Começar o dia com uma tigela de cereal “saudável” parece óbvio – mas muitas das alegações das grandes marcas de serem ricas em fibras, repletas de grãos integrais e fortificadas com inúmeras vitaminas e minerais adicionados escondem uma verdade desagradável.
A realidade é que as suas credenciais de saúde devem ser encaradas com uma pitada de sal – muitas vezes literalmente.
Nutricionistas disseram ao Daily Mail que muitos pratos favoritos das famílias contêm grandes quantidades do ingrediente que aumenta a pressão arterial, além de serem carregados de açúcar e conterem muito pouca proteína ou fibra. ‘O cereal não é inerentemente ‘ruim”, diz Rhiannon Lambert, nutricionista líder e autora do best-seller The Fiber Formula.
‘Ele desenvolveu uma reputação um pouco ruim nos últimos anos, muitas vezes sendo descartado em favor de ovos, mingaus ou iogurte. Mas, a realidade é mais sutil do que isso.
“Cereais é apenas um termo genérico que abrange tudo, desde produtos altamente refinados, ricos em açúcar, até opções integrais e ricas em fibras.
“Para muitas pessoas, os cereais continuam a ser um pequeno-almoço conveniente, acessível e familiar.
“O problema não é o cereal em si, mas qual o tipo de cereal, a quantidade de açúcar que contém e com que combiná-lo.
Como uma opção rápida e barata, o cereal parece um bom começo de dia
‘Uma tigela de cereal composta em grande parte por grãos refinados e com adição de açúcar terá um efeito muito diferente em comparação com uma tigela feita com grãos integrais e fibras.’
Em 2025, um estudo realizado pelo The Grocer descobriu que o Weetabix era o cereal mais vendido no Reino Unido, totalizando £ 173 milhões em vendas.
Em segundo lugar ficou a aveia Quaker, com £ 122,5 milhões gastos na marca de mingau, o terceiro e quarto lugares ficaram com flocos de milho Crunchy Nut (£ 102 milhões) e flocos de milho (£ 54,5 milhões), respectivamente.
O quinto mais popular foi Coco Pops (£ 50,8 milhões) e o sexto foi Special K (£ 49,3 milhões), as duas marcas Kellogs trocando de lugar em comparação com 2024.
Também apareceram no top 20 os cereais tipicamente associados aos paladares mais jovens, incluindo Krave, Shreddies e Rice Krispies.
A Sra. Lambert acrescenta que os cereais fortificados também não são necessariamente tão saudáveis como se poderia pensar, com vitaminas e minerais adicionados fazendo pouco para anular os aditivos e até mesmo nos empurrando para além da nossa ingestão diária recomendada logo pela manhã.
Ela também tem alguma cautela em relação aos cereais rotulados como “saudáveis” ou “light”.
“Alguns deles ainda podem ter relativamente baixo teor de fibras e alto teor de açúcar adicionado, o que pode não proporcionar a saciedade sustentada que muitas pessoas esperam”, diz ela.
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“Dietas consistentemente ricas em açúcares adicionados e pobres em fibras estão associadas a um pior controle do açúcar no sangue, que é um dos vários fatores ligados a um risco aumentado de doenças como diabetes tipo 2”.
Dito isto, do ponto de vista da saúde intestinal, os cereais podem ser uma excelente forma de introduzir uma vasta gama de grãos e fibras, que alimentam diferentes bactérias, aumentando a diversidade e a saúde intestinal em geral.
Lambert acrescentou: ‘Em vez de remover totalmente os cereais, uma abordagem mais útil é aprender a diferenciar os diferentes tipos e saber o que procurar quando se trata de listas de ingredientes.’
Pensando nisso, pedimos a alguns dos principais nutricionistas do país que nos acompanhassem pelo corredor dos cereais, apontando aqueles que realmente merecem o título de café da manhã dos campeões…
Trigo Desfiado
Talvez sem surpresa, o Trigo Desfiado sai por cima quando se trata de alto teor de fibras e proteínas e baixo teor de açúcar adicionado.
Com apenas 0,3g de açúcar e impressionantes 6,3g de fibra e 5,5g de proteína por porção, o cereal é muito difícil de bater.
O adulto médio deveria ter como objetivo comer cerca de 30g de fibra por dia – para ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e cancro do intestino – com apenas dois biscoitos de trigo ralado fornecendo mais de 20% da quantidade diária recomendada para um adulto.
Trigo desfiado é uma das opções mais saudáveis no corredor quando se trata de açúcar, fibra e teor de proteína
“Não é fortificado, mas fornece naturalmente ferro, magnésio e zinco dos grãos integrais”, acrescentou a nutricionista pediátrica Emma Shafqat.
‘Seu baixo teor de açúcar e alto perfil de fibras o tornam uma das melhores opções de cereais nutricionalmente, especialmente quando combinado com leite ou iogurte para adição de proteína.’
- Calorias: 161kcal
- Açúcar: 0,3g
- Fibra: 6,3g
- Proteína: 5,5g
Weetabix: Original
Weetabix é outra boa opção rica em nutrientes quando se trata de café da manhã – desde que você escolha o tipo certo, dizem os nutricionistas.
Com apenas 1,6g de açúcar, o Weetabix original é uma boa opção com baixo teor de açúcar, em comparação com alguns outros cereais disponíveis, embora bastante rico em fibras, apoiando a saúde digestiva e promovendo a sensação de saciedade.
‘Weetabix também é enriquecido com ferro e vitaminas B, incluindo ácido fólico, tiamina, riboflavina e niacina’, explica Shafqat, ‘contribuindo para a ingestão diária de micronutrientes’.
Os micronutrientes desempenham uma série de funções, incluindo permitir que o corpo produza enzimas, hormonas e outras substâncias necessárias para o crescimento e desenvolvimento normais – tornando o Weetabix uma excelente escolha para o pequeno-almoço.
No entanto, o cereal impecável contém extrato de cevada maltada – que é considerado um intensificador de sabor, classificando o cereal como um alimento ultraprocessado.
- Calorias: 136Kcal
- Açúcar: 1,6g
- Fibra: 3,8g
- Proteína: 4,5g
Weetabix: o chocolate
Esse é o Weetabix, original. O Chocolate Weetabix contém quase 8g de açúcar por porção – mais de um quarto da quantidade diária recomendada para um adulto.
Weetabix é outra ótima opção e a base perfeita para iogurte, frutas vermelhas e sementes, diz Lambert
Comer um café da manhã rico em açúcares livres pode resultar em picos e quedas de açúcar no sangue, dificultando a concentração durante a manhã e contribuindo para a fome, diz Lambert.
‘Mas, os aromatizados ainda podem ser apreciados com moderação. Um dos pontos fortes do cereal é o seu bom funcionamento como base – adicionar frutas, nozes, sementes ou iogurte pode transformá-lo em um café da manhã mais equilibrado e satisfatório”, afirma a nutricionista.
‘Essas adições ajudam a retardar a digestão, melhorar a saciedade e reduzir a probabilidade de uma rápida oscilação de energia no final da manhã.’
- Calorias: 165kcal
- Açúcar: 7,7g
- Fibra: 4,5g
- Proteína: 4,5g
Fragmentos
Eles podem ser “tricotados por babás”, mas o formato por si só é um bom indicador de quão processado é esse cereal, concordam os nutricionistas.
Shreddies descongelados são a melhor escolha aqui, mas mesmo os clássicos contêm impressionantes 5g de açúcar por tigela.
- Calorias: 146Kcal
- Açúcar: 5g
- Fibra: 4,8g
- Proteína: 4,3g
Especial K
O teor relativamente alto de açúcar do cereal matinal original Special K da Kellogg’s pode pegar alguns clientes de surpresa, dada sua abordagem de marketing mais saudável.
O cereal refinado, feito principalmente de arroz e trigo, também não pode ser compensado pelo seu conteúdo de fibra, diz Shafqat.
‘Em vez disso, sua principal força nutricional é a fortificação:’ Special K é enriquecido com ferro e uma ampla gama de vitaminas B, incluindo ácido fólico, tiamina, riboflavina e niacina.’
- Calorias: 118Kcal
- Açúcar: 4,5g
- Fibra: 1,8g
- Proteína: 2,4g
Todo farelo
All Bran costuma ser a opção com mais fibra na prateleira e pode ser uma opção útil para pessoas que buscam aumentar sua ingestão diária de fibra, diz Lambert.
‘Algumas pessoas podem achar o cereal bastante satisfatório, embora a introdução gradual de cereais com alto teor de farelo possa ser útil para o conforto digestivo.’
Special K pode ser comercializado em torno da saúde, mas muitas variedades são relativamente pobres em fibras e ricas em açúcar adicionado
Embora este cereal seja mais saudável para a digestão e para o coração do que as opções com baixo teor de fibras, eles podem ter adição de açúcar e/ou sal, por isso vale a pena conferir a lista de ingredientes antes de encher os flocos maltados.
- Calorias: 134Kcal
- Açúcar: 7,2g
- Fibra: 11g
- Proteína: 5,6g
Gelados
Com impressionantes 9g de açúcar por porção, a maioria de nós será capaz de sentir o açúcar penetrando nos dentes após as primeiras garfadas.
Apesar de ser um pouco mais rico em fibras e proteínas do que alguns outros cereais adoçados, é improvável que isso seja suficiente para nivelar os níveis de açúcar no sangue, deixando você com fome no meio da manhã.
- Calorias: 148Kcal
- Açúcar: 8,9g
- Fibra: 3,7g
- Proteína: 3,8g
Felicidades
Os aros multigrãos ficam em algum lugar no meio quando se trata dos melhores cereais para a nossa saúde.
Alguns cereais se enquadram na categoria de alimentos ultraprocessados, graças à adição de ingredientes como óleo de palma
Com menos açúcar do que algumas das opções “saudáveis” e respeitáveis 3g de proteína e fibra por porção, eles são um bom ponto de partida ao trocar o cereal matinal, diz Lambert.
No entanto, eles contêm óleo de palma, que tem sido associado a níveis elevados de colesterol.
- Calorias: 113Kcal
- Açúcar: 5,3g
- Fibra: 2,9g
- Proteína: 3g
Frutas e Fibras
Para um cereal rico em fibras, 3,6g por porção não é muito, principalmente porque contém mais açúcar do que as almofadas de chocolate mais saborosas da Krave.
Shafqat disse: ‘Isso pode surpreender as pessoas, pois muitas vezes é comercializado como uma opção mais saudável – mas contém muito açúcar, a maior parte do qual vem de uma mistura de açúcar adicionado e açúcares naturais em frutas secas.’
- Calorias: 152Kcal
- Açúcar: 9,6g
- Fibra: 3,6g
- Proteína: 3,2g
Flocos de espelta Rude Health
Os flocos de espelta são normalmente feitos com menos ingredientes e menos doces do que muitos cereais convencionais
Não há nada vagamente ultraprocessado quando se trata da lista de ingredientes de Spelt Flakes da Rude Health.
No entanto, o tamanho oficial da porção de apenas 35g – que é menos de 4 colheres de sopa – torna-o mais uma base para adicionar do que um cereal por si só, adverte Lambert.
Ela disse: ‘De textura relativamente leve, os flocos de espelta funcionam bem como base quando combinados com frutas, manteigas de nozes ou iogurte para aumentar a fibra e a saciedade.’
Mas, mais uma vez, os consumidores correm o risco de ficarem cegos pelo chamado halo de saúde da empresa, se não tomarem cuidado, sugere Shafqat.
«Ao contrário de muitos cereais convencionais, não são fortificados, o que significa que fornecem menos vitaminas e minerais adicionados, como a vitamina B – que é essencial para converter alimentos em energia.
‘Isso significa que eles podem oferecer menos suporte nutricional para crianças ou indivíduos com maiores necessidades de ferro, a menos que sejam combinados com outros alimentos ricos em nutrientes.’
- Calorias: 126Kcal
- Açúcar: 0,2g
- Fibra: 3,1g
- Proteína: 4,2g
Vacas
Cereais de chocolate devem ser apreciados ocasionalmente, diz Lambert
Previsivelmente açucarado e com poucas coisas boas, com pouco mais de 1g de fibra por porção, Krave está melhor posicionado como um cereal ocasional, em vez de parte de uma rotina diária.
Graças ao seu recheio de chocolate, o Krave também tem mais gordura do que os cereais simples clássicos, como flocos de milho ou arroz Krispies, trazendo mais gordura do que fibra para a sua tigela.
- Calorias: 136 Kcal
- Açúcar: 7,5g
- Fibra: 1,1g
- Proteína: 2,1g
Coco pop
Menos açucarados que o Krave, mas com um teor igualmente baixo de fibras, devido às bases refinadas do arroz, os coco pops são novamente mais apreciados como uma guloseima e não são uma opção de café da manhã nutricionalmente balanceada, dizem os nutricionistas.
O preferido da infância também contém extrato de malte e aromatizantes, colocando o cereal na categoria de ultraprocessados.
- Calorias: 116Kcal
- Açúcar: 5,1g
- Fibra: 1,1g
- Proteína: 1,9g
