O período alegre é um tempo de prazer, família e, para vários alimentos deliciosos. No entanto, no meio das partes, é simples realmente se sentir sobrecarregado pela riqueza de alimentos açucarados e refeições abundantes, trazem arrependimento e dor.
Essa visão geral, incluindo entendimentos dos principais especialistas em nutrição, é desenvolvida para ajudar você a navegar no feriado com autoconfiança. Você não precisa selecionar entre comemorar e realmente se sentir bem.
Os especialistas detalham como ter prazer em acordos típicos e banquetes exuberantes, com indicadores funcionais sobre o que, qualquer que seja do controle da seção e trocas saudáveis e equilibradas de alimentos até o restante hidratado e energético. Ao assumir algumas abordagens básicas, você pode aproveitar o espírito do período sem colocar em risco sua saúde e bem-estar, garantir que suas férias sejam realmente livres de culpa.
Navegando pratos alegres: erros para evitar
O feriado é um momento de evento, no entanto, geralmente inclui um campo minado de excesso de indulgência. Navegar pratos alegres exige uma iniciativa consciente para ficar longe de erros alimentares usuais. O especialista em nutrição médica DiShi Raj estabelece opções usuais que os indivíduos fazem ao longo de pratos alegres que podem resultar em excesso de indulgência:
Exagerar no açúcar com a esperança de ‘desintoxicar’ mais tarde: Explicar alimentos açucarados, assumindo que uma dieta da moda certamente reverterá os danos geralmente sai pela culatra. Detoxificações graves enfatizam o corpo. Em vez disso, desfrute de acordos em pequenas quantidades e coloque -as com fibra, proteína saudável e líquidos para estabilizar a glicose no sangue.
Emparelhando bebidas doces com alimentos fritos ou agradáveis: Os refrigerantes, mocktails ou sucos adoçados incluem toneladas de gordura dupla quando acopladas a mithai ou produtos fritos, digestão de alimentos e glicose no sangue. Troque isso com água, leitelho ou água instilada.
Contando com uma refeição alegre e alegre: Falta pratos para ‘conservar calorias’ geralmente resulta em comer muito e lentidão. Consumir pratos minúsculos e bem equilibrados ao longo do dia protege contra a compulsão e protege o poder.
Pensando em sucos de frutas ‘Reparação’ de recipiente: Também sucos frescos são ricos em fibras de açúcar e ausência. Contar com eles após a festa inclui calorias. Frutas inteiras são mais inteligentes- elas dão fibras, saciedade e nutrientes sem um pico de açúcar.
Tomando calorias muito levemente escondidas: Ghee, xaropes de açúcar, loções e óleos deslizam direto em pratos alegres. Tendo em mente que essas calorias ocultas ajudam o prazer em favoritos em porções razoáveis.
Comer na noite pesada: Consumir alimentos abundantes antes de dormir interfere na digestão e descanso de alimentos. Complete seu prato primário 2 a 3 horas antes de ir para a cama.
Preencher para iniciantes e guloseimas em oposição a refeições bem equilibradas: Iniciantes e alimentos açucarados parecem mais leves, no entanto, são densos em calorias e pobres de nutrientes. Priorize uma placa bem equilibrada com vegetais, proteínas magras e saudáveis e grãos antes de pegar guloseimas fritas ou mithai.
A arte do consumo consciente e controle de seção
Quando se refere a banquetes alegres, uma técnica essencial é exercitar consciência consciente, o que inclui reduzir e realmente apreciar sua comida. De acordo com Fiona Sampat, a nutricionista científica da Kokilaben Dhirubhai Ambani Healthcare Centro, Mumbai, “você deve tomar partes de tamanho menor dos alimentos indulgentes enquanto desfrutam de cada mordida. Comer sua comida corretamente oferece seu tempo de mente para assinar o volume, que leva cerca de 20 minutos”.
Um meio funcional para lidar com seu consumo é estruturar sua placa. Raj recomenda começar com sopa ou salada antes de prosseguir com as chaves para preencher inicialmente fibras e nutrientes. Sampat aconselha uma estratégia de ‘placa de equilíbrio’ “, encha metade do seu prato com vegetais ou salada (de preferência, vestida delicadamente), um quarto com proteína saudável (como carne magra, paneer ou pulsos), e o último trimestre com um grão inteiro, como o rice selvagem, que você se sente muito bem. Alimentos fritos “, ela recomenda.
Combinações de alimentos e bebidas calculadas para uma digestão muito melhor
O que você coloca sua comida é igualmente vital como o quanto você consome. Para ajudar a digestão de alimentos e parar picos de glicose no sangue, o Sampat incentiva alimentos ricos em fibras e proteínas com uma quantidade modesta de carboidratos. Ela recomenda: “Consuma vegetais assados com carnes magras ou paneer. Além disso, você pode consistir em alimentos fermentados como iogurte ou leitelho para ajudar na digestão de alimentos e saúde intestinal e bem -estar”.
Quando se refere a bebidas, ambos os especialistas concordam que é crítico trocar de bebida doce para escolhas muito mais saudáveis. Raj menciona: “Os refrigerantes e sucos adoçados incluem toneladas de gordura dupla quando acopladas a alimentos fritos”. Em vez disso, ela aconselha a colher água, leitelho ou água instilada. Sampat inclui: “Água aconchegante ou chás naturais como gengibre ou hortelã de pimenta são muito mais absorvíveis que as bebidas oxigenadas”.
Swaps saudáveis sem comprometer o sabor
Você não precisa comprometer o sabor para consumir saudável e equilibrado ao longo das férias. Ao fazer alguns swaps básicos de componentes, você pode ter prazer em refeições típicas com um giro muito mais saudável. Sampat recomenda esses swaps:
1. A troca de farinha melhorada com a farinha de trigo integral ou milho: utilize -as para rotis, puris ou cozinhar para aumentar a fibra e reduzir as toneladas glicêmicas.
2. Troque o xarope de açúcar com açúcar mascavo, dias ou figos: esses açúcar totalmente natural podem ser utilizados em alimentos açucarados como Laddoos ou Barfis para uma escolha extra densiva de nutrientes.
3. Troque o iogurte grego de loção em gordura ou colocação: Esta é uma troca maravilhosa para quedas e molhos para melhorar a proteína saudável e diminuir a gordura saturada.
4. Trelas fritas de troca com variações fritas ou assadas ao forno: receitas como chakli ou samosas podem ser feitas em uma fritadeira para obter uma estrutura crocante comparável com dramaticamente muito menos óleo.
5. Troque molhos pesados com loção com molhos de tomate, cebola ou caju: essas bases dão esplendor sem serem também pesadas.
6. Troque o excesso de manteiga/ghee com óleos prensados a frio em pequenas quantidades: trocando de óleos como mostarda ou coco em pequenas quantidades fornecem uma conta de gordura muito melhor.
7. Troque as bebidas doces com água instilada, água de coco ou leitelho temperado: elas fornecem hidratação e eletrólitos sem o açúcar.
Mantendo o poder ao longo do dia ao longo das celebrações
Sustar seu poder através de um dia de festas alegre é tudo sobre fazer opções conscientes. Desde a preparação da comida da manhã a eventos noturnos, os eventos exigem resistência. Se você localizar por conta própria, com graus de potência reduzida, pode ser devido à ausência de nutrientes apropriados.
Para evitar acidentes, o RAJ fornece esses ponteiros:
1. Não confie em bebidas doces: os refrigerantes e os sucos oferecem altos, no entanto, criam acidentes. Frutas inteiras ou água instilada são muito melhores.
2. Priorize a proteína saudável: paneer, leguminosas, iogurte ou carne magra em cada prato mantém glicose no sangue.
3. Trate em sábio: selecione nozes, frutas, iogurte ou saladas, em oposição aos alimentos fritos.
4. Mantenha a realocação: passeios breves entre falar ou oferecer alimentos ajudam a circulação sanguínea.
5. Consuma em peças pretendidas: pratos da sala em vez de ter um prato pesado.
6. Mantenha os líquidos em movimento: a desidratação desencadeia a exaustão. Beba água, leitelho ou água instilada rotineiramente.
Consumo de álcool compuloso versus bebida modesta
O consumo de álcool compulsivo inclui comer uma grande quantidade de álcool em uma breve duração, que permitirá o corpo e resulta em efeitos desfavoráveis em saúde e bem -estar. Por outro lado, o consumidor modesto se concentra em goles lentos e espaçando bebidas, permitindo que o corpo proceda o álcool com segurança e diminuindo os impactos prejudiciais.
O álcool geralmente acompanha as festas, no entanto, como você consome problemas. Raj estabelece a distinção entre a compulsão e o consumidor modesto para ajudar você a fazer escolhas educadas neste período alegre.
Bebedeira
Várias bebidas em um breve período incapazes do fígado, que refina apenas uma bebida típica por hora. Desencadeia a desidratação, inchaço e interrompeu o descanso. Inclui “calorias vagas”, particularmente de cerveja e bebidas alcoólicas. Além disso, desencadeia picos e acidentes de glicose no sangue, deixando você drenado tubos no dia seguinte.
Consumo modesto
1. Implica beber gradualmente, espaçando bebidas de 30 a 60 minutos de distância.
2. Escolha espíritos como escocês, vodka ou gin com água/refrigerante em oposição a bebidas alcoólicas doces.
3. Combinado com alimentos, particularmente proteínas saudáveis, para reduzir a absorção.
4. Hidratam entre as bebidas para sustentar o fígado e diminuir a ressaca.
Dicas de consumo de álcool inteligentes inteligentes
1. Beba gradualmente e evite misturar tipos de álcool.
2. Água com água ou refrigerante, não refrigerantes, sucos ou bebidas adoçadas.
3. Nunca consuma em uma barriga vaga.
4. Bebidas de sabor normalmente com limão, ervas naturais ou pedaços de frutas.
5. Alternando cada bebida com um copo de água.
6. Nunca consome no início da manhã para danificar uma ressaca.
Navegando festas de férias
Indo a um evento em que você não está no controle da seleção de alimentos pode ser um obstáculo, no entanto, com um pouco de preparação, você pode fazer opções sábias. Sampat recommends, “Having a light, protein-packed treat like a handful of nuts or fruit with yogurt prior to you delegate stop getting here ferocious. As soon as there, extent out the offered food and select meals that are smoked, baked, or steamed over deep-fried choices. You can additionally bring a nutrient-dense food payment of your very own to guarantee a minimum of one healthy and balanced choice is offered.”
Descanso e recuperação
Durante e após o período alegre, é vital garantir que seu corpo obtenha tempo para restante e se recuperar. Obter o descanso apropriado e o manuseio da tensão são cruciais para preservar seus objetivos de saúde e bem -estar e interromper a excesso de indulgência. Como observa Sampat, “este pré-planejamento garante que você esteja psicologicamente pronto para fazer opções muito mais saudáveis”.
Recuperando -se de excesso de indulgência da maneira ideal
Após um dia abundante, evite penalizar seu corpo com a dieta da moda. Como Raj incentiva, uma desintoxicação grosseira preocupa o corpo. Em vez disso, concentre -se em uma recuperação leve:
1. Hidratação inicialmente: com água, chás naturais ou leitelho para eliminar excesso de sal e açúcar.
2. Consistem em probióticos: como a coalhada para recuperar o equilíbrio do intestino e diminuir o inchaço.
3. Limitação Altos níveis de cafeína: excesso de chá ou café piora a desidratação; Os chás naturais são muito melhores.
4. Mantenha a enérgica: com tarefas de luz como um passeio rápido para melhorar a circulação sanguínea e o processo metabólico.
5. Consumir mais leve à noite: à medida que o processo metabólico se reduz à noite, mantenha a luz do jantar e a seção gerenciada.
6. Selecione uma desintoxicação leve: por 2 a 3 dias, consiste em frutas, vegetais e proteínas saudáveis leves, como paneer ou vegetais sob orientação. Casal com hidratação e rastreamento elementos para redefinir a digestão de alimentos.
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