Desde a exposição limitada à luz solar até à redução da actividade física, há uma série de mudanças no estilo de vida durante os meses mais frios, que levam a um aumento da susceptibilidade a doenças, especialmente entre os idosos. À medida que o inverno atinge o país, torna-se fundamental manter uma dieta equilibrada para garantir o bem-estar dos idosos.
Com o inverno em curso, os especialistas em saúde descrevem as deficiências nutricionais comuns e os desafios alimentares enfrentados pelos idosos, tais como diminuição do apetite, mobilidade limitada e desidratação. Eles também abordam a importância dos principais nutrientes nos quais devemos nos concentrar e dicas práticas que podem ser incorporadas nas rotinas diárias.
Deficiências nutricionais comuns
Durante estes meses mais frios, a capacidade do nosso corpo de combater infecções pode enfraquecer, aumentando o risco de várias doenças. Além das preocupações com a saúde respiratória, gripe e infecções sinusais, o inverno pode representar desafios dietéticos únicos para os idosos. A diminuição da exposição solar e as alterações no apetite podem afetar a ingestão nutricional.
“A falta de movimento durante os invernos também é observada entre os idosos, o que pode levar ao ganho de peso, problemas digestivos como prisão de ventre, indigestão e intestinos pouco saudáveis”, explica Edwina Raj, chefe de serviços – nutrição clínica e dietética, Hospital Aster CMI, Bengaluru. Compreender estes desafios alimentares comuns é essencial para garantir que os idosos recebam a nutrição adequada de que necessitam.
Deficiência de vitamina D
A maioria dos idosos prefere ficar em ambientes fechados durante o inverno, o que os impede de se exporem à luz solar, o que pode resultar em baixos níveis de vitamina D. Baixos níveis de vitamina D reduzem a absorção de cálcio no nosso corpo, o que é crucial no envelhecimento da população e perturba vários mecanismos envolvidos que levam à deficiência.
Deficiência de proteína
O próprio processo de envelhecimento aumenta a carga de perda muscular, que piora pela não ingestão de proteínas adequadas em sua dieta.
Desidratação
Esse clima frio não dá sede e para evitar ir ao banheiro com frequência ou trocar fraldas de adultos, os idosos optam por beber menos água, o que pode antecipar infecções do trato urinário, desidratação e prisão de ventre.
Deficiência de ácidos graxos essenciais
Deficiências nutricionais relacionadas a gorduras essenciais como o ômega 3 são comumente observadas devido a dietas de má qualidade, falta de interesse no preparo e conscientização entre os idosos são comumente observadas, mas o tempo frio pode agravar as dores no corpo e nas articulações que podem ser controladas através da propriedade anti-inflamatória do ômega 3, um alimento rico em antioxidantes.
Alimentos essenciais para consumir diariamente
Felizmente, podemos melhorar significativamente o nosso bem-estar no inverno através de uma combinação de escolhas de estilo de vida saudáveis e uma dieta equilibrada. Swati Mohapatra, nutricionista-chefe do Hospital Manipal, Bhubaneswar, descreve os alimentos essenciais e suas fontes que devem ser consumidos diariamente pelos idosos.
Ferro
Essencial para o transporte de oxigênio e para a prevenção de problemas como anemia e fadiga. O ferro é comumente encontrado em vegetais de folhas verdes, açúcar mascavo, ovos, peixes, milho e tâmaras.
Vitamina C
Aumenta a imunidade, auxilia na absorção de ferro e fornece proteção antioxidante. É aconselhável manter uma ingestão saudável de frutas cítricas, amla e vegetais folhosos.
Fibra
Melhora a digestão, reduz o risco de doenças cardíacas e ajuda a regular o açúcar no sangue. Incluir carboidratos complexos com alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, milho, vegetais e frutas, seria útil para aumentar a ingestão de nutrientes de boa qualidade que combatem o estresse, controlam a glicose no sangue e podem controlar o peso com melhor saúde digestiva.
Vitamina D
Crítico para a absorção de cálcio e saúde óssea. Produtos lácteos, ragi, vegetais folhosos, peixes, ovos e nozes devem ser consumidos diariamente pelos idosos.
Hidratação
Manter-se hidratado é essencial no inverno, mesmo que você não sinta tanta sede. A água é um nutriente vital para manter a pessoa hidratada e eliminar as toxinas que manterão a infecção sob controle. A desidratação pode piorar as condições de saúde existentes. Procure beber copos de água ou líquidos diariamente.
Proteínas e gorduras saudáveis
Inclua fontes adequadas de proteína que evitem a degradação muscular com exercícios regulares. Estes são cruciais para manter a massa muscular e a saúde geral. Boas fontes de proteínas e gorduras saudáveis são nozes, sementes, ovos, peixe, frango, legumes, leguminosas, milho, óleo de farelo de arroz e azeite.
Alimentos antiinflamatórios e fermentados
Alimentos ricos em antiinflamatórios, como ômega 3, e alimentos ricos em antioxidantes, como nozes, sementes, peixes, óleos vegetais, açafrão, pimenta, temperos suaves, frutas e vegetais são benéficos para a saúde geral. Iogurte e alimentos fermentados podem beneficiá-lo com probióticos, que podem manter uma boa saúde intestinal.
5 dicas para manter uma alimentação equilibrada
Não é incomum experimentar alterações no apetite com o avançar da idade. Com a idade, pode haver declínio tanto no apetite quanto na sensibilidade gustativa, tornando mais difícil para os idosos consumir nutrientes suficientes. Garantir uma nutrição adequada é fundamental, uma vez que a deficiência nutricional pode levar à perda muscular, afetar a saúde óssea, causar fraqueza e afetar os níveis gerais de energia”, afirma a Dra. Sreenivasa D, consultora – gastroenterologia, Hospital Manipal, Hebbal. Ela partilha cinco dicas práticas para ajudar os idosos a atingir os seus objetivos nutricionais:
1. Planejar cinco refeições menores por dia, em vez de três refeições grandes, para ajudar a aumentar a ingestão de alimentos sem sobrecarregar o sistema digestivo.
2. Limitar a ingestão de líquidos durante as refeições, mas garantir a ingestão adequada de água ao longo do dia para se manter hidratado.
3. Incluir lanches ricos em proteínas, como nozes ou iogurte, entre as refeições para aumentar a ingestão de proteínas.
4. Consumir regularmente uma dieta colorida que inclua diferentes frutas, vegetais e nozes para tornar as refeições mais atraentes, mesmo que o apetite esteja reduzido.
5. Usar suplementos nutricionais (se necessário), como shakes de proteína entre as refeições, para ajudar a atender às necessidades nutricionais.
Oito estratégias para gerenciar problemas digestivos
A constipação é uma preocupação comum entre os idosos, especialmente durante os meses de inverno. Para gerenciar esse problema, é importante abordar fatores físicos e de estilo de vida. Dr. Sreenivasa recomenda as seguintes modificações no estilo de vida:
1. Pelo menos 30 a 45 minutos de exercício moderado na maioria dos dias da semana para promover uma digestão saudável.
2. Beba 8 a 10 copos de água diariamente para apoiar o funcionamento intestinal.
3. Inclua 1 a 2 porções de frutas e vegetais diariamente para aumentar a ingestão de fibras, o que ajuda a prevenir a prisão de ventre.
4. Mantenha um horário de sono consistente para ajudar a regular a digestão e a saúde geral.
5. Elevar os pés enquanto está sentado no vaso sanitário pode ajudar a facilitar a evacuação, especialmente se estiver usando um vaso sanitário de estilo ocidental.
6. Se essas mudanças no estilo de vida não proporcionarem alívio, suplementos de fibras ou laxantes suaves como o psyllium (isabgol) podem ajudar.
7. Evite laxantes estimulantes, pois podem levar à dependência.
8. Se houver sinais de prisão de ventre grave, perda de peso ou sangue nas fezes, é fundamental procurar orientação médica.
Receitas saudáveis de inverno para idosos
O melhor tipo de refeição é aquele que aproveita as qualidades nutricionais dos vegetais sazonais. Mohapatra compartilha algumas receitas simples, mas nutritivas para idosos, ideais para o inverno:
Fácil de digerir
Pratos como khichri misto de lentilhas e vegetais, dalia khichri, arroz de coalhada, sopas e ensopados.
Saboroso e nutritivo
Explore opções como leite de açafrão, chá de gengibre e limão, peixe cozido no vapor, palak ou methi paratha, missi roti, pudim de ragi, bolo de ragi, ragi idli, milho khichri e couve de chilla.
