Avaliado pela Nutricionista Maria Laura Haddad-Garcia
Imagens Getty. Comer Bem Design.
Pontos-chave
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A inflamação crônica está associada a uma pior imunidade e à saúde geral.
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Hábitos noturnos como priorizar o sono, controlar o estresse e escolher um lanche nutritivo antes de dormir ajudam a controlar a inflamação.
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Limite o consumo de álcool, cafeína, uso do telefone e exercícios vigorosos antes de dormir para promover um sono melhor e reduzir a inflamação.
A inflamação não tira a noite de folga, principalmente se for alimentada logo antes de dormir. Seu corpo precisa de sono para se reparar e acalmar a inflamação, e seus hábitos noturnos podem apoiar ou atrapalhar esse processo. Embora a inflamação de curto prazo seja em si uma resposta normal e saudável, a inflamação crónica pode contribuir para problemas de saúde a longo prazo ao longo do tempo. “A inflamação é como um fogo em seu corpo. A menos que você faça questão de apagá-la, ela persiste e pode aumentar lentamente”, diz Carolyn Williams, Ph.D., RD. A boa notícia? Hábitos noturnos simples podem ajudar a manter a inflamação sob controle. Conversamos com especialistas em saúde para compartilhar as três principais coisas que você pode fazer depois das 19h para ajudar a reduzir a inflamação.
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1. Priorize o sono
Não quero ser seu pai, mas é hora de se preparar para dormir. Você não precisa dormir às 19h, mas priorizar o sono é fundamental, especialmente porque mais de 35% dos americanos não dormem as sete ou mais horas recomendadas todas as noites.
Dormir o suficiente ajuda a reduzir os níveis de citocinas inflamatórias, como a interleucina-6 (IL-6) e o fator de necrose tumoral (TNF). Perder o sono pode desencadear um efeito bola de neve, prejudicando outros hábitos saudáveis. “O sono é realmente o número um. Se você não dorme bem, não come bem, deixa de fazer exercícios, os níveis de estresse aumentam e a inflamação pode aumentar”, diz Williams.
Para melhorar o sono e manter a inflamação sob controle, procure ter uma hora de dormir consistente, mantenha seu quarto silencioso e fresco e mantenha um horário regular de exercícios – mas não muito perto da hora de dormir.
2. Reduza o estresse
Para a maioria é mais fácil falar do que fazer, mas o estresse crônico está associado a níveis mais elevados de inflamação e pode interferir na qualidade do sono. “As noites são para reduzir estímulos e ativar intencionalmente a resposta de relaxamento do corpo”, diz Rachel Pojednic, Ph.D., Ed.M., FACSM. Muito estresse à noite, como se preocupar com sua lista de tarefas, ficar nervoso com as notícias ou fazer malabarismos com várias telas (você sabe – telefone, TV, computador) pode custar caro.
No entanto, é importante compreender que nem todo estresse é criado da mesma forma. O estresse agudo é a resposta imediata do seu corpo a uma ameaça ou desafio percebido. É uma reação natural que pode dizer ao seu sistema imunológico para reparar e curar, como após uma infecção ou lesão. Por outro lado, o stress crónico persiste durante um longo período, suprime o sistema imunitário e alimenta a inflamação.
Para reduzir o estresse noturno, Pojednic recomenda limitar as telas pelo menos uma hora antes de dormir. “E não se trata apenas de luz azul, como foi relatado anteriormente. Pesquisas mais recentes sugerem que o conteúdo que consumimos é ainda mais importante”, diz Pojednic. “Isca de raiva, rolagem de destruição ou até mesmo e-mails noturnos manterão o cérebro ativado.” Se você quiser entretenimento noturno, considere livros físicos, um diário ou um quebra-cabeça para acalmar o sistema nervoso e ajudá-lo a sentir sono.
Williams mantém papel e caneta ao lado da cama para quando sua mente está funcionando. “Quando escrevo tudo que quero fazer, isso ajuda a tirar isso da minha mente e acalma o corpo.”
3. Escolha um lanche balanceado
Doces não estão proibidos, mas para um lanche noturno, ceder à vontade de comer doces não é ideal para inflamação. “Comer regularmente muito açúcar adicionado pode manter elevados os níveis de açúcar no sangue e de insulina, o que pode desencadear a resposta inflamatória do corpo e contribuir para uma inflamação contínua e de baixo grau”, observa Jenny Finke, MS, RDN.
O horário da refeição ou do lanche também é importante, pois comer tarde demais pode interferir no sono. “Tente interromper a ingestão de alimentos pelo menos duas horas antes de sua cabeça encostar no travesseiro”, diz Pojednic. “Você quer que seu corpo esteja preparado para descansar, não para digerir.” Ela explica que a digestão gera calor, o que pode aumentar levemente a temperatura corporal. No entanto, uma queda na temperatura central é essencial para o sono. Na verdade, pesquisas mostram que terminar a última refeição ou lanche uma ou duas horas ou mais antes de dormir está relacionado a uma melhor qualidade do sono.
O ideal é fechar a cozinha algumas horas antes de dormir. Porém, se estiver com fome, é importante fazer um pequeno lanche, pois sentir muita fome antes de dormir pode piorar o sono. Escolha lanches com uma mistura de proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Finke gosta de iogurte coado (estilo grego) com frutas vermelhas e um fiozinho de mel ou biscoitos integrais com algumas colheres de sopa de manteiga de nozes ou homus.
O que evitar à noite
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Álcool. Ao contrário da crença popular, essa bebida pode estar prejudicando seu sono. Embora o álcool possa facilitar o adormecimento, ele reduz a qualidade do sono. O excesso de álcool também pode causar inflamação por si só. Embora uma bebida ocasional com os amigos possa ser uma forma de relaxar e não causar danos a longo prazo, Williams desaconselha torná-la um hábito regular.
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Seu telefone. Vale repetir: desligue o telefone. As telas podem aumentar o estresse e mantê-lo navegando bem depois da hora de dormir. Embora manter o telefone totalmente fora do quarto possa não ser realista, tente usar o modo noturno para limitar o acesso. Além disso, preste atenção ao conteúdo que te deixa nervoso, como vídeos polêmicos, para saber quando é hora de se afastar.
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Exercício. Ser fisicamente ativo pode ajudar a reduzir a inflamação e apoiar a saúde geral, mas praticar exercícios muito perto da hora de dormir pode atrapalhar o sono. Se possível, evite fazer exercícios pelo menos duas horas antes de dormir.
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Cafeína. Se você está acostumado a se preparar à noite com um café ou um expresso após o jantar, é hora de mudar para o descafeinado. A cafeína no final da tarde e à noite pode interferir no sono e mantê-lo conectado à noite. Procure desligar-se pelo menos seis horas antes de dormir.
Nossa opinião de especialista
Seus hábitos diários impactam sua saúde de inúmeras maneiras, e as horas durante e após o jantar são oportunidades muitas vezes esquecidas para apoiá-la. Práticas noturnas simples, como relaxar mais cedo para dormir melhor, controlar o estresse e desfrutar de um lanche balanceado, podem ajudar o corpo a descansar, reparar e reduzir a inflamação. Ao mesmo tempo, é importante evitar coisas que perturbem o sono, como cafeína tarde da noite, treinos tardios ou álcool, que podem piorar a inflamação. Ao priorizar hábitos noturnos saudáveis, você está se preparando para uma saúde melhor a longo prazo.
Leia o artigo original sobre EatingWell
