Dietas à base de plantas estão aumentando, com mais e mais pessoas mudando para alternativas como amêndoa, coco, soja ou leite de aveia. Essa mudança geralmente é impulsionada por preocupações com a saúde, como alergias ou intolerância à lactose, bem como considerações éticas e ambientais. Embora essas opções possam se alinhar com os valores pessoais, nem todos são criados igualmente do ponto de vista nutricional. Para fazer uma escolha verdadeiramente saudável, você precisa olhar além das palavras -chave de marketing da caixa e entender o que está dentro.
Especialistas em nutrição investigam os diferentes aspectos da saúde de leite à base de plantas. Eles também compartilharão um guia prático sobre como ler os rótulos nutricionais e ajudá -lo a encontrar a melhor opção para suas necessidades.
Navegando às necessidades e alergias da dieta: o primeiro passo
Antes mesmo de começar a analisar o conteúdo nutricional, você deve primeiro considerar suas necessidades alimentares pessoais e quaisquer alergias existentes. Este é o passo fundamental para diminuir suas opções.
Samriddha Dasgupta, consultoria nutricionista clínica da Practo, fornece uma estrutura clara e concisa. Se você é alérgico a nozes, evite amêndoa, avelã ou macadâmia e a soja não é recomendada. Para intolerância ao glúten, você deve usar aveia sem glúten certificada. Depois de eliminar leites com riscos à saúde, é hora de se concentrar na opção que oferece o valor mais nutricional. As opções são mais limitadas para pessoas com múltiplas sensibilidades. Por exemplo, alguém que tem uma intolerância à lactose e uma alergia a soja e nozes. Nesse caso, Dasgupta recomenda: “Uma aveia fortificada ou leite de proteína de ervilha combinada com uma dieta rica em proteína” para garantir a ingestão adequada de nutrientes “.
Decodificação da etiqueta nutricional: um guia passo a passo
A história real de um leite à base de plantas não está na frente da caixa, mas na etiqueta nutricional e na lista de ingredientes nas costas. Você pode dizer se um produto é saudável olhando para a etiqueta nutricional e a lista de ingredientes nas costas. Priorize o teor de proteínas
A proteína é um componente essencial para manutenção muscular, saciedade e saúde geral. Esta também é uma área em que o leite de leite difere da planta. Fiona Sampat explica que um copo de leite de vaca (250 ml) geralmente contém 7-8 gm de proteína. A maioria dos laticínios à base de plantas não é proteína suficiente, a menos que tenham sido fortificados. “
Eu sou leite
é geralmente considerado a opção mais rica em proteínas. Sampat afirma que o teor de proteínas é o mais próximo do leite de vaca. Contém 7-9 gramas de proteína por copo. Leite de ervilha
é um produto mais novo no mercado. É uma ótima fonte de proteína. Sampat afirma que o leite contém 7-8 gramas de proteína em um copo. Também é hipoalergênico, tornando -o uma ótima opção para aqueles com múltiplas alergias.
Leite de aveia: Esta opção é significativamente menor na proteína, geralmente oferecendo apenas 2 a 3 gramas por copo. Sampat diz que o leite de amêndoa, apesar de sua popularidade, é uma fonte fraca de proteína, com apenas 1 ou 2 gramas em um copo. Segundo Sampat, não deve ser usado como uma alternativa ao leite à base de laticínios, pois a qualidade e a quantidade da proteína é significativamente menor.
Dasgupta recomenda uma regra simples, “mira em algo próximo aos 7-8 grama de leite de vaca por xícara; se você receber pelo menos 6 gramas, estará recebendo mais do que apenas água com sabor”.2. Verifique a fortificação
Muitos nutrientes essenciais encontrados no leite leiteiro não estão naturalmente presentes em alternativas à base de plantas. A fortificação desempenha um papel crucial na ponte dessa lacuna nutricional. Ambos os especialistas enfatizam a importância de procurar esses nutrientes adicionais.Cálcio e vitamina D
: Estes são vitais para a saúde óssea. Dasgupta estabeleceu metas claras: “No mínimo, 300 mg de cálcio por xícara, juntamente com 1-2 microgramas (40-80IU) Vitamina D.” Sampat diz que os produtos lácteos à base de plantas não têm esse nutriente vital, a menos que sejam fortificados. Os comedores de plantas têm maior probabilidade de desenvolver deficiências. “Iodo
: Frequentemente esquecido, o iodo é um mineral essencial para a função da tireóide. Sampat aconselha os consumidores a procurar rótulos que leiam fontes de iodeto de potássio ou algas marinhas.
Vitamina B2 (riboflavina)
: Esta é outra vitamina B frequentemente adicionada a leites fortificados, contribuindo para o metabolismo energético e a saúde celular.
3. Descubra açúcares escondidosUm erro comum com produtos lácteos à base de plantas é o açúcar que eles contêm. Muitas opções preocupadas com a saúde contêm adoçantes ocultos. Dasgupta adverte que “seis a doze gramas de açúcar adicional podem ser encontrados em uma xícara de variantes de baunilha, baunilha ou barista originais”. É melhor escolher leite sem açúcar e pouco açúcar que não contém mais de dois gramas por porção. A lista de ingredientes é uma ótima maneira de aprender mais sobre a composição do produto. Fiona Sampat diz que o bom leite não deve conter mais de seis ingredientes. Os componentes primários devem ser água, a base vegetal (como soja, aveia ou ervilhas) e acrescentar vitaminas e minerais.
Cuidado com estabilizadores e emulsificantes: Enquanto algumas quantidades de rastreio de estabilizadores, como a goma de Gellan, são aceitáveis para a textura, um longo desfile de óleos, xaropes ou múltiplas gengivas pode levantar suspeitas, de acordo com Dasgupta. Sampat menciona que a carragenina também tem sido associada à inflamação e sofrimento digestivo em animais. Embora seja seguro consumir em pequenas quantidades, muito pode causar um desequilíbrio de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3. Sampat aconselha a escolha de leites com menos de 100 mg de sódio por porção para consumo diário, principalmente para indivíduos com hipertensão ou outras condições de saúde.
Não se deixe enganar por Sprinkles de superalão: Dasgupta adverte contra reivindicações de marketing como “com matcha” ou “com açafrão”. Se esses ingredientes estiverem perto da parte inferior da lista, é um sinal claro de que eles estão presentes em quantidades insignificantes e simbólicas para marketing, não de nutrição.Leites diferentes para fins diferentes
Embora um único leite denso em nutrientes possa atender à maioria das suas necessidades, algumas variedades são mais adequadas para tarefas específicas. Dasgupta oferece um guia para ajudá -lo:Para chá e café
As misturas de barista podem ser um divisor de águas. Eles são formulados com estabilizadores e um pouco de gordura extra para evitar coalhadas em bebidas quentes e ácidas.
Para smoothies
: Opções de alta proteína, como leite de soja ou ervilha, fornecem substância, enquanto opções cremosas como aveia ou leite de caju podem melhorar a textura. As versões sem açúcar são ideais se você já estiver adicionando frutas para doçura.
Para cozinhar e assar
: Opções versáteis e flavour neutra, como aveia ou leite de soja, funcionam bem na maioria das receitas. O leite de coco acrescenta riqueza a caril e sopas, mas pode dominar itens assados delicados. O Dr. Dasgupta recomenda uma opção fortificada, sem açúcar e rica em proteínas, como leite de soja ou ervilha.Guia para os pais
A escolha de um leite à base de plantas para crianças requer consideração cuidadosa, pois elas precisam de proteína, gordura, cálcio e vitaminas adequadas para o crescimento. Sampat emphasizes, “During the child’s growth, they need adequate calcium, protein, fat, and calcium to support immune function, cognitive development and bone development. For parents with lactose intolerant children over the age of one, unsweetened fortified soymilk is recommended due to its full protein profile. Sampat says that oat and almond milk are not suitable as a primary source due to the high fat and protein content. Parents should choose milk that is not Adequado e fortalecendo, além de contendo pelo menos seis a oito gramas de proteína em cada copa.
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