A ‘reestruturação cognitiva’ pode ajudá-lo a se livrar de uma espiral de ruína e a ser ainda mais eficaz

A “reestruturação cognitiva” não é tão culturalmente proeminente quanto seus pares de linguagem terapêutica, como “perigoso” e “iluminação a gás”, mas é um dispositivo eficaz que os profissionais utilizam para ajudar os indivíduos a mudarem suas ideias. Embora normalmente seja algo que você observa no tratamento, você ainda pode usar alguns conceitos de reestruturação cognitiva em sua vida diária para permanecer ainda mais positivo e eficiente.

O que é reestruturação cognitiva?

A Organização Psicológica Americana (APA) especifica a reestruturação cognitiva como “uma capacidade de analisar cuidadosamente o seu raciocínio quando você está realmente desanimado ou preocupado com alguma coisa”. O objetivo é mudar a forma como você pensa em momentos de tensão para garantir que seus pensamentos fiquem ainda mais equilibrados. Você deseja ser muito menos subjetivo, muito mais imparcial e, em geral, muito menos afetado pela negatividade. Abaixo, os pensamentos difíceis que você pode enfrentar são considerados distorções cognitivas e não são úteis para sua saúde geral ou desempenho. Na verdade, eles podem ser totalmente inúteis, impedindo você de fazer as coisas.

Sensações desfavoráveis ​​relacionadas a atividades ou ocasiões específicas podem atrasar seu progresso, o que pode trazer sensações ainda mais desfavoráveis ​​à medida que seus empregos se acumulam. Se você está muito ansioso para arrumar, muito estressado para ir à loja ou muito estressado para fazer seu trabalho, lidar com os sentimentos negativos de frente e reorganizá-los pode ajudá-lo a superar a protuberância e fazer tudo de uma maneira que ainda se sinta seguro – e também ótimo. Quando você se sente bem, suas ideias são ótimas, e quando suas ideias são ótimas, você continua e volta a fazer muito mais. Idéias negativas resultam em ainda mais negatividade, e a mesma geralmente é real de positividade. Você simplesmente precisa determinar como fazer o botão, e é para isso que serve a reestruturação cognitiva.

Cinco ações para exercitar a reestruturação cognitiva

Aqui está o que você faz, de acordo com a APA:

. No que você acredita até agora?

1. Anote a situação que o está angustiando, seja um evento real (como limpar sua casa, fazer seus trabalhos escolares ou querer conversar com alguém que você não gosta) ou a lembrança de um evento. Você simplesmente precisa de um resumo de uma frase.

2. Identifique uma das sensações mais angustiantes que você tem. Além disso, se você tiver muitas sensações, selecione a mais difícil. Pode ajudá-lo a classificá-los em preocupação, estresse e ansiedade; desespero e depressão clínica; vergonha e pena; ou temperamento. Mantenha a sensação mais difícil em mente para o restante das ações.

3. Reconheça suas ideias em relação à ocasião ou cenário à medida que elas se associam à sua sensação mais difícil. Se a sua sensação mais difícil é a preocupação, pergunte-se sobre o que você hesita. Se for uma vergonha, pergunte por si mesmo qual foi o ponto “ruim” que você de fato fez. É aqui que você fica mais específico ao tentar acessar a fonte de sua sensação negativa. Portanto, se você tem medo de pesquisar para um exame e continua adiando, saiba no que você hesita (como não reconhecer o produto ou adquirir uma qualidade ruim). Componha o considerado por completo: “Sinto-me muito angustiado em pesquisar porque estou ansioso por não compreender ou guardar informações suficientes para ter um bom desempenho no exame”.

4. Aqui, avalie a precisão de sua ideia angustiante. Comece com qualquer tipo de prova que possa sustentar a ideia, depois investigue-a. Por que você acredita que não compreenderá ou manterá o produto que precisa pesquisar? Anote qualquer tipo de prova, mas depois pergunte por que sua ideia também pode estar incorreta. Encontre a prova versus a ideia, incluindo outras maneiras de verificar a situação, o que outra pessoa pode pensar dela e se seus sentimentos são baseados em fatos.

5. Depois de ter detalhado todas as evidências a favor e contra sua ideia negativa, tome a decisão final, posicionando o maior peso nas informações mais difíceis e imparciais. Exclua qualquer coisa fraca, subjetiva ou baseada em sensações; circule qualquer coisa corroborada por provas difíceis.

As ações aqui me sugerem um método de compreensão e pesquisa de pesquisa chamado investigação elaborativa. Lá, você reconhece uma verdade que precisa pesquisar e compreender, como aquele acontecimento histórico. Depois, você questiona: Isso existiu? O que aconteceu? Quando isso ocorreu? Onde isso ocorreu? O que estava acontecendo porque estava acontecendo naquele momento? Por que isso estava acontecendo? Por que isso provocou a ocasião? Como isso ocorreu? Como isso influenciou tudo o que aconteceu a seguir? Você busca a resposta para todas essas preocupações até compreender todas as informações do contexto a respeito da realidade. Você já sabe que a realidade em si – o ponto simples e descomplicado que você precisa entender para o seu exame ou o que quer que você esteja pesquisando – é tão perceptível que acaba sendo um absurdo. Certamente a ocasião histórica aconteceu – confira todas as coisas importantes que levaram e participaram dela! A reestruturação cognitiva é semelhante: você reconhece a sua realidade, que neste caso é o ponto traumático, depois mergulha profundamente no que você hesita, por que realmente se sente ao fazer isso, quando terminou aquele trabalho pela última vez, e assim por diante. Olhar para isso de uma forma interrogativa ajuda você a passar para um ponto de compreensão muito mais profunda e, em seguida, ajuda você a passar por ele.

Fazer isso quando você se sentir paralisado pelo estresse, ansiedade ou desespero pode ajudá-lo a ver o futuro. Se você fizer isso o suficiente, desconsiderando a negatividade e concentrando-se mais nas verdades – como que você passou nos exames antes ou que manteve a higiene de sua casa no passado, ou que fazer um exame com severidade ou ter uma casa bagunçada não faz de você um malfeitor completo – certamente acontecerá com muito mais naturalidade. Mais importante ainda, você pode verificar os fatos corretamente já realizando os trabalhos, aprimorando-os para o futuro. A natureza auto-reforçadora dos sentimentos de solidariedade e do desempenho que sustentam este procedimento é o que o torna eficiente, portanto, na primeira vez que você tentar, mantenha os olhos na luz no final da passagem. Certamente ficará mais fácil quanto mais você fizer isso.

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