A noite está jogando e girando roubando o seu olho fechado? Você não está sozinho.
Quase um em cada cinco adultos dos EUA lutou para permanecer dormindo até o nascer do sol – transformando o sonho de 8 horas de descanso ininterrupto em um pesadelo.
“Acordar no meio da noite pode ser irritante, mas isso não é necessariamente anormal”, disse Dennis Auckley, diretor do Centro de Medicina do Sono da MetroHealth, ao The Post.
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De fato, é um incômodo que se torna mais comum com a idade. O sono naturalmente fica mais leve nos últimos anos, levando a despertares mais frequentes.
Mas os especialistas dizem que há uma grande diferença entre acordar brevemente e deitado de olhos arregalados por horas.
“Torna-se um problema quando um indivíduo tem problemas para voltar dormindo, levando ao que é conhecido como insônia de manutenção do sono (SMI)”, explicou Auckley.
O SMI de curto prazo está frequentemente ligado a um evento estressante da vida ou a uma mudança na sua configuração de sono, disse ele. Mas, às vezes, o culpado é mais profundo.
Problemas de saúde mental como ansiedade, problemas físicos como azia ou DPOC, mudanças hormonais, como perimenopausa e distúrbios do sono, como síndrome das pernas inquietas ou apneia do sono, podem deixá -lo desesperado por apenas um sólido trecho de sono.
Certos medicamentos – especialmente aqueles com efeitos estimulantes tomados muito tarde no dia – também podem despertar você do seu sono. O mesmo acontece com a rolagem noturna, o uso, a bebida ou o uso de drogas.
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Mas mesmo quando você abandonou os maus hábitos, seu cérebro ainda pode trair você.
“É como ir a um restaurante que o deixa doente repetidamente; eventualmente, só de pensar nisso faz com que seu estômago gire”, disse o Dr. Meredith Broderick, um neurologista do sono, ao The Post. “O mesmo acontece com o sono.”
Esse fenômeno, chamado de excitação condicional, acontece quando sua cama, quarto ou até o ato de tentar adormecer se torna uma sugestão para o seu cérebro acordar, dificultando a cochila ou o sono.
“Depois de uma noite difícil, você começa a esperar um sono ruim – e essa expectativa mantém o ciclo vivo”, explicou Broderick.
Felizmente, há etapas que você pode tomar para impedir que a SMI arruine seu descanso.
“A higiene do sono é a melhor ferramenta para impedir que isso aconteça”, disse Broderick. “Pense nisso como treinar seu cérebro para confiar na hora de dormir novamente.”
Isso significa manter um cronograma de sono consistente, cortar cafeína, álcool e nicotina antes de dormir e evitar refeições ou exercícios noturnos-os quais também podem ajudá-lo a adormecer mais facilmente em primeiro lugar.
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“Mantenha a soneca curta e torne sua cama uma zona de não-trabalho e sem rolagem-reservada apenas para dormir e intimidade”, aconselhou Broderick.
Auckley também recomenda acabar com um ritual de pré-cama calmante, como um banho quente, alongamento leve, diário ou leitura e apenas atingindo o feno quando você está realmente sonolento.
“A maioria dos casos de insônia crônica pode ser gerenciada sem o uso de medicamentos indutores de sono, todos os quais têm o potencial de efeitos colaterais e são mais como o uso de uma ‘banda auxiliar; para cobrir o problema e não abordar a causa subjacente”, disse ele.
Quando uma causa clara do SMI pode ser identificada, Auckley disse que o tratamento deve se concentrar diretamente nessa questão subjacente.
“Muitas vezes, a terapia comportamental pode ser muito eficaz para pacientes cuja insônia é o resultado de um ambiente de sono ruim, hábitos de sono ou condições psicológicas”, observou ele.
Se você ainda está olhando para o teto às 3 da manhã depois de tentar de tudo, Broderick recomenda sair da cama que você está acordado há 20 minutos.
“Não apenas deite -se lá, ensopado”, disse ela. “Faça algo calmo e agradável até a sonolência voltar.”
Seu truque favorito: ler um livro sob uma luz fraca.
“Eu digo aos meus pacientes o tempo todo: você pode encarar o relógio, ficar mais frustrado e piorar o problema – ou pode passar o tempo pacificamente e deixar o sono encontrá -lo naturalmente”, disse Broderick.
