediário, mas ninguém espera trabalhar todas as partes do corpo até a exaustão todos os dias. Mesmo quando os atletas de elite fazem diariamente treinos que nos parecem matadores, é porque o nosso “difícil” é o seu “fácil”. Você pode apostar que seus treinadores agendam exercícios mais fáceis para manter o progresso do atleta no caminho certo com risco mínimo de lesões.
Seja qual for a sua programação, esses dias de descanso ou dias fáceis existem para nos ajudar a controlar o ritmo. Correr muito forte, se você não estiver acostumado, pode causar tendinite e outras lesões por uso excessivo. E muito exercício de qualquer tipo pode levar a uma síndrome chamada overtraining, onde seu corpo pode desenvolver sintomas semelhantes aos da gripe e distúrbios do sono porque simplesmente não consegue acompanhar as demandas que você está fazendo.
Como se recuperar sem descansar
Algumas pessoas preferem o termo “dias de recuperação” a dias de “descanso”, porque o descanso total não é necessariamente o seu objetivo. Afinal, levar um garfo à boca é uma ação semelhante a uma rosca bíceps, então, se você apenas fizesse um dia com os braços pesados, não conseguiria comer? Claramente, alguma atividade é adequada em um dia de descanso ou recuperação.
É aqui que você deve calibrar seu próprio senso de esforço. Se você é novo nos exercícios e acabou de fazer agachamentos pesados, um passeio de bicicleta de oito quilômetros provavelmente não é uma boa escolha para o dia seguinte. Mas se você pedala oito quilômetros para o trabalho todos os dias, poderá continuar fazendo isso mesmo nos dias de “descanso”.
Na época em que eu fazia flexões todos os dias durante 30 dias, algumas pessoas sugeriram que eu estava me preparando para uma lesão ao não tirar dias de descanso. Mas, como escrevi naquele artigo, aumentei meu condicionamento físico com muito cuidado. Algumas séries de flexões todos os dias tornaram-se meu novo normal, e não era mais cansativo para mim do que um passeio de bicicleta para um viajante de bicicleta. Alguns dias eu tentava um tipo de flexão mais desafiador ou fazia mais repetições do que o normal; mas equilibrei aqueles dias mais difíceis com, você adivinhou, dias mais fáceis que estão mais próximos do meu nível de esforço básico.
À medida que você aprende seus próprios pontos fortes e limitações, você também pode alterar sua programação de exercícios de acordo com o que funciona para você. Isso pode significar que você só tira um ou dois dias de descanso por semana, ou pode significar que você faz treinos intensos e depois fica quieto por alguns dias. Se você estiver fazendo uma quantidade razoável de exercícios no total e não estiver sentindo dores ou lesões, provavelmente está bem. Agora, deixe-me fazer algumas perguntas específicas que sei que tendem a surgir nessas discussões.
O que você acha até agora?
Posso caminhar ou fazer cardio nos dias de descanso?
Sim, se esse for o seu nível básico de atividade. Se você sempre sai para passear depois do jantar, não há necessidade de pular só porque é dia de descanso. Se você quiser começar a adicionar exercícios aeróbicos nos dias de descanso, certifique-se de estar se recuperando bem de tudo o que já está fazendo. Sinta-se à vontade para adicionar exercícios aeróbicos extras ou outros movimentos fáceis, um pouco de cada vez. Também tenho este guia para descobrir o que fazer nos dias de descanso.
Como posso saber quando preciso de um dia de descanso?
Se você não consegue perceber a diferença entre sentir preguiça e precisar de um dia de descanso, pergunte-se: quero pular o treino ou preciso pular o treino? Se você sente que precisa de um dia de descanso, provavelmente precisa. Não há problema em tirar um dia de descanso se você se sentir mal ou se estiver muito cansado ou ocupado. Um treino é apenas um treino. Isso pode esperar.
Se você se fizer essa pergunta e decidir que simplesmente não quer se exercitar, considere mudar o treino para outro dia ou horário. Ou, se realmente não houver motivo para pular, faça o treino mesmo assim. Sempre que me sinto assim, sempre me sinto melhor depois e estou feliz por ter feito o treino.
Mas se você se faz essa pergunta com frequência, provavelmente deveria revisitar sua rotina de exercícios e ter certeza de que está realmente funcionando para você. Os dias de descanso (ou recuperação) devem ser preventivos. Eles evitam que você fique muito esgotado.
Preciso de dias de descanso se não estiver dolorido?
Dor não tem muito a ver com recuperação, acredite ou não. Você pode estar bem recuperado, mas sentindo um pouco dolorido, ou vice-versa. Em um novo programa de exercícios, recomendo seguir os dias programados de recuperação. Depois de duas semanas, é quando você pode adicionar algum trabalho extra nesses dias de recuperação, desde que ainda se sinta bem.
O que acontece se eu não tirar meu dia de descanso?
Você pode se sentir um pouco mais cansado para o próximo treino. Com o tempo, se você não tirar nenhum dia de descanso, poderá descobrir que está levantando menos peso ou tendo um desempenho ruim nos treinos. Você pode notar outros efeitos em sua saúde, como sono insatisfatório.
Mas, novamente, talvez você fique bem. Como discutimos acima, os dias de descanso não são mágicos, são apenas uma ferramenta na caixa de ferramentas. Se você se exercita todos os dias, mas a quantidade total de trabalho está dentro dos limites do seu corpo, você pode se recuperar muito bem e isso se tornará o seu novo normal. Porém, preste atenção em como você está se sentindo e acrescente esses dias de descanso se achar que precisa deles.
