Durante anos, experimentei muitos tipos de exercícios, desde simples sessões de ginástica e Apple Fitness + até exercícios ao ar livre no estilo bootcamp. No entanto, acho que fico um pouco entediado ou que eles estão totalmente além da minha capacidade.
O que acontece então é que acabo procurando algo novo. Meu mais recente é o Couch to 5K, um curso de várias semanas para transformar iniciantes em corredores.
Estou na metade da minha jornada, mas já encontrei o melhor aplicativo para me ajudar a atingir meu objetivo e é de longe o vencedor.
Veja por que funciona, junto com algumas outras dicas de um homem bastante inadequado que está tentando chegar ao ponto em que pode ir a um Parkrun e não chegar por último.
Quais aplicativos eu experimentei?
Principais aplicativos gratuitos
Visite a Google Play Store e pesquise Sofá para aplicativos de 5Ke você terá muitas opções. Eu escolhi os quatro principais aplicativos gratuitos para experimentar. Estes foram Just Run: Zero to 5K, Start Running, C25K Run Trainer e NHS Couch to 5K.
O mesmo recurso básico está no centro de todos eles, onde você é guiado por uma sessão de exercícios de aproximadamente 30 minutos, construindo gradualmente desde combos de caminhada e corrida para iniciantes até corridas contínuas completas no final.
Para qual deles eu mais queria voltar? É aqui que todos eles são.
Basta executar: Zero a 5K
Agradeço o design simples do Just Run, a explicação concisa de cada execução e a falta de anúncios.
São cinco vozes para escolher, além da opção de ter apenas um bipe para alertá-lo sobre quando alternar entre caminhar e correr, e a meio do caminho.
As vozes são todas em inglês, mas com sotaques diferentes. Eles estão bem, mas é um tom genérico gerado por computador.
Se você pagar pela versão premium do aplicativo, terá mais vozes, a opção de alterar o esquema de cores e mais alguns pequenos recursos.
Para realizar o trabalho, o aplicativo Just Run é ótimo. O foco está sempre na corrida. Não há recursos estranhos de que você não precisa, e o YouTube Music é executado em segundo plano sem problemas.
Também existe a opção de fazer um plano de treinamento de 5 a 10 km para corredores mais experientes.
Comece a correr
O Start Running tem uma abordagem diferente dos outros aplicativos aqui e é um trabalho mais difícil para o iniciante.
Ele define metas com base na quantidade de tempo que você passa correndo durante uma sessão, de 20 a 60 minutos.
A sessão básica é formatada de forma semelhante aos outros aplicativos, mas como é mais curta, 20 minutos, você só tem um minuto para se recuperar entre execuções de um minuto.
Como iniciante, apreciei os períodos de resfriamento de 90 segundos entre as corridas em outros aplicativos, mas também gostei da capacidade de terminar minha corrida um pouco mais rápido aqui.
Não há vozes alternativas, com apenas uma opção gerada por computador. Você pode pagar uma assinatura para desbloquear planos de treino personalizados e estatísticas contínuas.
O aplicativo é bom, mas acho que é mais voltado para alguém com um pouco de experiência em corrida e que está pronto para se esforçar mais.
Treinador de corrida C25K
Embora o download do C25K Run Trainer seja gratuito, seu uso não é totalmente gratuito.
Você tem uma ideia de como é o plano do aplicativo, já que apenas as quatro primeiras execuções – três na primeira semana, uma na segunda semana – estão incluídas gratuitamente. Para desbloquear o restante, você terá que pagar pelo plano inteiro.
Vale a pena? O aplicativo é melhor para iniciantes do que o Start Running, e seu design é mais moderno e interativo do que o Just Run, mas não há nada aqui que os outros não ofereçam de graça.
O aplicativo indica que há uma comunidade de pessoas com ideias semelhantes usando o aplicativo, mas se for uma comunidade que você deseja, o Strava pode ser uma alternativa melhor.
Minha playlist do YouTube Music funcionou em segundo plano e o volume foi reduzido quando o aplicativo começou a falar. Além disso, como o Just Run, há um medidor de progresso na tela durante o treino, o que gostei.
No entanto, não tenho certeza se gostaria de pagar pelo aplicativo a longo prazo.
Sofá do NHS para 5K
Para quem não sabe, NHS significa Serviço Nacional de Saúde e é a organização de saúde pública do Reino Unido. Este aplicativo é fornecido totalmente gratuito, como parte de seus esforços para ajudar a melhorar a saúde e o condicionamento físico geral.
O que destaca o NHS Couch to 5K é o uso de pessoas reais para as vozes, desde campeões olímpicos e personalidades do rádio até apresentadores de podcast e comediantes, cada um trazendo personalidade e motivação ao aplicativo.
É uma experiência completamente diferente ouvir uma pessoa real, em vez de uma voz gerada por computador.
O aplicativo aumenta o ritmo de forma constante, alternando entre caminhada e corrida e, finalmente, corrida contínua no final do programa de nove semanas.
Funciona perfeitamente com o YouTube Music e gosto da opção fácil de repetir uma corrida antes de passar para a próxima semana.
NHS Couch para 5K é o melhor
Não está nem perto
Usei cada aplicativo para uma corrida, e o único aplicativo para o qual queria voltar era o NHS Couch to 5K.
Das vozes maravilhosas ao toque amigável da campainha para indicar a metade da corrida, parecia o único aplicativo feito por humanos projetado para pessoas reais.
Sair e correr é um desafio. É preciso motivação e coragem. Não é uma tarefa robótica que estamos programados para realizar, então ter um aplicativo que parecia estar do meu lado e reconhecer o esforço que às vezes é necessário fez uma enorme diferença durante esses estágios iniciais.
Também é totalmente gratuito. Todos os outros aplicativos que testei tinham algum tipo de versão premium ou opção de atualização. Em si, isso não é uma coisa ruim, já que os desenvolvedores merecem ser recompensados por seu trabalho, mas quando o melhor aplicativo não tem nenhum custo envolvido para o usuário, é difícil de superar.
O aplicativo NHS Couch to 5K é o único que continuo usando, pois é o único que pega uma coisa que não gosto de fazer (exercício) e faz com que pareça um esforço conjunto. Que não estou sozinho quando saio para correr tarde da noite.
Se você estiver interessado no programa Couch to 5K, é o único aplicativo dos quatro que testei que recomendo totalmente.
Vale a pena usar um rastreador de fitness?
Qualquer um deles servirá
Agora que você sabe qual aplicativo funciona para mim, que tal usar um rastreador de condicionamento físico para registrar suas corridas? Embora não seja essencial, descobri que usar um para monitorar o progresso do meu sofá até 5K é motivacional e informativo.
A boa notícia é que realmente não importa qual você escolher. Usei vários smartwatches e anéis inteligentes para monitorar minhas corridas, mas nenhum se destacou melhor que o outro; eles são apenas diferentes.
O Google Pixel Watch 4 e o Fitbit fornecem muitos dados relacionados à corrida, assim como o OnePlus Watch 3 e o OHealth, e são excelentes opções para aqueles que têm certeza de que irão progredir na corrida.
O Oura Ring 4 é interessante, pois seu rastreamento automático de treino é realmente preciso, a ponto de você nunca precisar acionar ativamente o rastreamento. No entanto, os dados que registra são menos aprofundados do que os smartwatches.
Gostei muito de poder ver as estatísticas apresentadas nos aplicativos Fitbit e OHealth e ficarei muito interessado em ver quaisquer melhorias ao longo do tempo.
No entanto, se eu tivesse apenas o Oura Ring, não teria problema em apenas medir a corrida e vê-la contar para minhas metas diárias.
Você precisa de uma boa playlist
30 minutos no máximo
A maioria das execuções do Couch to 5K dura cerca de 30 minutos, e todos os aplicativos são projetados para serem executados em segundo plano, com a narração diminuindo automaticamente o volume da música para fornecer instruções ou incentivo.
Tenho certeza de que há algumas pessoas que querem correr em silêncio e acham isso quase meditativo. Não sou essa pessoa e gosto de algum som de fundo para abafar minhas baforadas e passos fortes, seja música ou um podcast.
Gostei do processo de reunir uma série de músicas com menos de 30 minutos e depois experimentá-las em uma corrida, garantindo que o início e o fim estivessem sincronizados com o aquecimento e o desaquecimento.
Se você quiser experimentar o Couch to 5K, prepare um par de tênis de corrida, o aplicativo NHS e sua lista de reprodução e experimente. No final da primeira semana, acho que você estará fisgado.
